El principio de progresión en el entrenamiento de resistencia implica que existe un nivel óptimo de sobrecarga que debe alcanzarse, así como un marco temporal óptimo para que esta sobrecarga se produzca1. Sin embargo, la sobrecarga que se aumenta demasiado rápido puede dar lugar a problemas de lesiones o daños musculares. Así pues, el ejercicio por encima de la zona objetivo es contraproducente y puede ser peligroso y dar lugar a lesiones.
El Principio de Progresión establece que hay un nivel perfecto de sobrecarga entre un aumento demasiado lento y un aumento demasiado rápido.
Por ejemplo, el atleta de fin de semana que se ejercita vigorosamente sólo los fines de semana, pero no con regularidad durante la semana, no se ejercita con la suficiente frecuencia como para ver resultados sólidos y así viola el principio de progresión. En esta situación, el proceso de sobrecarga se realiza con demasiada lentitud.
El Principio de Progresión también nos hace darnos cuenta de la necesidad de un descanso y una recuperación adecuados. El estrés continuo en el cuerpo y sus articulaciones, así como la sobrecarga constante, puede resultar potencialmente en agotamiento y lesiones. No debes (y no puedes) entrenar duro todo el tiempo. Simplemente no es físicamente posible, o prudente. Hacerlo conduciría a un sobreentrenamiento y se producirían muchos daños físicos y psicológicos.
¿Qué es la sobrecarga?
La sobrecarga ha sido mencionada a menudo a lo largo de este artículo, ya que es un aspecto central y clave del entrenamiento con pesas.
La sobrecarga significa que la intensidad con la que se realiza un ejercicio debe ser lo suficientemente alta por encima del rango normal del individuo para que se produzca cualquier adaptación fisiológica deseada (crecimiento muscular).
En pocas palabras, si quieres ver resultados al levantar pesas, tienes que levantar más peso del que tus músculos pueden soportar físicamente en ese momento.
La única forma en que tu cuerpo cambia y crece físicamente es si los músculos son gravados hasta el punto en que deben crecer más fuertes para levantar ese peso. Cuando las fibras musculares se someten a esta presión, se rompen, permitiendo que se desarrollen otras nuevas, y a su vez más fuertes. Por lo tanto, el proceso de sobrecarga hará que las fibras musculares crezcan más fuertes y, a veces, más grandes para poder manejar el peso adicional.
Sobrecarga en el entrenamiento de fuerza
Progresión y sobrecarga
La progresión es un aspecto clave de la sobrecarga. A menudo, los individuos hacen los mismos ejercicios una y otra vez. Esto forma un nivel de familiaridad con el cuerpo, y por lo tanto no se progresa físicamente. Para sobrecargar adecuadamente el cuerpo, la progresión es clave.
Una vez que el ejercicio empieza a parecer fácil, es hora de subir la apuesta para que siempre sobrecargues tus músculos y te adaptes para estar fuerte y en forma. También es importante no trabajar siempre a altas intensidades, lo que podría llevar a un sobreentrenamiento. A veces progresar es tan simple como cambiar el ejercicio que estás haciendo a algo diferente.
