Este artículo echa un vistazo a la posición del Colegio Americano de Medicina Deportiva titulada Modelos de Progresión en el Entrenamiento de Resistencia para Adultos Sanos, 2009. Se incluye un resumen de la evidencia de un grupo de expertos bien calificados sobre la efectividad de varios procedimientos y prácticas en programas de entrenamiento de resistencia y con pesas.
Recomendaciones del Colegio Americano de Medicina Deportiva relacionadas con el entrenamiento con pesas
Nótese que en esta versión del stand del ACSM, los autores han calificado la calidad de las pruebas como sigue:
- A – La mejor clase de evidencia (ensayos controlados aleatorios (ECA)
- B – Segundo nivel de evidencia (menos RCT)
- C – Tercer nivel (sólo observación, no RCT)
- D – Menor calidad de las pruebas (juicio consensuado del panel, experiencia clínica)
RT significa «entrenamiento de resistencia» en la siguiente discusión.
Construcción muscular (Hipertrofia)
La sobrecarga progresiva es necesaria para el máximo reclutamiento de fibras musculares y el aumento de tamaño, lo que significa que las alteraciones en el diseño del programa de entrenamiento con pesas tanto para la fuerza como para la hipertrofia muscular serán más beneficiosas para maximizar la fuerza y el músculo con el tiempo.
Acción muscular
Categoría de evidencia A. «Al igual que en el entrenamiento de fuerza, se recomienda incluir acciones musculares concéntricas, excéntricas e isométricas para el RT principiante, intermedio y avanzado».
Carga y volumen
Categoría de evidencia A. «Para los individuos novatos e intermedios, se recomienda utilizar una carga moderada (70-85% de 1 RM) para 8-12 repeticiones por serie para una a tres series por ejercicio».
Categoría de evidencia C. «Para el entrenamiento avanzado, se recomienda utilizar un rango de carga del 70-100% de 1 RM para 1-12 repeticiones por serie de tres a seis series por ejercicio de manera periodizada, de modo que la mayoría del entrenamiento se dedique a 6-12 RM y menos entrenamiento a la carga de 1-6 RM».
Selección y orden del ejercicio
Categoría de evidencia A. «Se recomienda incluir en un programa de RT ejercicios de peso libre y de máquina de una y varias articulaciones en individuos novatos, intermedios y avanzados».
Categoría de evidencia C. «Para la secuenciación de los ejercicios, se recomienda un orden similar al del entrenamiento de fuerza».
Periodos de descanso
Categoría de evidencia C. «Se recomienda que se utilicen períodos de descanso de 1 a 2 minutos en programas de entrenamiento para novatos e intermedios. Para el entrenamiento avanzado, la duración del período de descanso debe corresponder a los objetivos de cada ejercicio o fase de entrenamiento, de manera que se puedan utilizar períodos de descanso de 2 a 3 minutos con carga pesada para los ejercicios de base y de 1 a 2 minutos para otros ejercicios de intensidad moderada a moderadamente alta».
Guía para principiantes de los conjuntos, los representantes y los intervalos de descanso
Velocidad de repetición
Categoría de pruebas C. «Se recomienda que las personas con formación inicial e intermedia utilicen velocidades lentas a moderadas. Para el entrenamiento avanzado, se recomienda que se utilicen velocidades de repetición lentas, moderadas y rápidas dependiendo de la carga, el número de repeticiones y los objetivos del ejercicio en particular».
Frecuencia
Categoría de prueba A. Se recomienda utilizar una frecuencia de 2-3 días/semana para el entrenamiento de los principiantes (cuando se entrena el cuerpo entero en cada sesión de ejercicio).
Categoría de pruebas B. En el caso del entrenamiento intermedio, la recomendación es similar para los entrenamientos de todo el cuerpo o 4 días a la semana cuando se utiliza una rutina de división de la parte superior/inferior del cuerpo (cada grupo muscular principal entrenado dos veces por semana).
Categoría de evidencia C. Para el entrenamiento avanzado, se recomienda una frecuencia de 4-6 días/semana. Las rutinas de división de grupos musculares (de uno a tres grupos musculares entrenados por entrenamiento) son comunes permitiendo un mayor volumen por grupo muscular.
Fundamentos del entrenamiento con pesas
