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Entrenamiento de la musculatura de la espalda: ejercicios con mancuernas

El entrenamiento de la musculatura de la espalda ofrece beneficios que van más allá del mero factor estético. Gracias a unos ejercicios con mancuernas, podemos mejorar la postura corporal y prevenir la aparición de lesiones por debilidad o atrofia muscular.

Según una investigación publicada en Annals of Agricultural and Environmental Medicine, el entrenamiento con pesas afecta positivamente al cuerpo de varias maneras:

  • Mejorar la coordinación motora, necesaria para aportar velocidad, fuerza y??resistencia para realizar los movimientos.
  • Fortalece los músculos, reduciendo el dolor.
  • Promueve el funcionamiento óptimo de los órganos.
  • Favorece la cicatrización de las lesiones de la columna.

¿Cómo puede ayudar el entrenamiento con pesas a tu espalda?

Los ejercicios que implican el uso de mancuernas para entrenar la espalda y otros grupos musculares son importantes para estimular la contracción, porque los tejidos intentan contrarrestar la resistencia externa provocada por el peso. De esta forma se fortalecen. ¡Y una espalda fuerte no se lastima fácilmente!

Estos ejercicios reducen el riesgo de atrofia muscular. Por el contrario, cuando los músculos alrededor de la columna y el torso se debilitan por falta de actividad física o por alguna enfermedad, aparece un dolor lumbar que puede reducir la movilidad.

Además de esto, los ejercicios con mancuernas promueven la hipertrofia muscular, que es un mayor volumen de músculos. Además, retrasan la pérdida de masa muscular asociada a la edad, la inactividad o el traumatismo, como se informa en un artículo publicado en la Revista del Hospital de Clínicas de la Universidad de Chile.

Consejos a tener en cuenta antes de entrenar los músculos de la espalda

Antes de realizar los ejercicios que te presentamos en las siguientes líneas, es bueno tener en cuenta algunas recomendaciones:

  • Consulte a su médico si tiene una lesión en la espalda o una enfermedad de la columna.
  • Comience con mancuernas de peso moderado (de 3 a 5 kilogramos). Primero tienes que preparar el cuerpo con pesos ligeros. Cuando note que es más fuerte y resistente, puede aumentar la carga. El peso excesivo sobre el cuerpo provocará lesiones desagradables.
  • Siempre contraiga los músculos abdominales mientras realiza los ejercicios para mantener la columna vertebral firme y saludable.
  • Realiza los ejercicios de forma consciente y tranquila para una correcta práctica.

Ejercicios con mancuernas para entrenar la musculatura de la espalda

Un estudio en la Revista de Ciencias del Deporte sugiere que la efectividad del entrenamiento de resistencia depende de la elección y el orden en que se realizan, pero también de su frecuencia y períodos de descanso. Todos los factores que inciden en el aumento de masa muscular.

Otro estudio, publicado en la revista F rontiers in Physiology, afirma que para ganar más fuerza y??aumentar la masa muscular es recomendable adaptar la intensidad del entrenamiento a tu condición física. El entrenamiento con mancuernas ligeras también permite aumentar el volumen muscular.

En las siguientes líneas presentamos algunos ejercicios con mancuernas para entrenar los músculos de la espalda y, por tanto, hacerlos más fuertes y resistentes.

1. Ejercicio de buenos días

El primer ejercicio para entrenar la espalda toma su nombre de la salud típica de las poblaciones orientales. La inclinación del tronco permite fortalecer los erectores de la columna, un grupo de músculos y tendones que cubren casi toda su extensión las regiones lumbar, cervical y torácica.

Según un artículo de PeerJ, agregar peso a este ejercicio entrena aún más los músculos en cuestión. Sin embargo, se necesita más investigación. Sigue estos pasos:

  • Empiece a pararse con las piernas separadas a la altura de los hombros.
  • Sostenga una mancuerna en cada mano. Flexiona los brazos para que las mancuernas queden a los lados y por encima de los hombros.
  • Flexiona un poco las rodillas y empuja las caderas hacia atrás sobre los talones.
  • Bajar el tronco hasta que quede paralelo al suelo.
  • Extiende las rodillas y levanta el tronco para volver a la posición inicial. Repite el ejercicio durante 30 segundos, descansa y haz dos series más.

2. Peso muerto con pesas para entrenar la espalda

Al igual que el ejercicio anterior, el peso muerto con pesas entrena los músculos erectores de la columna y la espalda baja.

  • Coloque los pies separados a la altura de las caderas y las piernas rectas. Las mancuernas o la barra deben estar en el suelo frente a ti.
  • Haz una sentadilla y agarra el peso con una o ambas manos.
  • Extiende tus piernas manteniendo los brazos rectos y paralelos a tu cuerpo. Contrae tus glúteos y lleva tus caderas un poco hacia adelante.
  • Vuelva a ponerse en cuclillas acercando el peso al suelo y repita el ejercicio. Completa tres series de 10 repeticiones.

3. Remero

Este ejercicio con mancuernas fortalece varios músculos, incluidos los del trapecio, dorsales y romboides ; se considera uno de los más completos.

  • Sostenga una mancuerna en cada mano.
  • De pie con las rodillas y las caderas ligeramente flexionadas, incline el torso hacia adelante.
  • Flexione los brazos, empujando los codos hacia atrás y por encima de la espalda.
  • Este movimiento une los omóplatos, dos huesos también conocidos como «omoplato».
  • Mantenga esta posición durante un minuto y extienda los brazos frente a usted para repetir el ejercicio. Completa tres series de 10 repeticiones.

También te aconsejamos que leas: Ejercicios con la banda elástica para fortalecer la espalda

4. Superman

Un artículo en el Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy indica que este ejercicio de resistencia aumenta la activación de los músculos de la espalda baja, fortaleciéndola.

  • Acuéstese en el suelo en decúbito prono, con las piernas separadas a la altura de las caderas y los brazos estirados frente a usted.
  • Cada mano sostiene una mancuerna ligera.
  • Contrae las nalgas y el abdomen. Manteniendo el torso y la pelvis en contacto con el suelo, levante los brazos y las piernas al mismo tiempo.
  • Cuando haya alcanzado la altura máxima, mantenga esta posición durante un segundo.
  • Baja los brazos y repite el ejercicio. Completa tres series de 10 repeticiones.

5. Entrena los músculos de la espalda con el levantamiento lateral.

Además de entrenar el trapecio, este ejercicio involucra los músculos del hombro y el cuello.

  • Acuéstese en el suelo en una posición boca abajo sobre una colchoneta de ejercicios. La frente debe estar apoyada en la colchoneta y la mirada hacia el suelo, para aliviar la tensión en el cuello.
  • Sostenga una mancuerna en cada mano.
  • Separe las piernas a la altura de la cadera y mantenga los brazos rectos a cada lado. Para asumir esta posición, piense que su cuerpo tiene forma de cruz.
  • Sin levantar el pecho, la pelvis o las piernas de la colchoneta, levante los brazos hacia los lados hasta que los codos estén a la altura de los hombros.
  • Tenga cuidado de no flexionar los brazos durante el movimiento.
  • Regrese sus brazos y mancuernas al suelo. Realice este ejercicio en dos series de 10 repeticiones.

Protege y tonifica tu espalda

Le recomendamos que realice estos ejercicios al menos tres veces por semana, día por medio. Te ayudarán a fortalecer tus músculos; notarás los resultados a medio y largo plazo.

En caso de duda, es recomendable consultar a un entrenador personal. Pueden ofrecerte información sobre cómo realizar los ejercicios, su intensidad y peso o resistencia ideal.

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