Empezando con los ejercicios de la barra de tracción

adminmarzo 31, 2020

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Objetivos: Latissimus dorsi, fuerza de la parte superior del cuerpo

Equipo necesario: Barra

Nivel: Intermedio

El ejercicio de «pullup» es uno de los ejercicios más olvidados para construir la parte superior del cuerpo, la espalda y la fuerza del núcleo. Requiere una barra de mentón, que puede ser independiente o puedes comprar una simple barra de entrada. El pullup tradicional utiliza un agarre de la barra por encima de la mano, mientras que el chin-up es una variación que generalmente utiliza un agarre por debajo de la mano. Si eres nuevo en los pullups, hay muchas versiones modificadas que pueden ser usadas para construir la fuerza necesaria para realizarlos. Los «pullups» pueden formar parte de un entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo o de un entrenamiento de circuito.

Beneficios

El pullup se dirige principalmente al latissimus dorsi (lats) que es el músculo grande de la espalda detrás de los brazos, pero también trabaja la mayor parte de los músculos del pecho, la parte superior de la espalda y los hombros. Tus abdominales también están involucrados en la estabilización. El fortalecimiento de la parte superior de tu cuerpo te ayudará en las tareas diarias y en lograr una buena postura.

Instrucciones paso a paso

La barra de tracción debe estar a una altura que requiera que saltes para agarrarla; tus pies deben quedar libres. Párese debajo de la barra con los pies separados a la anchura de los hombros. Salta y agarra la barra con un agarre por encima de la mano a la anchura de los hombros. Extiende completamente tus brazos para que estés en un colgado muerto. Dobla las rodillas y cruza los tobillos para obtener una posición equilibrada. Respire en la parte inferior.

Exhala mientras te levantas para que tu barbilla esté a la altura de la barra. Pausa en la parte superior.
Bájate (inhalando mientras bajas) hasta que tus codos estén rectos.
Repita el movimiento sin tocar el suelo.
Completa el número de repeticiones que requiere tu entrenamiento.

Errores comunes

Evita estos errores para que puedas sacar el máximo provecho de tus jalones y evitar lesiones.

Demasiado Rápido o Descuidado

Todo el movimiento debe ser lento y controlado. Una vez que su forma se deteriora, es hora de parar y tomar un descanso o puede arriesgarse a sufrir una lesión.

Wide Grip

Si tu agarre es demasiado amplio no podrás tener todo el rango de movimiento.

Corto Alcance de Movimiento

Aprovecharás al máximo la extensión completa de los brazos en la parte inferior y llevarás tu barbilla al nivel de la barra en la parte superior. Si has construido suficiente fuerza para este rango completo de movimiento, no te engañes a ti mismo y sólo haz elevaciones parciales.

Muñecas y Pulgares

Sus muñecas no deben estar flexionadas. Deben permanecer en posición neutral durante todo el tirón. El pulgar debe estar en el mismo lado de la barra que los dedos, no envuelto alrededor de ella.

Codos acampanados

Tus codos se mantienen cerca de tu cuerpo durante todo el tirón. No dejes que se abran.

Kipping

Kipping es usar el impulso de la parte inferior del cuerpo para realizar el pullup. Se utiliza en algunas formas de entrenamiento pero no se considera apropiado para un pullup estricto. No debe utilizarse a menos que se haya perfeccionado la forma del pullup y se le haya enseñado a utilizar el kipping de forma controlada. Las mujeres embarazadas deben evitar el uso de la postura de piernas caídas debido a los efectos de la hormona relaxina en sus articulaciones, lo que aumenta el riesgo de lesiones.

Modificaciones y Variaciones

Es posible que tengas que construir la fuerza y la técnica para realizar el pullup. Una vez que lo hayas hecho, puedes desafiarte a ti mismo más.

¿Necesitas una modificación?

Si aún no puedes hacer un pullup completo, hay varias maneras de aumentar tu fuerza para que puedas empezar a hacer pullups:

Máquina de asistencia al arranque: Comienza usando una máquina de asistencia al tirón. Tendrás que ir a un gimnasio para esto, pero es una buena manera de empezar a desarrollar la fuerza necesaria para el pullup.
Asistencia humana: Haga que un entrenador, entrenador o observador le «asista». Mantenga las rodillas dobladas y los tobillos cruzados. Su compañero le levantará suavemente mientras le agarra la parte superior de los pies. Esta pequeña asistencia ayuda a compensar su peso mientras usted se levanta.
Retiradas estáticas: Utiliza una caja o un escalón para elevarte hasta la posición de «final» de la retirada y mantén la barbilla a la altura de la barra todo el tiempo que puedas. Esto aumentará la fuerza de la parte superior de tu cuerpo con el tiempo. Haga una transición lenta al ejercicio de levantamiento negativo (ver abajo) durante varias semanas.
pullups negativos: Use una caja o escalón para levantarse a la posición «final» del pullup, y mantenga su barbilla a nivel de la barra por varios segundos. Bájese lentamente en un movimiento controlado, deteniéndose y sosteniéndose en varios puntos del camino. Cuando llegue al fondo, repita el proceso.
Media flexión: Párese en una caja o banco que permita que sus codos se doblen unos 90 grados al agarrar la barra. Empezar a tirar desde esta posición requiere mucha menos fuerza que empezar con los codos completamente extendidos. Realice algunas flexiones de esta manera primero, luego baje la caja y enderece los codos con el tiempo para una flexión más difícil.
Jumping pullups : Párese en una caja o banco que permita que sus codos se doblen ligeramente al agarrar la barra. Dobla las rodillas hasta que tus codos estén completamente extendidos, luego «salta» hasta la posición de «final» del pullup con la barbilla a la altura de la barra. Lentamente baje de nuevo a la caja y repita. Con el tiempo, ganará fuerza hasta que pueda intentar otras variaciones del pullup.
Lat pull-down: La máquina de Lat pull-down es otra forma de empezar a construir la fuerza necesaria para el pull-up. Con esta máquina, te quedas sentado con las rodillas apoyadas y tiras del peso hacia ti. Es una posición y un ángulo corporal completamente diferente, pero es una forma bastante segura de empezar.

¿Listos para un desafío?

Si puedes hacer flexiones perfectas, añade un desafío al atar una pesa a un cinturón de pesas mientras las haces o hazlas mientras llevas un chaleco con pesas.

Seguridad y precauciones

Evite este ejercicio si tiene una lesión en la espalda, el cuello, el hombro, el codo o la muñeca. Hable con su médico o fisioterapeuta sobre lo que es apropiado. Cuanto más pese, más difícil le resultará hacer flexiones. Es mejor limitar la realización de las flexiones de brazos a sólo dos días por semana para evitar esfuerzos y lesiones. Permita por lo menos un día libre de las flexiones entre las sesiones. Cuando use una barra, asegúrese de que esté segura y estable para evitar una caída.