La prueba de abdominales es una de las pruebas estándar utilizadas para evaluar la fuerza y resistencia de los flexores abdominales, del núcleo y de la cadera durante algunos entrenamientos militares y de primeros auxilios. También se incluye en otras pruebas comunes de aptitud física.
Estos consejos le ayudarán a aprender a hacer más abdominales, a aumentar su fuerza y resistencia abdominal y central, y a pasar su próximo examen de aptitud física.
Revisar los Principios de la Ciencia del Ejercicio
Antes de comenzar su entrenamiento de abdominales, es útil entender los seis principios que explican la ciencia detrás del entrenamiento físico. Con este conocimiento, aprenderás a mejorar tu estado físico de forma segura y sistemática. Si comprendes los conceptos de sobrecarga, progresión, adaptación, especificidad, etc., estarás mejor capacitado para entrenar de forma efectiva.
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Mira ahora: 3 Movimientos para cambiar su entrenamiento de abdominales
Perfecciona tu técnica
Antes de empezar a hacer varias repeticiones, tienes que asegurarte de que tu forma de sentarse es perfecta. Si no sabes cómo hacerlo correctamente, debes empezar por el principio.
Cómo hacer un crujido abdominal perfecto
Determinar sus repeticiones de base
Para encontrar el número de repeticiones que debe realizar en cada conjunto, haga tantas sentadillas como pueda en dos minutos y divida este número por tres. Este es el número de repeticiones de la línea de base. Cada entrenamiento generalmente incluirá tres series de este número de repeticiones.
Empezar con el entrenamiento básico de abdominales
Haz tus ejercicios de abdominales cada dos días (como lunes, miércoles y viernes):
- Calentar con un trote lento, andar en bicicleta estacionaria o saltar la cuerda.
- Realiza tu entrenamiento básico con tres series de repeticiones con un descanso de 30 segundos entre cada serie.
- Cada semana, agreguen dos o tres abdominales a sus sets.
Vuelva a hacerse la prueba cada cuatro semanas y establezca una nueva línea de base de repetición.
Stretch It Out
Termina tu entrenamiento de abdominales con una larga, lenta y propensa extensión de la espalda para liberar la tensión en el centro.
Incluir una variedad de ejercicios básicos
Hay un sinfín de formas de variar tu entrenamiento abdominal. Si su objetivo es hacer más abdominales, deberá mejorar su fuerza y resistencia general del tronco.1 1 Considere la posibilidad de utilizar una variedad de diferentes ejercicios abdominales en las primeras semanas de su entrenamiento para desarrollar una buena fuerza y estabilidad del tronco, lo que facilitará el ejercicio específico de abdominales en las semanas siguientes. Algunos de los ejercicios que puede añadir a su entrenamiento incluyen:
- Ejercicio en la silla del capitán
- Ejercicio V-Sit
- El Tablero de sujeción
Si busca otra forma de prepararse para la prueba de abdominales sin hacer cientos de abdominales, utilice este rápido entrenamiento básico una vez a la semana para agitar su trabajo de abdominales.
Añadir resistencia
Si tienes acceso a un banco de abdominales inclinados, es una gran manera de añadir intensidad a tu ejercicio de abdominales durante un entrenamiento cada semana. Incluso si realizas sólo la mitad de tus repeticiones regulares durante este entrenamiento, ganarás fuerza en el centro con bastante rapidez.
Obtener un descanso y una recuperación adecuados
Si está realizando abdominales u otros ejercicios de abdominales para la fatiga, tendrá que dejar pasar al menos un día de recuperación entre los entrenamientos.1 Practicar abdominales todos los días puede resultar contraproducente y provocar una disminución de la fuerza y la resistencia.
