Los siguientes ejercicios proporcionan una agradable experiencia de cuerpo entero para cualquiera que sea nuevo en el entrenamiento con pesas, o para los más experimentados que quieran un programa simple pero completo sobre el cual seguir construyendo. Una sesión de cuerpo completo significa entrenar todos o la mayoría de los principales sistemas de músculos grandes del cuerpo: los hombros, los brazos, la espalda, el pecho, las piernas, los glúteos y los abdominales.
Los 10 mejores ejercicios
- Sentadilla
- Prensa de pecho
- Deadlift
- Prensa de pierna
- Prensa aérea
- Rizo de brazo de bíceps
- Empuje del tríceps
- Fila de cable sentado
- Lat Pulldown
- Crunch
Obtener consejo de un entrenador
Sería prudente que un entrenador personal o un instructor de gimnasia le muestre cómo hacer estos ejercicios primero. Una forma de hacerlo, si no ha decidido unirse a un gimnasio, es pedir una sola sesión de gimnasio con la orientación del instructor. Algunos gimnasios querrán someterte primero a una evaluación de salud, estado físico y postura por un poco de dinero extra. Esto vale la pena. Sin embargo, también se le presionará para que se inscriba de forma más permanente.
Si está pensando en entrenar en casa, dígale al instructor del gimnasio que quiere una sola sesión por ahora, y luego tome nota mentalmente o en papel de los puntos importantes de cada ejercicio. Puedes pedirle al instructor que te muestre ejercicios que tal vez no incluya en tu sesión. También puede verificar la buena forma de los ejercicios en un libro bien escrito para principiantes sobre entrenamiento con pesas o en un sitio de Internet apropiado como éste y otros a los que enlazamos.
Si decides unirte al gimnasio más tarde, no se pierde nada y ya tienes la evaluación, así que puedes empezar inmediatamente. Mientras tanto, tienes un conocimiento de las técnicas de ejercicio para tu gimnasio casero. La mayoría de estos ejercicios pueden hacerse en casa con unos cuantos juegos de mancuernas y algunas bandas de resistencia, aunque la variedad de máquinas de un gimnasio debería hacer que fuera una mejor experiencia. Debe tener en cuenta que ésta es una introducción básica a estos ejercicios y que se pueden hacer muchas variaciones.
Cómo instalar un gimnasio en casa
Conceptos básicos de entrenamiento con pesas que necesitas saber
- El levantamiento de un peso o la realización de un movimiento de ejercicio se llama repetición o «rep» para abreviar.
- Una serie de repeticiones se llama «conjunto de repeticiones» o «conjunto» para abreviar. La recomendación común de ejercicios para principiantes es de tres series de diez repeticiones de un ejercicio, a menudo escrito como 3×10 – por ejemplo, tres series de diez sentadillas.
- Al comenzar, pruebe una o dos repeticiones con poco peso para sentir el procedimiento, luego intente hasta 10 ejercicios consecutivos (una serie).
- Pruebe con pesos más ligeros o más pesados para la comodidad con la intensidad útil. Si sólo puede hacer menos de ocho repeticiones, entonces puede que esté levantando un peso demasiado pesado. Si puede hacer más de 12 repeticiones sin demasiado esfuerzo, digamos 20, es posible que necesite aumentar un poco el peso, aunque algunos programas de resistencia de fuerza utilizan esta cantidad de repeticiones. Esto se aplica a todos los ejercicios descritos.
- Debes descansar entre series para que tu cuerpo reponga su sistema de energía para la siguiente ronda. El tiempo entre series puede ser tan corto como 60 segundos o tan largo como cinco minutos dependiendo de la intensidad y el peso. Uno o dos minutos suele ser un tiempo de descanso adecuado para una serie de diez repeticiones de intensidad moderada a baja.
Conceptos básicos de seguridad que debes saber
- Redondeado hacia atrás. Ejercicios como la sentadilla, la presión de las piernas y el levantamiento de pesas requieren movimientos que ponen la columna vertebral bajo presión de manera que pueden precipitar lesiones, particularmente a la columna lumbar o inferior. En esos ejercicios, no se puede insistir demasiado en la importancia de mantener la espalda recta o ligeramente arqueada en la posición neutral, especialmente para los principiantes. Nada de espaldas redondeadas, por favor.
- Hiperextensión. Hiperextensión significa empujar una articulación más allá de su rango normal de movimiento. Esto puede producir una lesión cuando el movimiento excesivo de la articulación presiona demasiado a los ligamentos y tendones. Esta preocupación ha llevado al consejo común de no bloquear los brazos en el codo o las piernas en las rodillas al hacer cualquier número de ejercicios con pesas.
Sin embargo, si bien es un consejo sensato en lo que respecta a los entrenadores de peso principiantes, hay cierto desacuerdo sobre la totalidad de esta recomendación. Si bien la mayoría de la gente está de acuerdo en que el enderezamiento explosivo de estas articulaciones en, por ejemplo, la prensa de pierna o la prensa de techo es un asunto arriesgado, una gama completa de movimientos más controlada acompañada de la pausa más corta posible en la extensión máxima puede no ser perjudicial, en particular para los ejercicios que no causan lesiones y sin una anormalidad articular limitante. Aquí se requiere una pizca de sentido común; no hay que pensar que un codo va a explotar de repente si se endereza mientras se levanta.
Cumplir con la premisa general de mantener los codos y las rodillas ligeramente doblados bajo el peso, pero no exagerar y producir una extensión media antinatural que podría tener sus propios problemas de seguridad. Una muy ligera flexión de la articulación es todo lo que se requiere para prevenir la posible hiperextensión que es el principal problema.
El hombro es una compleja articulación de rótula con un amplio rango de movimiento. También es una de las articulaciones más lesionadas entre los deportistas en general y los entrenadores de peso no son una excepción.
El manguito rotador, un grupo de cuatro músculos, ligamentos y tendones, se lesiona a menudo, incluso en personas que no son atletas, y tarda un tiempo en sanar. Los ejercicios de pesas que requieren una posición inusual o extrema del hombro deben considerarse con mucha precaución. Tirar de una barra detrás del cuello como en las variaciones del tirón o de la prensa de arriba (ver la lista anterior) debería evitarse realmente a menos que se esté muy seguro de la capacidad del hombro.
Medir el rango de movimiento con una prueba de flexibilidad de hombro
Incluso la postura en cuclillas con la barra en los hombros (cuclillas de espalda), que es un procedimiento estándar, no debe intentarse si esa rotación hacia atrás de la articulación del hombro para posicionar la barra causa algún dolor o molestia. En este caso, recurra a las sentadillas con mancuernas. Los levantadores más avanzados pueden intentar otras variaciones de sentadillas como las sentadillas de frente con la barra en el pecho o las sentadillas de hachazo en las que la barra se sostiene detrás de las piernas.
