¿Su programa de correr ha sido dejado de lado por una lesión? No es raro que los corredores de élite y los novatos experimenten reveses durante el entrenamiento. Estas lesiones pueden ser leves y sólo requieren una ligera modificación del entrenamiento o pueden ser graves y requerir que evite correr completamente. De cualquier manera, estos obstáculos pueden ser frustrantes.
Si bien es posible que no pueda evitar completamente las lesiones por correr, hay ciertas medidas que puede tomar para minimizar su frecuencia e impacto.
Razones comunes de las lesiones por correr
Las lesiones más comunes al correr se deben al uso excesivo, al entrenamiento excesivo, a zapatos inadecuados o a un defecto biomecánico en la estructura y el movimiento del cuerpo. La buena noticia es que muchas lesiones por correr pueden ser prevenidas.
Sobreentrenamiento
Muchas lesiones por correr son el resultado del sobreentrenamiento. Añadiendo demasiada intensidad, demasiadas millas, demasiado pronto. Es importante ir con cuidado cuando se añade kilometraje o intensidad a tu entrenamiento.
Consejos para la prevención: Como regla general, no debe aumentar el kilometraje semanal en más de un 10 por ciento cada semana. Todavía puede sobrepasar sus límites, pero tendrá que tomar un enfoque gradual y paciente. Al aumentar lentamente, puede ahorrarse el dolor y la frustración, y aún así alcanzar sus objetivos. Deje que el sentido común y un programa de entrenamiento inteligente determinen cuánto debe correr.
Calzado inadecuado
Asegúrate de que tus zapatos no estén desgastados y que tengas el modelo adecuado para tus pies y para tu estilo específico de correr. El zapato equivocado puede provocar cambios en su forma de andar, lo que puede llevar a lesiones o puede agravar los problemas existentes, causando dolor en sus pies, piernas, rodillas o caderas. Usar zapatos viejos que han perdido su amortiguación también puede provocar lesiones.
Consejos para la prevención: Ve a una tienda especializada en correr donde te puedan colocar correctamente las zapatillas para correr, y reemplázalas cada 350-500 millas. Si tiene un problema biomecánico con sus pies, también puede considerar la posibilidad de ponerse un elevador de talón u ortopédico.
Superficie de rodadura dura
Una vez que tienes los zapatos adecuados, quieres asegurarte de que los usas en la mejor superficie para correr. Lo ideal es que el suelo absorba el impacto, en lugar de pasárselo a las piernas.
Consejos para la prevención: Evitar el hormigón en la medida de lo posible, ya que es unas 10 veces más duro que el asfalto y es una superficie terrible para correr. Trate de encontrar senderos de hierba o tierra para correr, especialmente para sus carreras de alto kilometraje.
Además, la consistencia es importante. Un cambio repentino a una nueva superficie de carrera puede causar lesiones. Por ejemplo, si usualmente corres en senderos arbolados y comienzas a correr en las aceras del vecindario, podrías notar algunos dolores y molestias. También querrás evitar los giros cerrados, como los que se producen en pistas de carreras muy cortas. Si es posible, busca caminos rectos o que incluyan curvas lentas.
Músculos tensos e inflexibles
Muchos corredores no consideran que un programa de estiramiento sea una parte integral de su entrenamiento, pero deberían. Especialmente cuando se hacen mega-millas para el entrenamiento de maratón o un intenso trabajo de velocidad para mejorar el ritmo, los músculos pueden ponerse muy tensos. Su forma de andar puede cambiar para adaptarse al dolor o a las articulaciones apretadas y, como resultado, pueden producirse lesiones.
Consejos para la prevención: Un programa de estiramiento regular puede ayudar mucho a la prevención de lesiones. Sea diligente con los estiramientos después de sus carreras. Sólo 5-10 minutos después de cada entrenamiento puede hacer una gran diferencia.
Además, el masaje regular o el uso de un rodillo de espuma u otra herramienta de masaje puede ayudar a eliminar la tensión posterior a la carrera que es común entre los corredores.
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Desequilibrios musculares
Las lesiones a veces aparecen cuando se presta demasiada atención a los músculos de la carrera y se olvidan los músculos de apoyo importantes.
Por ejemplo, algunos corredores tienen los flexores de la cadera muy tensos porque los músculos del cuádriceps (en la parte delantera del muslo) están demasiado entrenados para correr. Al fortalecer los tendones de la corva (en la parte posterior del muslo), se puede crear un equilibrio en la parte inferior del cuerpo, reduciendo la posibilidad de lesiones.
Consejos para la prevención: No necesitas levantar mucho peso para hacer la diferencia. Intente hacer 15 minutos de ejercicios de peso corporal dos o tres veces por semana. Trate de concentrarse en los músculos de los glúteos, los abductores y aductores, y los músculos centrales para crear equilibrio y estabilidad en su cuerpo. Esta pequeña inversión puede hacer una gran diferencia en la prevención de lesiones.
Golpe de talón
El golpe de talón es cuando los pies caen delante de las caderas en cada paso. Esto significa que tu talón golpea el suelo primero. El golpe de talón es bastante común entre los nuevos corredores y puede conducir a lesiones como dolores en las espinillas y en las articulaciones.
El golpe de talón es una forma menos eficiente de correr porque el frenado se produce con cada paso. Además, un estudio reciente descubrió que los corredores que golpean el suelo por primera vez con los pies delanteros experimentan menos lesiones en las rodillas que sus homólogos que golpean con el talón.
Consejos para la prevención: Lo ideal es aterrizar a medio camino. Concéntrate en aterrizar a media suela, con el pie directamente debajo del cuerpo con cada paso. Un balanceo corto y bajo del brazo es la clave para mantener su zancada corta y cerca del suelo. Intente mantener sus pasos ligeros y rápidos, como si estuviera pisando carbones calientes. A medida que sigas practicando la suela intermedia de aterrizaje, será más fácil y natural.
Orientación incorrecta del pie
Los corredores que corren con los pies apuntados o son más propensos a experimentar problemas de tobillo o rodilla. Debes tratar de evitar cualquier movimiento de giro o de lado cuando corras y mantener tus pies y piernas moviéndose directamente hacia adelante.
Consejos para la prevención: Intenta correr en línea recta, de manera que las posiciones de los pies estén paralelas entre sí. Esto reducirá la rotación o torsión de sus tobillos y rodillas. Para aquellos corredores cuyos pies apuntan naturalmente hacia adentro o hacia afuera, correr con los pies apuntando en línea recta puede parecer antinatural al principio. Sigue intentándolo por tramos cortos de tus carreras y eventualmente comenzará a sentirse más cómodo.
Mala postura
Una buena forma de la parte superior del cuerpo significa mantenerse erguido y mantener los hombros hacia atrás y relajados. Si los hombros se encorvan, no sólo tendrá más dificultades para respirar (porque su pecho está comprimido), sino que la parte inferior de la espalda puede empezar a dolerle durante la carrera o después de haber terminado.
Consejos para la prevención: Tener un núcleo fuerte hace que sea más fácil mantener una buena postura mientras se corre, así que asegúrese de que está trabajando algunos ejercicios de núcleo en su entrenamiento. Mientras corras, revisa la postura cada kilómetro o más. Levanta los hombros hasta las orejas y luego bájalos hasta su posición relajada.
Inclinación de la cabeza
Su cabeza puede sentirse pesada, especialmente hacia el final de un largo recorrido. Pero si no la sostienes adecuadamente, puedes desarrollar problemas. Si se inclina demasiado hacia atrás, la cabeza ejerce una tensión en los músculos del cuello. Sujetar la cabeza demasiado hacia delante puede provocar dolor de cuello y espalda. También puede comprimir el pecho y dificultar la respiración.
Consejos para la prevención: Debe mantener la cabeza justo encima de los hombros y las caderas. El simple hecho de tener en cuenta la colocación adecuada puede ayudarte a hacer ajustes durante tu carrera. Pero si crees que tu forma de correr puede ser de ayuda, puede valer la pena consultar a un fisioterapeuta o a un entrenador de carreras para que te aconseje. Es posible que necesites una intervención con ejercicios específicos para corregir algunas debilidades o desequilibrios musculares.
Las lesiones más comunes de los corredores
Hay algunas lesiones por correr que son muy comunes entre los nuevos atletas e incluso entre las elites más experimentadas. Las investigaciones actuales revelan los métodos más eficaces para el tratamiento y la prevención.
Fascitis Plantar
La fascitis plantar es una de las lesiones más comunes de los corredores. Esta condición afecta a la fascia que se extiende a lo largo de la parte inferior del pie (llamada fascia plantar) desde el hueso del talón hasta el lugar donde se unen los dedos de los pies. Esta fascia es responsable de mantener el arco de apoyo en el pie y puede irritarse, inflamarse o desgarrarse por los esfuerzos repetitivos que se realizan sobre ella.
Causas y tratamiento de la Fascitis Plantar
Según las investigaciones, entre las causas comunes de la afección se encuentran la pronación excesiva, un pie plano, el tendón de Aquiles apretado, el tipo de zapatos de entrenamiento que se usan y los errores en la rutina de entrenamiento.
Aunque no se puede cambiar la forma del pie, se puede ajustar adecuadamente para que los zapatos ayuden a acomodar la forma del pie y cualquier pronación conocida. Además, asegúrese de estirar el tendón de Aquiles después de cada carrera y aumentar el kilometraje de forma conservadora.
Si se produce la fascitis plantar, hay diferentes tratamientos disponibles para controlar la condición. Estos pueden incluir el uso de hielo, inyecciones de corticoesteroides, medicamentos antiinflamatorios no esteroideos, estiramientos, terapia física, tablillas nocturnas, ortopedia personalizada, copas de talón de venta libre, vendajes y otros tratamientos médicos.
Sin embargo, según una extensa revisión de investigación, la mayoría de los especialistas en pies y tobillos prefieren el estiramiento específico de la fascia plantar y la fisioterapia supervisada a otros tratamientos.
En la revisión de la investigación, los estiramientos más efectivos fueron identificados como:
- La pantorrilla y el arco se estiran con una toalla. Siéntese con la pierna extendida delante de usted y use una toalla para estirar la bola del pie hacia su cuerpo. Tire hacia atrás de su pie durante 30 segundos, tres veces con 30 segundos de descanso entre ellas. Los investigadores sugieren hacer este ejercicio antes de acostarse y antes de levantarse por la mañana.
- Enrolle la fascia plantar con la lata o la pelota. Coloca una lata o bola de sopa debajo del arco del pie y hazla rodar para masajear la fascia. Rodar durante un minuto, tres veces con 30 segundos de descanso entre ellas. Considere mantenerse al lado de la cama y realizarlo antes de irse a dormir y antes de dar los primeros pasos por la mañana.
- Estiramiento manual de la fascia plantar con un masaje de fricción cruzada. Tome dos dedos y colóquelos sobre el arco del pie para masajear la fascia, mientras toma la otra mano y flexiona los dedos para estirar la parte inferior del pie. Estire y masajee durante un minuto tres veces con 30 segundos de descanso entre ellas.
Tendinitis de Aquiles
La lesión comúnmente conocida como tendinitis de Aquiles podría ser en realidad tendinosis de Aquiles, según los investigadores. La tendinitis es la inflamación del tendón y es el resultado de microdesgarros que ocurren cuando el tendón es sobrecargado con demasiada fuerza o una fuerza demasiado repentina. La tendinosis es una degeneración del colágeno del tendón en respuesta a un uso excesivo crónico.
Cómo prevenir, identificar y tratar la tendinitis de Aquiles
Los científicos que estudian la tendinosis de Aquiles y otras lesiones de los tendones observan que son el resultado del desgaste gradual por el uso excesivo. Debido al estrés repetitivo que se produce al correr, es una lesión común que ocurre cuando se aumenta el kilometraje o la velocidad.
Como tal, la mejor prevención es el entrenamiento conservador: aumentar el kilometraje a un ritmo no superior al 10 por ciento por semana e incorporar el trabajo de velocidad con cautela.
Desafortunadamente, las investigaciones indican que no existe un estándar de oro para el tratamiento de esta condición. Los tratamientos quirúrgicos se utilizan en algunas situaciones. Pero generalmente se prefieren los tratamientos no invasivos.
Los tratamientos no quirúrgicos incluyen modificación de la actividad, ortopedia, levantamiento de talones, masajes, compresas frías y calientes, ejercicios de fortalecimiento, ultrasonido y medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (NSAID) o un corticoesteroide oral.
Un tratamiento que se suele recomendar es el llamado fortalecimiento excéntrico. Los ejercicios consisten en levantar los dos talones de forma controlada y luego bajar uno de ellos lentamente (una contracción excéntrica).
Fortalecer el tendón de Aquiles con ejercicio excéntrico para reducir las lesiones
Síndrome de la Banda Iliotibial
El síndrome de la banda iliotibial es la causa más común de dolor de rodilla en los corredores. Esta condición suele presentarse en las mujeres, pero también puede afectar a los hombres.
Los investigadores describen la condición como una lesión por sobreuso que resulta de la fricción repetitiva de la banda iliotibial (ITB) sobre el epicóndilo femoral lateral (la parte exterior de la rodilla).
Las causas comunes de esta lesión incluyen correr excesivamente en la misma dirección en una pista, un kilometraje semanal mayor de lo normal, correr cuesta abajo y debilidad o
