Las rodillas son articulaciones complejas y particularmente propensas a las lesiones, teniendo que realizar muchos movimientos y acompañarnos en la mayoría de nuestras actividades.
Están compuestos por delicados cartílagos, músculos y huesos que, junto con otras partes pequeñas, les confieren la capacidad de soportar el peso del cuerpo.
Cualquier problema en el funcionamiento de las rodillas tiene consecuencias inmediatas sobre la calidad de vida, no solo porque provoca un dolor intenso, sino también porque limita la capacidad para caminar.
El problema es que las rodillas son muy delicadas y tienden a desgastarse con la edad, el exceso de peso y algunas actividades de alto impacto.
Algunos ejercicios de fortalecimiento pueden ayudar a preservar la salud de las rodillas o incluso mejorar su condición si han sufrido un trauma.
Hoy queremos compartir contigo 5 ejercicios para que pongas en práctica de inmediato para prevenir pequeños problemas que podrían limitar el movimiento.
1. Flexión de cadera con extensión de rodilla
La flexión de la cadera con la rodilla extendida es un ejercicio de fortalecimiento que ayuda a restaurar los músculos y ligamentos lesionados.
Aunque el trabajo se centra en las caderas, las rodillas también están involucradas.
Como se hace
- Acuéstese sobre una colchoneta; Doble una rodilla dejando la planta del pie apoyada en el suelo.
- Estire completamente la otra pierna y levántela a la altura de la rodilla doblada.
- Mantenga la posición durante 3 segundos, luego regrese a la posición inicial con mucha suavidad.
- Haz 8 repeticiones con cada pierna.
2. Columpios laterales en el lateral
La elevación lateral de la cadera es un ejercicio que te permite trabajar los abductores y aductores, pero también los músculos externos de la rodilla.
Reduce la rigidez de las articulaciones y ayuda a acelerar el proceso de recuperación después de un trauma o en presencia de dolor.
Como se hace
- Acuéstese de costado, con la pierna doblada tocando el suelo y la pierna superior completamente extendida.
- Manteniendo las manos en el suelo, levante ligeramente la pelvis. Suba y baje la pierna estirada.
- Haz 3 series de 8 repeticiones en cada lado.
3. Extensión de rodilla sentado
La extensión de rodilla es un movimiento que permite recuperar el movimiento articular en presencia de tensión muscular o lesiones menores.
Sin embargo, se debe evitar el ejercicio si tiene dificultades para doblar o extender las rodillas.
Debe realizarse lentamente, tanto en el movimiento hacia afuera como en el de retorno, para que los cuádriceps estén óptimamente estresados.
Como se hace
- Siéntese en una silla u otra superficie estable con los brazos a los lados y la espalda recta.
- Levante una pierna, manteniéndola recta, y manténgala suspendida durante 3 segundos.
- Doble la rodilla mientras la lleva de vuelta al suelo, volviendo lentamente a la posición inicial.
- Haz 3 series de 8/10 repeticiones por pierna.
4. Extensión de las rodillas al estar acostado
Puedes hacer este ejercicio acostado en tu cama o sobre una colchoneta.
Detrás de la rodilla, para facilitar el movimiento, puede colocar una toalla o almohada doblada.
Como se hace
- Acuéstese boca arriba, con una de las dos piernas estiradas y la otra apoyada en la almohada.
- Coloque sus manos en sus caderas y verifique que su espalda esté recta.
- Extienda completamente la rodilla que colocó sobre la almohada.
- Haz el movimiento lentamente, luego vuelve a la posición inicial.
- Haz 3 series de 8/10 repeticiones para cada pierna.
5. Agáchese contra la pared
Las sentadillas en la pared son un ejercicio eficaz para trabajar los cuádriceps, las rodillas y los glúteos.
Deben realizarse con mucho cuidado ante la presencia de un traumatismo articular, ya que, de lo contrario, pueden empeorar la situación.
¿Cómo se realizan?
- Apoye la espalda contra la pared, asegurándose de que esté recta y estable.
- Separe las piernas a la altura de los hombros; bájese, comprobando que sus rodillas no cruzan la línea de los pies.
- Durante el movimiento, extienda los brazos hacia adelante para ayudar a mantener el equilibrio.
- Vuelve a la posición inicial. Haz 3 series de 12 repeticiones.
Estos ejercicios, que se realizan con regularidad, pueden ser una práctica de apoyo en el tratamiento de las rodillas lesionadas o adoloridas.
Sin embargo, deben hacerse con cuidado porque un movimiento incorrecto puede ser contraproducente.
