El perro pájaro es un ejercicio de peso corporal esperado en muchas disciplinas, aunque a veces se le conoce con diferentes nombres. Es muy complejo e involucra a varios grupos de músculos. El equilibrio y la activación del núcleo son clave.
El objetivo principal del perro pájaro es fortalecer el músculo espinal erector. El movimiento también involucra los glúteos, trapecio, deltoides, isquiotibiales, piriforme, obturador externo a la cadera, pectorales, serrato y tricibite, así como los abdominales (recto abdominal y oblicuo).
Cómo realizar correctamente el perro pájaro
Tienes que ponerte en cuadrúpedo, es decir con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo, este último debe estar alineado con los hombros y las rodillas a la altura de las caderas. La espalda debe permanecer recta.
A partir de esta posición, el siguiente paso será extender una pierna y el brazo opuesto, de manera que se cree continuidad con la espalda y estén paralelos al suelo. Mantenga la posición durante unos segundos y vuelva lentamente a la posición inicial.
Realice el mismo movimiento con la pierna y el brazo opuestos. El propósito de este ejercicio es realizar los movimientos manteniendo la estabilidad.
Es común realizar este ejercicio cerrando el puño y apuntando los dedos hacia adelante, manteniendo el pie en flexión. Esto permite una mayor activación y promueve el equilibrio necesario.
Por otro lado, no es necesario llevar la pierna y el brazo por encima de la línea formada por la espalda. Es mucho más importante que la postura sea estable durante unos segundos y active todos los músculos.
Factores clave para una buena alineación
Para mantener una buena alineación, evitar desequilibrios y completar un entrenamiento eficaz, es importante tener en cuenta los siguientes factores:
- Las caderas deben estar alineadas, la pelvis no debe girarse. Ésta es la base de toda postura.
- La pierna y el brazo deben levantarse para alinearse con la espalda, no más arriba. De lo contrario, se producirá una afectación excesiva de los músculos lumbares. Esto no está mal, pero no es el propósito de este ejercicio.
- Contraiga sus abdominales para evitar doblar la espalda y el piso pélvico para su núcleo .
- Intente tanto como sea posible llevar los hombros hacia atrás y hacia abajo, juntando los omóplatos.
- El cuello es una extensión de la columna.Mantén la cabeza hacia adelante, sin dejarla caer ni forzar la mirada hacia arriba.
- Realice el ejercicio lentamente, manteniendo el control. Esto le facilitará mantener el equilibrio.
Si le duelen las muñecas, cierre los puños y apóyese en los nudillos. En cualquier caso, evite las alfombrillas demasiado blandas, ya que provocan flexiones porque la palma de la mano empuja más abajo que los dedos.
Músculos involucrados en el perro pájaro
El perro pájaro es un ejercicio bastante completo con el que se entrenan muchos músculos. Entre estos los principales son:
- Erectores espinales: son músculos que van desde el cráneo hasta el sacro, a lo largo de toda la columna. Su principal misión es la extensión, rotación y flexión de las vértebras.
- Rectus abdominis y oblicuo: están implicados como antagonistas de los erectores espinales. Ayudan a mantener la estabilidad.
- Glúteo mayor: se entrena cuando se levanta la pierna.
- Trapecio y deltoides: al levantar el brazo.
- Isquiotibial, glúteo medio, glúteo menor y obturador externo de la cadera: intervienen en la estabilización de la postura.
- Pectorales, tensos y tríceps: estos también intervienen en la estabilización de la postura.
Cómo incluir al perro pájaro en el entrenamiento
Dependiendo de la intensidad del entrenamiento y del tipo de ejercicios que vayas a hacer, el perro pájaro puede ir bien de diferentes formas:
- Como parte del calentamiento, para activar los músculos y lograr una buena alineación.
- Sea parte de una serie, agregando a otros ejercicios.
- Finalmente, antes de estirar.
Precauciones a considerar
El perro pájaro es un ejercicio apto para personas de todos los niveles.De hecho, es muy útil para prevenir lesiones, alineación de la columna y también para casos de lumbalgia crónica.
Sin embargo, ante la presencia de lesión o dolor es importante evitar este ejercicio, o al menos realizarlo bajo la supervisión de un profesional. En situaciones de bajo tono muscular o problemas de equilibrio, puede resultar muy agotador.
Por otro lado, el perro pájaro debe evitarse en casos de lesión o dolor de espalda para no agravar la situación.
