¿Quién dijo que necesitas una tarjeta de gimnasio para tonificar tus abdominales? Por supuesto, debes comprometerte a realizar los ejercicios, pero no necesariamente con herramientas o siguiendo rutinas intensivas.
Esculpir tus abdominales requiere tiempo y el equilibrio adecuado de nutrición y ejercicio.
Sin embargo, al contrario de lo que muchos piensan, puedes trabajar tus músculos incluso en casa con una rutina simple. En resumen, no hay excusas.
Quizás los efectos no sean tan rápidos como los que se obtienen con el entrenador personal, pero con un poco de persistencia empezarás a notar los primeros resultados en poco tiempo. Aquí le mostramos cómo tonificar sus abdominales.
1. DeadBug
El nombre puede ser un poco inusual (significa insecto muerto), pero es un ejercicio abdominal que también beneficia la coordinación.
Es perfecto para tonificar el abdomen porque permite trabajar tanto la parte superior como la inferior.
¿Cómo tonificar tus abdominales con este ejercicio?
- Acuéstese boca arriba en la colchoneta, con las piernas extendidas y los brazos a los lados.
- Ahora, sin levantar la espalda del suelo, levante la pierna izquierda trayendo la rodilla doblada en ángulo recto.
- Al mismo tiempo, estire el brazo opuesto hacia el techo, hasta que forme un ángulo recto con la pantorrilla levantada.
- Cuando termine, vuelva a la posición inicial con cámara lenta. Cambio de lados.
- Realiza una serie de movimientos alternos con las dos piernas, hasta completar 10 repeticiones.
2. toque ruso
El giro ruso es una forma eficaz de tonificar tus abdominales. En este caso, no solo funcionan los oblicuos, sino todos los músculos superiores e inferiores.
¿Cuál es el secreto de este ejercicio? Para no perder el equilibrio, es necesario concentrar la fuerza en los abdominales.
Como se hace
- Acuéstese de espaldas sobre la colchoneta y doble el torso hasta que esté semisentado.
- Ahora levante las piernas manteniendo los pies juntos.
- Mantenga los brazos rectos frente a usted, con las palmas juntas.
- Gira el torso hacia la derecha, manteniéndote equilibrado y con los abdominales contraídos.
- Mantenga la posición durante un par de segundos, luego repita el movimiento en el otro lado. Haz 6 repeticiones de cada lado.
3. Bicicleta en el suelo
El ejercicio de la bicicleta en el suelo o abdominales en bicicleta es uno de los ejercicios más completos si quieres tonificar tus abdominales y esculpirlos. Gracias al esfuerzo que requiere, permite ejercitar todo el músculo recto del abdomen.
Como se hace
- Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta y estire las piernas.
- Coloque sus manos detrás de su cuello, con los codos abiertos.
- Imitando el movimiento de pedaleo, acerca la rodilla derecha al codo izquierdo.
- Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento del otro lado, siempre alternando rodillas y codos.
- Haz 10 repeticiones de cada lado.
4. Alpinistas
Si quieres tonificar tus abdominales y tu actividad cardiovascular al mismo tiempo, este ejercicio es para ti. La posición se centra tanto en los abdominales inferiores como en los superiores. El movimiento, por otro lado, aumenta el pulso del corazón.
Como se hace
- Acuéstese boca abajo, colocando las manos en el suelo justo debajo de los hombros.
- Después de comprobar que su cuerpo está en línea recta, apóyese sobre los dedos de los pies.
- Ahora, contrae los abdominales y empuja una de las dos piernas hacia adelante. Puede ser un poco agotador al principio, pero el objetivo es llevar la rodilla a la altura del pecho.
- Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la otra pierna.
- Completa 12 repeticiones de cada lado.
5. Tijera
Para finalizar esta sencilla secuencia, te recomendamos un ejercicio clásico para los abdominales: la tijera. A primera vista puede parecer un ejercicio trivial, pero en cuanto comiences con las repeticiones sentirás la tensión en todo el abdomen y en los oblicuos.
Como se hace
- Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos y las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
- Sin levantar los brazos, incline el torso ligeramente hacia adelante y levante las piernas del suelo unos centímetros.
- Ahora, levante una de las dos piernas, hasta que forme un ángulo recto con el torso.
- Mantenga la posición durante unos segundos, luego baje la pierna pero no la apoye en el piso.
- Repite el movimiento con la otra pierna, hasta que hayas logrado entre 12 y 15 repeticiones.
¿Quieres fortalecer tus abdominales pero no tienes mucho tiempo? Prueba esta sencilla rutina. Como has visto, no se necesitan herramientas ni mucho espacio. Con unos minutos al día podrás tener una barriga tonificada y esculpida.
