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Cómo el ejercicio puede ayudar a reducir la presión arterial

Casi el 55% de los americanos reportan que están estresados durante el día. Además, el 83% de los trabajadores dicen que sufren de estrés relacionado con el trabajo y casi un millón de personas reportan que faltan al menos un día de trabajo debido a esta condición.1

A medida que el estrés cobra su precio, es común desarrollar hábitos no saludables como la alimentación emocional, el tabaco, el pensamiento negativo y la privación de un descanso adecuado. El comportamiento sedentario es otra tendencia típica.

Lamentablemente, estas prácticas pueden aumentar el riesgo de padecer hipertensión arterial, incluso a una edad temprana2.

Hay prácticas de bienestar fáciles de seguir y ejercicios para reducir la presión arterial. Aprender a incorporar estas actividades en su rutina diaria puede ayudarle a controlar el estrés y a reducir el riesgo de hipertensión y otras condiciones crónicas.

Datos básicos

La presión sanguínea es un indicador crucial de su salud. La lectura de la presión arterial mide el esfuerzo que debe hacer el corazón para bombear la sangre por todo el cuerpo. La presión arterial se mide generalmente cuando se visita el consultorio de su proveedor de atención primaria para su revisión anual o en una cita para tratar una preocupación específica.

Factores de riesgo

El estrés es un factor de riesgo conocido para la presión arterial alta (conocida como hipertensión)3:

  • Vivir una vida sedentaria
  • Fumar
  • Consumo excesivo de sodio
  • Beber demasiado alcohol
  • Aumento de la edad
  • Raza (la hipertensión es más común en los adultos afroamericanos)

El sexo también es un factor de riesgo, aunque cambia con la edad. Antes de los 55 años, los hombres son más propensos que las mujeres a desarrollar hipertensión. Sin embargo, después de los 55 años, las mujeres son más propensas que los hombres a desarrollar hipertensión.4

Categorías

En 2017, el Colegio Americano de Cardiología anunció normas actualizadas para la definición de hipertensión arterial5. Estas nuevas normas eliminaron una categoría denominada «prehipertensión» y proporcionaron nuevas directrices para el tratamiento de la hipertensión.

Categorías de la presión sanguínea
Categoría de la presión arterial
Sistólica mm Hg (arriba)
Diastólico mm Hg (fondo)
Normal
Menos de 120
y
Menos del 80
Elevado
120–129
y
Menos del 80
Presión arterial alta Etapa 1
130–139
o
80–89
Presión arterial alta Etapa 2
140 o más
o
90 o más
Crisis de hipertensión
Más de 180
y/o
Más de 120

Según las directrices actualizadas, más de 100 millones de estadounidenses tienen hipertensión. Y según los informes de la AHA, el impacto de la nueva pauta golpeó más fuerte a los jóvenes con la prevalencia de la hipertensión en personas menores de 45 años triplicándose en los hombres y duplicándose en las mujeres.6

Impacto

La hipertensión es peligrosa para la salud porque indica que el corazón tiene que trabajar en exceso para bombear la sangre a través del cuerpo. Este esfuerzo adicional obliga a la sangre a golpear las paredes de las arterias, lo que provoca daños en los órganos, debilitación del músculo cardíaco y daños en las arterias que pueden provocar accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos, insuficiencia renal y enfermedades cardiovasculares.7

La buena noticia es que usted puede bajar su presión arterial y recuperar su salud haciendo ciertos cambios en su estilo de vida. El corazón es un músculo, así que si lo fortaleces, bombearás más sangre por cada latido. Como resultado, el ritmo cardíaco y la presión arterial disminuirán. La mejor manera de fortalecer su músculo cardíaco es participando en un programa de ejercicio regular.

Tipos de ejercicio

Hay diferentes tipos de ejercicio que pueden mejorar su salud. El ejercicio aeróbico quema calorías y fortalece el corazón, el entrenamiento de fuerza puede ayudarle a desarrollar músculos, el entrenamiento de estabilidad ayuda a mejorar el equilibrio, los ejercicios de mente/cuerpo ayudan a reducir el estrés, y los ejercicios de flexibilidad aumentan el rango de movimiento de sus articulaciones. Algunos de estos formatos de ejercicio son mejores que otros para controlar la presión arterial alta.

Ejercicio Cardiovascular

Cuando se realiza un ejercicio cardiovascular, el cuerpo tiene que suministrar grandes cantidades de oxígeno a los músculos que trabajan, como las piernas si se está trotando o los brazos si se está remando. Cuando realizas ejercicios cardiovasculares, tu ritmo cardíaco aumenta y respiras más profundamente.

El ejercicio cardiovascular también se llama ejercicio «cardiovascular» o aeróbico. Fortalece el sistema cardiovascular, incluyendo el corazón y los pulmones.

Aunque la presión arterial sistólica aumenta con la actividad cardiovascular, los investigadores han descubierto que la presión arterial general disminuye en el período posterior al ejercicio. Esta disminución puede durar hasta 22 horas.8

Con una actividad cardiovascular regular, el corazón eventualmente mejora en el bombeo de grandes cantidades de sangre a través del cuerpo para llevar suficiente oxígeno a los músculos que trabajan. Finalmente, el ritmo cardíaco y la presión sanguínea disminuyen. También notará que no se cansa de actividades simples tan rápido como antes.

Por estas razones, los informes médicos han concluido que el ejercicio aeróbico de intensidad moderada, cuando no está contraindicado, puede ayudar a prevenir la hipertensión y puede ser útil en el control de la hipertensión en la etapa 1.8 Sin embargo, es importante consultar primero con su proveedor de atención médica para asegurarse de que está lo suficientemente sano como para comenzar un programa de actividades.

Todo lo que necesitas saber sobre la cardiopatia

Tipos

Las mejores opciones para el ejercicio cardiovascular son las actividades que utilizan grandes grupos de músculos para potenciar sus movimientos, lo que hace que bombee aún más oxígeno por todo el cuerpo.

Los investigadores han mencionado específicamente actividades como caminar a gran velocidad, trotar, correr, bailar, montar en bicicleta y nadar.8 Pero cualquier actividad sostenida que consista en un movimiento regular y decidido de las articulaciones y los músculos grandes funcionará.

También puedes esperar quemar calorías cuando participas en una actividad aeróbica. Una persona típica de 200 libras puede esperar quemar alrededor de 550 calorías en una hora de trote, 200 calorías en una hora de caminata, 650 calorías en una hora de ciclismo, u 800 calorías durante una hora de natación. Mantener un peso corporal saludable también puede ayudar a disminuir el riesgo de hipertensión.

9 Ejercicios cardiovasculares efectivos en casa

Duración e intensidad

La Asociación Americana del Corazón sugiere que los adultos realicen al menos 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada.9 La actividad de intensidad moderada elevará su ritmo cardíaco a aproximadamente un 40% a 70% de su ritmo máximo (a menos que esté tomando medicamentos que afecten el ritmo cardíaco). Durante el ejercicio moderado, usted respira profundamente, pero debe sentir que la actividad es sostenible.

Comprensión de las zonas de ritmo cardíaco durante el ejercicio cardiovascular

Consejos de seguridad

Si eres nuevo en el ejercicio, empieza despacio. Siempre puede aumentar la cantidad o la intensidad del ejercicio a medida que aumenta su nivel de condición física, pero asegúrese de consultar con su proveedor de atención médica si nota signos o síntomas inusuales durante el ejercicio.

Por ejemplo, en los estudios relacionados con el ejercicio y la presión arterial en adultos, la sesión de ejercicio se interrumpe si la persona que la realiza experimenta molestias en el pecho, mareos, agotamiento grave, dolor en las extremidades inferiores u otros síntomas preocupantes10.

Entrenamiento de resistencia

El levantamiento de pesas y los ejercicios de circuito (utilizando equipos como máquinas de entrenamiento de resistencia) son ejemplos de entrenamiento dinámico de resistencia que los investigadores han estudiado con respecto al manejo y la prevención de la hipertensión arterial.

Los estudios han demostrado que los entrenamientos dinámicos de fortalecimiento pueden reducir moderadamente la presión arterial, especialmente en la fase 1 de la hipertensión8.

Frecuencia

Una rutina de entrenamiento de fuerza sugerida podría consistir en dos o tres entrenamientos por semana. Durante cada sesión, elija ejercicios que trabajen los grupos de músculos grandes, como una presión en el pecho o un estiramiento lateral. Los ejercicios deben ser moderadamente desafiantes pero no agotadores.

Un programa de entrenamiento de fuerza básico

Carga de entrenamiento

Cuando se trabaja en la parte superior del cuerpo, los investigadores sugieren que se levante entre el 30% y el 40% de su máximo de una repetición (el peso más pesado que se puede levantar en una repetición). Para la parte inferior del cuerpo, puedes intentar levantar entre el 50% y el 60% de tu máximo de una repetición. Para cada ejercicio, complete tres series de 10 a 15 repeticiones.8

Consejos de seguridad

Los expertos médicos aconsejan que las personas con hipertensión arterial eviten contener la respiración durante los ejercicios. Los investigadores también señalan que las personas con hipertensión en la etapa 2 deben buscar tratamiento médico antes de comenzar el entrenamiento de fuerza.8

Por último, debe evitar incluir ejercicios isométricos en su rutina de entrenamiento de fuerza. Estos ejercicios requieren que mantenga una contracción muscular sin movimiento en la articulación. No se sabe lo suficiente sobre la seguridad de estos ejercicios para quienes tienen hipertensión y los expertos generalmente aconsejan que los evite.8

Otros tipos de ejercicio

Si bien la actividad cardíaca y los ejercicios de entrenamiento de fuerza se utilizan a menudo en el tratamiento de la hipertensión, hay otros tipos de ejercicio que también pueden ayudar.

Por ejemplo, se ha demostrado que las actividades de la mente/cuerpo disminuyen la presión sanguínea. Un examen exhaustivo demostró que el yoga puede recomendarse de manera preliminar como una intervención eficaz para reducir la presión arterial11. Y el Tai Chi (una práctica china que consiste en movimientos gráciles y centrados) también ha resultado prometedora en el tratamiento de la hipertensión arterial, aunque los estudios son limitados12.

Por último, la práctica de la meditación también ha demostrado ser muy prometedora en la prevención y el tratamiento de la hipertensión. Por supuesto, no eleva el ritmo cardíaco y no se considera ejercicio en el sentido tradicional. Pero si le preocupa el estrés y su impacto en la salud, puede intentar añadirlo a su rutina diaria.

Las mejores maneras de ejercitar su estrés

Precauciones

Es inteligente que cualquier principiante en el ejercicio consulte con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios. Pero hay algunas personas que deben tener especial cuidado en obtener una autorización antes de comenzar a hacer ejercicio para reducir la presión arterial.

Si ha sufrido un ataque cardíaco reciente (infarto de miocardio), un bloqueo cardíaco completo, una insuficiencia cardíaca congestiva aguda, una angina inestable o una hipertensión grave no controlada (superior a 180/110 mm Hg), debe hablar con su proveedor de atención médica antes de iniciar un programa de actividades.

Si ha tenido cambios conocidos en una prueba de electrocardiograma (ECG) o si está tomando medicamentos (especialmente los que afectan la frecuencia cardíaca como los betabloqueantes, los bloqueadores de los canales de calcio o los diuréticos), asegúrese de consultar con su proveedor médico antes de comenzar a hacer ejercicio.

Una palabra de Verywell

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