También conocido como: Saltar en cuclillas
Objetivos: Trasero, caderas, piernas, muslos
Nivel: Principiante
Los saltos en cuclillas y los saltos pliométricos son ejercicios básicos que mejoran la agilidad y la potencia, así como ayudan a mejorar el salto vertical de un atleta. Este ejercicio se utiliza a menudo como el movimiento inicial para desarrollar la destreza en el salto vertical, el salto de altura, el salto de longitud y los saltos de caja. Puede realizarse como un ejercicio único o como una combinación que incluya otros movimientos antes y/o después del salto. Algunos entrenadores utilizan este ejercicio para ayudar a mejorar la técnica de un atleta durante el levantamiento completo en cuclillas. Los saltos en cuclillas son un gran ejercicio para incluir en los entrenamientos en casa, ya que se pueden hacer en un espacio pequeño sin ningún equipo. Se pueden usar para agregar intervalos de alta intensidad a los ejercicios cardiovasculares.
Beneficios
Este ejercicio utiliza los músculos de la parte inferior del cuerpo, así como el núcleo: abdominales, glúteos, tendones de la corva y la parte baja de la espalda. El ejercicio de salto en cuclillas es el primero de la lista para desarrollar la potencia explosiva usando sólo el peso corporal de un atleta. Cualquiera que participe en actividades que requieran mucha velocidad, como el fútbol, el fútbol americano, el atletismo, el béisbol o el atletismo, debe hacer ejercicios pliométricos. Numerosos estudios de investigación han descubierto que ejercicios como el salto en cuclillas mejoran el rendimiento en el sprint, ya que ambos necesitan esa potencia explosiva de los músculos. También es bueno para niños de tan sólo 5 años, y les ayudará a desarrollar sus habilidades para correr y patear, así como el equilibrio y la agilidad.
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Mira ahora: Cómo hacer saltos en cuclillas
Cómo hacer saltos en cuclillas
Este ejercicio es un movimiento dinámico avanzado de poder que debe hacerse sólo después de un calentamiento completo.
- Póngase de pie con los pies a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas.
- Dobla las rodillas y desciende a una posición de cuclillas completa.
- En la parte inferior de la sentadilla, explota poderosamente hacia arriba llevando las rodillas hacia el pecho en el aire. En la parte superior del salto, los muslos deben tocar el torso.
- Suelta las piernas, controla el aterrizaje atravesando el pie (dedos, bola, arcos, talón) y vuelve a descender en cuclillas para otro salto explosivo.
- Al aterrizar, repita inmediatamente el siguiente salto.
El número de saltos en cuclillas por serie dependerá de sus objetivos. Apunta a saltos más altos y más explosivos si intentas desarrollar potencia y mejorar tu salto vertical. Podrías hacer sólo cinco repeticiones para tres o cuatro series. Si quieres un acondicionamiento general, harías más saltos y los harías más rápido.
Errores comunes
Use estos consejos para evitar la mala forma y obtener el máximo beneficio de este ejercicio.
No Warmup
No hagas este ejercicio con los músculos fríos. Haga un calentamiento cardiovascular como una caminata rápida, trote o salto de cuerda fácil para que haya enviado sangre a sus músculos.
Superficie dura
Considere su entorno. Evite hacer estos ejercicios en concreto y use una superficie de aterrizaje suave y plana hasta que se sienta cómodo con el ejercicio.
Overdoing It
Cuando encuentras un ejercicio que es divertido de hacer y es efectivo, hay una tendencia a hacerlo más a menudo. En este caso, combata el impulso. Use estos ejercicios no más de una vez por semana para evitar el uso excesivo o el impacto excesivo en sus articulaciones.
Añadir peso extra
No te dejes engatusar para añadir peso extra, según una revisión de la literatura científica publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research. Resulta que no se encontraron beneficios adicionales al añadir peso extra al ejercicio.
Modificaciones y Variaciones
Este ejercicio puede ser modificado para hacerlo más fácil o más difícil.
¿Necesitas una modificación?
Clava el salto, y luego remójalo. Arrodillarse es un movimiento avanzado. Ponte cómodo con el salto en cuclillas y gana algo de altura antes de empezar a llevar las rodillas al pecho.
Decide qué es más importante: la velocidad o la altura. Averigua cuál es tu objetivo para este ejercicio. Si es la velocidad, sepa que la altura de sus saltos se verá afectada. Si es la altura, lo que se traduce en más potencia, entonces disminuye la velocidad.
Los saltos en cuclillas, sin el pliegue, pueden ayudar a niños de hasta 5 años. La evidencia actual sugiere que un programa de dos veces por semana durante ocho a 10 semanas, comenzando con 50 a 60 saltos por sesión, funcionará. Un programa alternativo para los niños que no tienen la capacidad o la tolerancia para un programa de dos veces por semana sería un programa de baja intensidad de mayor duración. Y como los adultos obtendrán los mismos beneficios, los saltos en cuclillas pueden ser un asunto familiar.
¿Listos para un desafío?
Una vez que hayas dominado los saltos en cuclillas estacionarias, puedes saltar a un escalón o a un banco bajo de no más de 6 pulgadas de altura. Salta, haz una pausa, párate derecho y luego baja. Repita.
Puedes usar los saltos en cuclillas para añadir intervalos de alta intensidad a un entrenamiento. Realice saltos repetidos sin descansar entre las repeticiones durante el intervalo necesario.
Para desarrollar la potencia de la parte inferior del cuerpo, usa una versión isométrica. En la postura en cuclillas, haga una pausa y apriete los cuádriceps (parte delantera de los muslos) y los músculos de los glúteos (músculos de las nalgas) antes de saltar.
Seguridad y precauciones
Hable con su médico o fisioterapeuta sobre si debe evitar los saltos en cuclillas si tiene alguna afección en las rodillas, los tobillos, las caderas, la espalda o el cuello. Si le han dicho que sólo debe realizar actividades de bajo impacto, es probable que deba evitar los saltos en cuclillas. Esto es cierto para el embarazo, ya que las hormonas afectan a las articulaciones y el cambio en el centro de masa corporal afectará a su equilibrio.
Si no tiene estas condiciones, asegúrese de hacer saltos en cuclillas sólo cada 48 a 72 horas, dándole a su cuerpo mucho tiempo para recuperarse y para que el ejercicio sea efectivo. Siempre asegúrese de que el área donde está haciendo los saltos esté libre de desorden y tenga una superficie antideslizante. No permita que haya mascotas o niños pequeños en el área cuando esté haciendo saltos en cuclillas para que no terminen bajo los pies.
Try It Out
Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- Reto de ocupación de 30 días
- Entrenamiento del circuito olímpico de cardio y fuerza
- Planes de entrenamiento de dos días para estar en forma y perder peso
