Los ejercicios de peso corporal pueden ayudarle a mantenerse en forma en casa, o en la carretera con poco o ningún equipo. A continuación se presentan algunos de los mejores ejercicios de peso corporal para mantener la fuerza y la resistencia muscular, o para crear una gran rutina de entrenamiento a intervalos en casa. Mezcle y combine los ejercicios para crear el entrenamiento perfecto para viajar, para estar en forma en casa o simplemente para añadir un poco de variedad a su típica rutina de ejercicios.
Empieza con un ligero calentamiento durante unos minutos. Esto puede ser caminar, marchar en el lugar o caminar de lado a lado. El objetivo del calentamiento es hacer que la sangre circule y que la temperatura corporal aumente para prepararse para un ejercicio de mayor intensidad.
Realice cada ejercicio durante 30 segundos a dos minutos dependiendo de su condicionamiento e interés. Pase al siguiente ejercicio sin problemas, pero rápidamente. Puede continuar la rutina todo el tiempo que quiera, pero apunte a un entrenamiento de 20 a 30 minutos. Refrésquese con cinco o más minutos de estiramientos y movimientos fáciles.
Ejercicios de peso corporal
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Ejercicios abdominales
- Los ejercicios de abdominales se pueden hacer casi en cualquier lugar sin equipo, y hay muchas variedades para probar.
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Empujones
- Empieza en posición de flexión, de rodillas o en los dedos de los pies. Realiza 4 flexiones, con los abdominales hacia adentro y la espalda recta. En la quinta flexión, baje hasta la mitad y mantenga 4 cuentas. Empuje hacia arriba y repita la serie – 4 flexiones regulares y 1 a mitad de camino – 5 o más veces.
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Pull-Ups
- El ejercicio de pull-up requiere un equipo básico o algo de creatividad (ir a un patio de recreo o encontrar una rama de árbol colgante, por ejemplo), pero es una forma genial y sencilla de desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo.
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Equilibrio de una pierna / Sentadilla / Alcance
- Párese en una pierna y equilíbrela todo lo que pueda. Si es demasiado fácil, añada un ligero movimiento de cuclillas. ¿Todavía es demasiado fácil? Ponga un objeto en el suelo, a varios pies de distancia (un libro, quizás), y lentamente póngase en cuclillas, y extienda un brazo y toque el objeto y vuelva lentamente a una posición vertical. Manténgase en una pierna en todo momento. Repita en la otra pierna después de un minuto más o menos.
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Tuck Jump
- El ejercicio de salto de obstáculos se encuentra en la parte superior de la lista para desarrollar la potencia explosiva usando sólo el peso corporal de un atleta.
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Silla Dips
- Necesitarás dos sillas, (o una cama y una silla o un mostrador, etc…) para este gran ejercicio de tríceps. Coloca dos sillas enfrentadas, a unos 3 pies de distancia. Siéntense en una silla con las palmas de las manos hacia abajo y agarrando el borde de la silla. Pongan sus talones en el borde de la otra silla y sosténganse usando sus tríceps. Deslízate hacia adelante lo suficiente para que tu trasero despeje el borde de la silla y bájate para que tus codos estén a 90 grados. Haz tantas repeticiones como puedas.
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Wall Sit
- Con la espalda contra la pared y los pies a un metro de la pared, deslízate hasta que las rodillas estén en un ángulo de 90 grados. Mantén la posición tanto tiempo como puedas. Esto es genial para el acondicionamiento del esquí.
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Abdominales
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Ponga las puntas de los dedos a un lado de su cabeza justo detrás de las orejas. Empuje la parte baja de su espalda hacia el suelo aplanando el arco y sostenga. Acurrúquese lentamente para que ambos hombros se levanten del suelo unos centímetros. Manténgase a la cuenta de 2 y vuelva a la posición inicial. Inclínese: No meta la barbilla en el pecho; mantenga la cabeza levantada.
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Supermanes
- Acuéstese boca abajo con los brazos y las piernas estiradas. Levante los brazos y las piernas del suelo unos centímetros, aguante unos segundos y luego baje. Alterna los brazos y las piernas como una opción. Repita.
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Crunch invertido
- Acuéstese de espaldas con las manos a los lados y doble las rodillas. Lleva las rodillas hacia la cabeza hasta que las caderas se levanten ligeramente del suelo (no te balancees). Aguante un segundo y repita.
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Ejercicio de tabla
- Ponte en posición de flexión en las manos y los dedos de los pies, o en los codos y los dedos de los pies. Contraer los músculos abdominales (y el núcleo). Mantén la espalda recta (no te desplomes en el medio) y mantén esta posición tanto tiempo como puedas.
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Squat-Thrusts
- Párese con los pies juntos. Ponte en cuclillas y pon las manos en el suelo junto a los pies. En un movimiento explosivo, salta los pies hacia atrás en posición de flexión, salta los pies hacia atrás entre las manos y ponte de pie.
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Jumping Jacks
- El salto básico es un buen ejercicio de entrenamiento cardiovascular y de fuerza.
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Saltos laterales
- Párese con los pies juntos. Salta a la derecha varios pies, manteniendo las rodillas dobladas y aterrizando en cuclillas. Salten hacia la izquierda y continúen saltando de lado a lado. Utiliza un objeto pequeño para saltar si quieres (libro, almohada, etc.).
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Escaladores de montaña
- Empieza con las manos y las rodillas y ponte en posición de salida de un velocista. Mantén las manos en el suelo y empuja con los pies para alternar la colocación de los pies (correr en el lugar) tanto tiempo como puedas. Asegúrese de mantener la espalda recta, no arqueada.
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Empujones de pared en cuclillas
- Inclínese en una pared con las manos y mantenga los pies a varios pies de distancia de la pared. Lentamente levante una rodilla hacia el pecho y la espalda y luego la otra pierna. A medida que mejore su estado físico, aumente la velocidad de levantamiento de la pierna y mueva su peso sobre la bola del pie trasero.
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Avance hacia atrás
- Párese con los pies juntos. Camine hacia atrás con una pierna, mientras levanta los brazos a la altura de los hombros. Baje los brazos a su lado y repita con la otra pierna. Acelere el ritmo para hacer más ejercicio.
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Saltar saltos
- Empieza en la posición de arremetida, un pie adelante y otro atrás. Dobla las rodillas y luego salta a lo alto y cambia la posición de las piernas. Use movimientos explosivos, pero controlados.
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Arremetida a pie
- Empieza en un extremo de la habitación y da un largo paso adelante con la pierna derecha. Dobla hacia abajo para que la rodilla delantera esté directamente sobre los dedos de los pies y en un ángulo de 90 grados. Levántate y repite con la otra pierna a través de la habitación.
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Boxeo en la sombra
- Asume la posición y ve a por un poco de boxeo de sombra. Es una forma bastante decente de hacer funcionar tu cardio y tu fuerza, todo a la vez. Concéntrate en los movimientos controlados (no en los puñetazos), mantente ligero en las bolas de tus pies y mantén las rodillas dobladas. Practica los golpes y los recortes y todos tus movimientos. Sostén un par de botellas de agua para obtener más resistencia.
Si estás motivado y eres un poco creativo, puedes hacer un ejercicio de cuerpo entero en cualquier momento y lugar.
Recuerde consultar con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios y escuche a su cuerpo para detectar signos de lesión.
