Tanto los ejercicios isotónicos como los isométricos ofrecen diferentes opciones, por lo tanto, también ventajas de diferentes tipos. Si quisiéramos identificar lo mejor de los dos tipos, no habría una respuesta unívoca, ya que dependerá de los objetivos y condiciones físicas del individuo.
Ejercicios isotónicos
La palabra «isotónico» deriva de los términos griegos iso (es decir, «igual») y tonos (que significa, precisamente, «tono»). El término describe un tipo de ejercicio en el que los músculos mantienen la tensión durante la ejecución del movimiento.
Esto significa que durante la ejecución de ejercicios isotónicos el músculo se contrae y se acorta o se estira bajo un peso constante. Aunque la longitud del músculo cambia, durante la ejecución del ejercicio, la carga sigue siendo la misma.
Dicho esto, es importante poder distinguir dos tipos de contracciones isotónicas: concéntricas y excéntricas.
- La contracción concéntrica ocurre cuando el músculo se contrae y se acorta durante el ejercicio, siempre bajo la presión de una carga constante. Por ejemplo, cualquier tipo de levantamiento de pesas implica contracciones concéntricas al levantar o juntar una carga.
- La contracción excéntrica ocurre cuando el músculo se contrae y estira durante un ejercicio, bajo un peso constante. En el levantamiento de pesas, la fase excéntrica se produce cuando vuelves a la posición inicial, es decir, cuando bajas el peso o lo quitas por completo.
Beneficios y ejemplos
Los ejercicios isotónicos ofrecen varios beneficios y ventajas durante el entrenamiento. Entre ellos destacan los siguientes:
- Promueven un mayor flujo sanguíneo a los músculos.
- Mejoran la resistencia muscular.
- Con menos repeticiones que otros tipos de ejercicios de fortalecimiento, puede aumentar la fuerza y la masa muscular.
- Favorecen el desarrollo de la fuerza a lo largo de todo el movimiento.
- Le permiten entrenar fácilmente todos los grupos de músculos con ejercicios específicos o genéricos.
- Ayudan a entrenar todo el cuerpo para realizar los movimientos necesarios para las actividades diarias.
- Favorecen el aumento de la densidad ósea.
- Ayudan a mantener activo el metabolismo incluso a medida que envejecemos.
- Favorecen la reducción de la grasa corporal, a la vez que favorecen el aumento de la masa magra.
Los ejercicios isotónicos conocidos son curl de bíceps y tríceps, dominadas, press de banca, press de hombros, burpees y abdominales, entre muchos otros.
Pero también muchas posiciones de yoga, como la del guerrero en todas sus variantes, el árbol, la silla o la bailarina, por ejemplo, también son beneficios isométricos muy ventajosos y desafiantes. En las siguientes líneas presentamos algunos ejemplos de los ejercicios isotónicos más conocidos.
Ponerse en cuclillas
Las sentadillas son un ejemplo muy popular de entrenamiento de fuerza. No necesita ninguna herramienta para hacerlo, pero puede usar pesas, barras o bandas para aumentar el peso y la intensidad.
- Colóquese con las piernas abiertas a la altura de los hombros, con los pies mirando hacia adelante. Si usa pesas, apóyelas sobre sus hombros. Si está usando las bandas elásticas, agárrelas como si estuviera sosteniendo la barra.
- Sin mover el tronco, es decir, sin avanzar, bajar la pelvis, flexionando las rodillas. La pelvis no cae por debajo de la altura de la rodilla.
- Vuelve lentamente a la posición inicial, contrayendo mucho los glúteos.
Este ejercicio permite variaciones. Por ejemplo, podemos acercar un poco las piernas, a la altura de los hombros.
También podemos alejarlos más y rotar los pies hacia fuera, de modo que durante el descenso las rodillas también giren hacia fuera.
Peso muerto, con piernas rectas
El peso muerto con piernas rectas se realiza con una barra o dos mancuernas. Además de ser realmente fácil de realizar, es uno de los mejores ejercicios combinados para aumentar tanto la fuerza como la masa muscular.
- Párese derecho, manteniendo su peso frente a sus muslos.
- En este punto, inclínese hacia adelante con la espalda recta. Agáchese lo más que pueda, sin flexionar las rodillas.
- Contrae los glúteos para levantar el torso y volver a la posición inicial.
Flexiones (o flexiones)
Las flexiones o lagartijas son otro tipo conocido de ejercicio de entrenamiento de fuerza. Ni siquiera necesitará herramientas para la ejecución.
- Colóquese boca abajo sobre una colchoneta, en posición de plancha, con el cuerpo recto sobre los pies y los brazos extendidos. Las manos están ubicadas justo debajo de los hombros o un poco más abiertas, según el objetivo de su ejercicio.
- Baja lentamente con el pecho hacia el suelo, flexionando los brazos y dejando que los codos se flexionen lateralmente. No tienes que tocar el suelo.
- Regrese a la posición inicial extendiendo lentamente los brazos.
Ejercicios isométricos
La palabra «isométrica»??deriva de los términos griegos iso (es decir, «igual») y metron (que significa «medida»). El término describe un ejercicio que proporciona una extensión igual al tamaño, tamaño y longitud de los músculos.
Es decir, cuando realizamos los ejercicios isométricos la longitud del músculo o el ángulo de la articulación no cambia durante la fase de contracción.
Es decir que los músculos implicados en el ejercicio mantienen la misma longitud. La plancha es probablemente el ejercicio isométrico más conocido.
Beneficios y ejemplos
Los principales beneficios y ventajas que ofrecen los ejercicios isométricos son los siguientes:
- Podemos realizarlos con unas herramientas o cuerpo libre.
- Si se realiza con un peso, se puede aumentar el volumen muscular.
- Te permiten alcanzar y mantener la máxima contracción muscular.
- Activan un 5% más de fibra muscular que el entrenamiento de fuerza al máximo esfuerzo.
- Favorecen el desarrollo de la fuerza de grupos musculares específicos.
- Mejoran la densidad ósea y los niveles de colesterol.
- Pueden tener un efecto positivo sobre la presión arterial.
- Favorecen el fortalecimiento de las articulaciones en todos los ángulos.
Pared en cuclillas
Las sentadillas contra la pared son un tipo de ejercicio muy fácil de realizar y, además, aportan importantes beneficios. Para hacer esto, necesitará una pared sólida.
- Párese contra una pared, de espaldas a ella. Apóyese contra la pared para que su hombro esté en pleno contacto con ella.
- Baja lentamente, dando pequeños pasos hacia adelante, sin despegar la espalda de la pared y hasta que tu pelvis esté posicionada a la altura de las rodillas.
- Extiende los brazos frente a ti, paralelos al suelo, para facilitar la postura y el equilibrio.
- Mantenga la posición durante al menos 15 a 20 segundos.
Plancha en los antebrazos
La plancha del antebrazo es un ejercicio isométrico muy popular, que involucra a todos los músculos centrales.
- Acuéstese en el suelo, sobre una colchoneta y boca abajo, con los brazos flexionados y los codos debajo de los hombros.
- Los pies deben permanecer un poco separados, a la altura de los hombros.
- Levanta la pelvis para alinearla con los hombros, sin sobrepasarlos nunca.
- Contraiga los glúteos, los abdominales, el suelo pélvico y permanezca en su lugar durante al menos 30 segundos.
Puente de glúteos
El puente de glúteos es otro ejercicio isotónico muy popular, fácil de realizar y muy efectivo.
- Acuéstese en el suelo boca abajo, con las piernas dobladas y los talones lo más cerca posible de las nalgas.
- Las manos se colocan a lo largo del tronco.
- Con las rodillas hacia adelante, evitando siempre separarlas y voltearlas hacia afuera, levante la pelvis. Las manos pueden descansar en el suelo o pueden entrelazarse debajo de las nalgas.
- Mantenga esta posición durante al menos 10 a 15 segundos, luego baje lentamente mientras gira la espalda.
Ejercicios isotónicos e isométricos: consejos concluyentes
Muchos expertos creen que el entrenamiento de fuerza ofrece más beneficios que el entrenamiento funcional, ya que reproduce los movimientos que normalmente realizamos en la vida diaria. Además, ayudaría tanto a reducir la masa grasa como a aumentar la masa muscular.
Sin embargo, los ejercicios isométricos también ayudan a mejorar el rendimiento en la vida cotidiana, ya que involucran al núcleo en la estabilización del cuerpo y la corrección de la postura.
Por último, los ejercicios isométricos son especialmente adecuados para la convalecencia física y también para la rehabilitación: de hecho, conservan la masa muscular o al menos limitan la pérdida de fuerza.
