Construir la fuerza y la resistencia de los cuádriceps con el ejercicio de sentarse en la pared

adminmarzo 31, 2020

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También conocido como: Sentadilla de pared, silla del diablo

Objetivos: Cuadriceps, glúteos, pantorrillas

Nivel: Principiante

El ejercicio de sentarse en la pared es un verdadero quemador cuádruple, que trabaja los músculos de la parte delantera de los muslos. Este ejercicio se utiliza generalmente para desarrollar la fuerza y la resistencia isométrica en el grupo de músculos del cuádriceps, los glúteos y las pantorrillas1. Usted sabe que está realizando el ajuste de la pared correctamente si forma un ángulo recto (90 grados) en sus caderas y sus rodillas, su espalda está plana contra la pared, y sus talones están en el suelo. Deberías ser capaz de sentir un ligero tirón en la zona del cuádruple. Puedes hacer este ejercicio como parte de cualquier rutina de la parte inferior del cuerpo.

Beneficios

Este ejercicio aísla los músculos del cuadriceps de la parte delantera de los muslos. El «wall sit» se utiliza a menudo para desarrollar gradualmente la fuerza de las piernas en la pretemporada para el esquí alpino, el hockey sobre hielo, el atletismo, la carrera y otras actividades. En deportes como el atletismo, en los que se trabaja principalmente los tendones de la corva, el fortalecimiento de los cuádriceps ayuda a mantener el equilibrio muscular. El asiento de pared aumenta la resistencia y los esquiadores se benefician al poder permanecer más tiempo arropados sin la fatiga del cuádriceps. El ejercicio de sentarse en la pared debe usarse en combinación con otros ejercicios de fortalecimiento de los cuádriceps, como la estocada para caminar o algunos ejercicios pliométricos básicos si su objetivo es el acondicionamiento para esquiar.2 En la vida diaria, los cuádriceps fuertes se usan para levantarse de una silla y caminar cuesta abajo o bajar escaleras.

Instrucciones paso a paso

Puede realizar este ejercicio en cualquier lugar donde tenga acceso a una pared plana.

Empieza con la espalda contra la pared con los pies a la altura de los hombros y a unos 2 pies de la pared.
Entra en los músculos abdominales y desliza lentamente la espalda por la pared hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
Ajusta tus pies para que tus rodillas estén directamente sobre tus tobillos (en vez de sobre los dedos de los pies).
Mantén tu espalda plana contra la pared.
Mantenga la posición durante 20 a 60 segundos.
Deslícese lentamente hacia atrás por la pared a una posición de pie.
Descansa 30 segundos y repite el ejercicio tres veces. Aumente el tiempo de retención en cinco segundos a medida que aumente su fuerza.

Errores comunes

Para sacar el máximo provecho de este ejercicio y prevenir lesiones, evita estos errores.

Muslos no paralelos al suelo

La posición que necesitas mantener es con los muslos a 90 grados tanto en la espalda como en las piernas. Al principio, puede que necesites mantenerte con los muslos en un ángulo de 45 grados o menos a medida que vayas adquiriendo fuerza. Pero no bajes para que tus muslos estén en un ángulo mayor de 90 grados.

Rodillas que se extienden más allá de los tobillos

Nunca permita que sus rodillas se extiendan más allá de sus tobillos. Esta es una posición peligrosa para las rodillas. La parte inferior de las piernas debe estar paralela al suelo con las rodillas directamente sobre los tobillos.

Peso en los dedos de los pies

El peso debe estar en los talones, no en los dedos de los pies. Tus talones deben estar en el suelo.

Terminar abajo en vez de arriba

Al final de cada representación, tienes que empujar tus talones y deslizarte por la pared. Si en lugar de eso te derrumbas hasta el suelo, estás poniendo en peligro tus rodillas.

Modificaciones y Variaciones

Este ejercicio se puede modificar para que se ajuste a su nivel de aptitud física, para hacerlo más accesible o para que usted se ejercite más.

¿Necesitas una modificación?

Debido a que el asiento de la pared es intenso, es posible que tenga que modificar su posición o la longitud de su sujeción las primeras veces que intente este ejercicio para completarlo. Hacer una modificación está bien, ya que todavía te ayudará a construir la fuerza a medida que trabajas hasta ser capaz de completar un asiento de pared regular.

Puede que le resulte más cómodo colocar una pelota de ejercicio entre su espalda y la pared.3
Para disminuir la intensidad de la pared, no te deslices tan lejos. Apunta a un ángulo de 45 grados en las caderas en lugar de un ángulo de 90 grados. Esto le quitará un poco de presión a sus rodillas y aligerará la carga de los cuádriceps.4
Otra forma de modificar el ejercicio es mantener la posición durante un período más corto al principio y aumentar el tiempo de retención a medida que se va fortaleciendo. Intenta mantenerla de cinco a diez segundos al principio.
Un ejercicio similar, el tobogán de pared, puede utilizarse en la fisioterapia cuando se está recuperando de una lesión.

¿Listos para un desafío?

Si eres un multitarea, ponte en posición de sentado en la pared con una mancuerna en cada mano. Puedes hacer rizos de bíceps, levantamientos de pecho y presiones en los hombros.

El simple hecho de sostener un peso mientras se hace un asiento de pared aumentará la carga y hará que el ejercicio sea más intenso.

Puedes progresar a un asiento de pared de una sola pierna, que desafiará tu equilibrio y trabajará más músculos. Desde la posición de sentado en la pared, extienda una pierna delante de usted durante unos segundos. Regresa esa pierna al suelo y luego extiende la otra pierna. Asegúrese de que sus muslos permanezcan paralelos al suelo y sus rodillas no se extiendan más allá de sus tobillos.

Seguridad y precauciones

Este ejercicio coloca la mayor parte del peso sobre las rodillas5 y no debe ser realizado por nadie que tenga una lesión o condición de rodilla existente sin discutirlo primero con su médico o fisioterapeuta. Es posible que sienta una sensación de ardor en los cuádriceps, pero si tiene dolor en la rodilla o en la rótula, detenga el ejercicio.