También conocido como: Prensa de banco con barra de pesas en declive
Objetivos: Músculo del pecho, especialmente el pectoral inferior
Equipo necesario: Barra, banco de descenso, se recomienda un observador
Nivel: De principiante a avanzado
La presión en el pecho es un movimiento clásico de levantamiento de peso para ayudar a construir la fuerza y el tamaño del pecho. De hecho, una de las preguntas más comunes que hacen los levantadores es «¿Cuánto te levantas?» Le sorprenderá saber que la gente levanta su peso corporal o más cuando el ejercicio se realiza en un banco plano.
Aunque la prensa clásica es beneficiosa e impresionante, se están utilizando otras variedades de la prensa para estimular el músculo del pecho de manera diferente para obtener resultados aún mejores. Las investigaciones muestran que la prensa de declive activa más eficazmente el músculo pectoral inferior o del pecho en comparación con el banco plano o inclinado.
La prensa del declive no tiene un buen rendimiento simplemente por su falta de machismo, pero ciertamente es un ejercicio que ha demostrado complementar una rutina de pecho. Un entrenamiento de pecho bien equilibrado que incluya presión plana, inclinada y de declive puede mejorar enormemente los desequilibrios musculares y aumentar la fuerza.
Otros estudios indican que la variación de la prensa de pecho es un componente importante para maximizar el rendimiento. Variar los ángulos de su prensa puede ayudar a reducir la tensión en los hombros, codos y muñecas. Esto le permite aumentar el volumen de entrenamiento sin comprometer el trabajo del músculo del pecho.
Puede que seas nuevo en el levantamiento de pesas o que seas un levantador experimentado que quiera mejorar una rutina de pecho. No hay necesidad de sentirse intimidado porque la prensa de descenso es un ejercicio que puede ser modificado para cada nivel de aptitud física.
Buscar la orientación de un entrenador personal cualificado puede ser una buena idea al principio hasta que se sienta cómodo con el ejercicio.
Beneficios
La prensa de descenso se dirige al músculo pectoral inferior mejor que la prensa plana o inclinada. Esto lo hace un gran complemento para equilibrar un entrenamiento de pecho y beneficioso para los levantadores que tratan de aumentar la presión general y el desarrollo del pecho.
La prensa de declive también proporciona una variación que se ha demostrado que arregla los desequilibrios de las rutinas torácicas que carecen de estimulación pectoral inferior. Exponer el músculo a ángulos de ejercicio variados puede ayudar a aumentar la activación muscular, estimular el crecimiento de nuevos músculos, mejorar la fuerza y proporcionar un mejor desarrollo y simetría al músculo del pecho.
Presionar en un ángulo declinante también reduce la tensión en los hombros, permitiéndole concentrarse realmente en lograr un buen bombeo del pecho durante el ejercicio. Se ha demostrado que esta posición también reduce la tensión de la espalda baja en comparación con una prensa de pecho de banco plano.
La prensa de declive puede ser una gran alternativa para las personas que encuentran que la prensa plana o inclinada causa demasiadas molestias en los hombros y en la parte baja de la espalda.
Instrucciones paso a paso
Las variadas posiciones de la prensa ofrecen formas desafiantes y efectivas de trabajar el pecho. Realizar este ejercicio con una posición del cuerpo en declive requiere alguna configuración como la siguiente:
- Se recomienda un observatorio o una máquina de herrería por seguridad.
- Utilice una estación de banco de descenso o una combinación de banco de descenso y soporte de energía.
- Coloca la barra al nivel de alcance correcto en el bastidor (puedes agarrar/levantar la barra del bastidor con ayuda).
- Carga la resistencia de peso apropiada a tu nivel de aptitud en la barra.
- Asegure sus pies al final del banco de descenso y acuéstese lentamente en el banco.
- Evite golpearse la cabeza con la barra mientras baja el cuerpo.
- Agarra la barra usando un agarre regular/estándar, ligeramente más ancho que el de los hombros.
- Deshacer la barra de pesas con la ayuda de un observador.
- Baja lentamente la barra hasta el pecho, inhalando durante esta parte del movimiento.
- Levante la barra con un empuje explosivo para iniciar la posición, exhalando durante esta parte del movimiento.
- Repita el ejercicio para una cantidad determinada de repeticiones.
- Aprieta tu núcleo, mantén la barbilla metida, exhala y levanta tu cuerpo agarrándote de los pies para salir del banco.
Errores comunes
La prensa de declive es una gran manera de añadir variedad a su entrenamiento de pecho, pero hay algunas cosas a considerar para asegurar la forma y la técnica adecuadas.
No usar un Spotter o una máquina Smith
La prensa de declive te coloca en una posición incómoda para desatar/resquebrajar el peso desafiante. Esto aumenta el riesgo de lesiones. Siempre que realice este ejercicio, pida ayuda a un observador o utilice una máquina de herrería para garantizar su seguridad.
Barra de rebote en el pecho
Rebotar la barra en el pecho es un intento de empujar un peso muy pesado con impulso. Esto aumenta el riesgo de lesiones en el esternón y disminuye la eficacia del ejercicio. La presión debe ejecutarse lentamente y con control desde el principio hasta el final usando una resistencia de peso apropiada. Esto asegura una forma y activación adecuadas del músculo del pecho.
El peso es demasiado pesado
Levantar pesas demasiado pesadas es común entre los culturistas y los asistentes regulares al gimnasio. La forma y la técnica se sacrifican y el riesgo de lesiones aumenta. Reduzca la resistencia del peso a su nivel de condición física para realizar con seguridad la presión de descenso en todo el rango de movimiento.
Técnica de respiración inadecuada
Respirar correctamente es una parte importante del levantamiento de peso efectivo. Muchas personas retienen la respiración durante la parte más dura del movimiento, lo que provoca una presión corporal interna. Manténgase en sintonía con su cuerpo y su respiración durante el ejercicio. Inhale lentamente mientras baja la barra hasta el pecho, y exhale durante el empuje explosivo hacia arriba para iniciar la posición de la prensa de descenso.
Modificaciones y Variaciones
La presión en el pecho de descenso puede realizarse de varias maneras para acomodarse a su nivel de aptitud física. Por favor, tenga en cuenta que siempre se recomienda un observador para la seguridad de este ejercicio.
¿Necesitas una modificación?
Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, tal vez quieras aplicar unas cuantas modificaciones a la prensa de pecho de descenso de la siguiente manera:
- Realice una presión plana en el pecho hasta que se sienta cómodo con el movimiento y antes de progresar a una posición corporal de descenso.
- Usa mancuernas en lugar de una barra. Esto le permitirá realizar el ejercicio con un peso ligero y sentirse seguro antes de pasar a la pesa.
- Realice la presión de descenso con la barra sólo antes de añadir pesos. Esto ayudará a desarrollar su forma y función y le permitirá progresar cómodamente añadiendo resistencia a la barra.
¿Estás preparado para un desafío?
El aumento del desafío de la prensa de la decadencia se puede lograr haciendo algunos cambios, entre ellos:
- Realiza la prensa usando mancuernas en lugar de la barra. Esto permitirá un rango de movimiento más profundo durante el ejercicio y aumentará el desarrollo unilateral del músculo inferior del pecho. Las mayores exigencias de estabilidad hacen que el músculo trabaje más duro para realizar el movimiento. Empiece con un peso más ligero y aumente la resistencia a medida que se sienta cómodo sujetando las mancuernas en esta posición.
- Aumenta la resistencia en la barra a medida que ganes fuerza y confianza con la prensa de descenso. Esto aumentará la intensidad del trabajo y estimulará eficazmente el músculo del pecho.
- Aumentar el número de repeticiones durante un conjunto y desafiar el descenso de la prensa a la falla muscular.
- Realiza la prensa usando un agarre más amplio para trabajar los pectorales inferiores externos y un agarre más cercano para aumentar el desafío en el pectoral interno.
Seguridad y precauciones
El entrenamiento con pesas requiere atención a la posición, forma y función del cuerpo. Realizar cualquier ejercicio de resistencia de forma incorrecta puede aumentar el riesgo de lesiones. Los siguientes consejos le ayudarán a realizar la prensa de descenso de forma segura y eficaz.
- Siempre use un observador durante este ejercicio para su seguridad.
- Dado que el peso se sienta directamente sobre la cabeza durante este ejercicio, se recomienda un agarre regular de la barra en lugar de un agarre falso. (Un agarre falso es cuando se mantiene el pulgar del mismo lado que los dedos y la barra se apoya en las palmas). Un agarre regular es más seguro y reducirá la posibilidad de que la barra se deslice.
- Realiza y domina la prensa de banco plano antes de progresar a una posición corporal de descenso.
- Realice el ejercicio usando la resistencia de peso apropiada para asegurar la forma adecuada.
- Realice el ejercicio en un banco de descenso adecuado con una configuración de pies segura.
Try It Out
Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- 10 grandes ejercicios para construir un pecho grande y fuerte
- Cómo hacer Bench Press: Técnicas, Beneficios, Variaciones
- Programa de Pesos Divididos de 5 días de duración
Cómo usar una máquina de mosca de pecho
