El desafío de 30 días de sentadillas para un mejor botín

¿Necesitas un desafío de sentadillas para construir un trasero más fuerte? ¿Qué tal un programa diseñado para un desarrollo muscular gradual y una parte inferior del cuerpo más delgada?

No todos los programas están construidos para resultados progresivos. Este desafío de 30 días de sentadilla comienza con ejercicios fundamentales y añade desafíos específicos. Este método no sólo construye un botín fuerte, sino que también mejora la alineación postural, la fuerza del núcleo y la estabilidad funcional para que sea más fácil mantener los resultados que tanto te costó conseguir.

¿Listo para empezar? Empieza revisando la forma de sentarse en cuclillas. Luego lean los consejos para superar los 30 días del desafío. Finalmente, considera imprimir el programa o marcar esta página para tener a mano las instrucciones para la rutina de cada día.

Malia Frey, M.A.

Cómo hacer la sentadilla perfecta

Comienza con los pies paralelos y ligeramente más separados que la distancia de la nave. Póngase de pie con los hombros relajados, las rodillas suaves y la pelvis bien alineada (no inclinada hacia adelante o hacia atrás). Si nunca has hecho sentadillas antes, puede ser útil tener una silla detrás de ti para actuar como un objetivo.

1. Desplace su peso ligeramente hacia atrás en los talones, con las bisagras en las caderas, y comience a bajar su peso hacia la silla (o la pared detrás de usted) como si estuviera a punto de sentarse. Tanto las caderas como las rodillas deben doblarse simultáneamente durante esta fase descendente.
2. A medida que bajas el cuerpo, mantén tu columna larga y tu núcleo enganchado para que la parte baja de la espalda no se arquee o curve en una posición encorvada.
3. Si nota que sus rodillas se doblan hacia adelante más allá de los dedos de los pies, tire ligeramente hacia atrás para que el peso esté en sus talones y haya menos presión en sus rodillas y espinillas.
4. Mantén tus piernas alineadas para que no parezca que tus rodillas se caen o se salen.
5. La parte inferior de la postura en cuclillas es cuando el botín toca la silla (nivel inicial), cuando los talones empiezan a levantarse del suelo (nivel intermedio), o cuando los muslos están paralelos al suelo (nivel avanzado).
6. Mantén los hombros relajados y el núcleo ocupado mientras vuelves a la posición inicial. Las caderas y las rodillas se moverán simultáneamente en la fase ascendente como lo hicieron en la fase descendente.

Al realizar cada repetición de sentadillas, respira cómodamente y trata de mantener el movimiento continuo y fluido.

Algunos de los ejercicios que harás durante este desafío de 30 días en cuclillas requerirán que cambies la posición de tus pies. Intente mantener una buena postura (columna larga, hombros relajados, pelvis neutra) durante cada ejercicio.

Consejos para obtener los mejores resultados

La consistencia es la clave para construir un botín más fuerte. Usa estos consejos para mantenerte comprometido:

• Haz tus ejercicios a la misma hora todos los días: Los estudios han demostrado que las personas que hacen ejercicio por la mañana son más constantes, así que considere hacer su rutina poco después de levantarse1.
• No te preocupes si no haces los ejercicios exactos prescritos: El programa está diseñado con una progresión específica en mente. Sin embargo, si olvidas lo que se supone que debes hacer en un día determinado, es mejor hacer otro ejercicio de sentadilla que nada en absoluto.
• Añade las actividades de formación cruzada: Obtendrás los mejores resultados de este (o cualquier) reto si practicas hábitos saludables todo el mes. Si eres nuevo en el ejercicio o si has estado inactivo por un tiempo, no tienes que participar en el cardio duro. Puede facilitar el movimiento diario agregando a su rutina algunos ejercicios divertidos y fáciles (como paseos en bicicleta o caminatas) y estableciendo un objetivo de paso para aumentar la actividad no relacionada con el ejercicio.
• Coma una dieta balanceada: Una dieta saludable llena de frutas, vegetales, proteínas magras y granos enteros también ayudará a maximizar los resultados de tus ejercicios.

Por último, recuerde que el inicio de cualquier ejercicio puede resultar en algún dolor muscular, pero nunca debe sentir dolor. Si es nuevo en el mundo del ejercicio o si siente dolor al moverse, hable con su proveedor de atención médica para obtener un asesoramiento personalizado.

Consejos de seguridad para ejercicios de sentadilla

Semana 1

Durante la primera semana del desafío de squatch, se concentrarán en la forma. ¿Por qué? Porque las sentadillas descuidadas no sólo desperdician tu precioso tiempo de entrenamiento, sino que crean una memoria muscular desalineada que puede atormentarte durante años.

Aunque te consideres un pro-ocupado, deberías usar esta primera semana para afinar la mecánica de tu cuerpo para aprovechar al máximo los ejercicios más avanzados que harás más adelante en el mes. Si eres un deportista avanzado y quieres añadir un desafío, duplica las repeticiones, añade peso (mancuernas) o haz ambas cosas.

Pro Tip

Usa un espejo de cuerpo entero para comprobar tu forma mientras practicas tus sentadillas. Rota la posición de tu cuerpo cada pocas repeticiones para comprobar tu alineación desde todos los ángulos. Si tienes un compañero de ejercicio en casa, puedes incluso pedirle que te dé su opinión.

Ejercicios de la semana 1: Enfoque en la forma perfecta

• Día 1 – Sentadillas lentas: Cuenta del uno al cinco en la fase descendente de la sentadilla y luego cuenta hasta cinco lentamente mientras regresas a la posición inicial. Concéntrese en la forma perfecta. Repite 10 veces.
• Día 2 – Sentadillas descalzas: Hacer sentadillas lentas sin zapatos. Mantengan el peso distribuido uniformemente en sus pies y mantengan los dedos relajados. Preste atención a dónde siente el peso en sus pies. Al moverse, los dedos nunca deben agarrar y deben sentirse fuertes a través de los talones. El peso debe ser distribuido uniformemente a través de cada pie para que no ruede hacia adentro o hacia afuera en los arcos. Repita 10 veces.
• Día 3 – Sentadillas excéntricas: Cuenta de uno a cinco lentamente para bajar el cuerpo a la posición en cuclillas. Luego vuelve a ponerte de pie cuando llegues a cinco y repite. Concéntrese en la fase de contracción excéntrica, o fase de descenso. Repita 15 veces.
• Día 4 – Sentadillas concéntricas: Empieza en una posición de sentadilla bajada. Cuenta de uno a cinco lentamente para llevar tu cuerpo a una posición de pie. Luego vuelve a la posición en cuclillas en un conteo y repite. Concéntrese en la fase de contracción concéntrica , o fase de levantamiento. Repita 15 veces.
• Día 5 – Pliésquat: Empieza con los pies más separados que la distancia de la cadera y los dedos de los pies apuntando hacia fuera (en posición de «V»). Bajar las caderas y ligeramente hacia atrás, y luego volver a la posición inicial. Repita 15 veces.
• Día 6 – Sentadilla estrecha: Coloca los pies paralelos más cerca entre sí de manera que casi se toquen. Completa 20 sentadillas manteniendo la posición de los pies. Repite 15 veces.
• Día 7 – Descanso