Si bien el dolor después del entrenamiento es común, no hay razón para evitar hacer ejercicio. En este artículo, explicamos qué es el dolor post entrenamiento, por qué ocurre y cómo prevenirlo.
¿Qué es el dolor después del entrenamiento?
Este es el dolor muscular que se produce después del ejercicio. También se conoce como:
- Mialgia diferida
- Dolor muscular de aparición tardía (DMAT).
- DOMS (acrónimo en inglés de dolor muscular de aparición tardía).
Suele ocurrir de 24 a 48 horas después de una sesión de entrenamiento intenso o después de realizar un ejercicio nunca antes realizado. El dolor generalmente afecta a los músculos bajo esfuerzo y puede ir acompañado de menos fuerza y??rango de movimiento a corto plazo.
¿Cual es la causa?
El dolor post-entrenamiento aparece después del ejercicio o cualquier otro tipo de actividad física fuera del rango de intensidad regular, como por ejemplo:
- El primer día en el gimnasio para una persona sedentaria.
- Un entrenamiento muy intenso para un deportista.
- Llevando cajas de cartón.
Dolor e inflamación después del entrenamiento
Alguna vez se pensó que este dolor era causado por la inflamación resultante de la ruptura de las fibras musculares después del ejercicio. Sin embargo, hoy sabemos que este no es el caso, ya que:
- El dolor puede ocurrir sin inflamación, especialmente después de un entrenamiento excéntrico, como se indica en este estudio publicado en The Journal of Physiological Sciences.
- La inflamación puede ocurrir sin dolor, como se informó en este otro estudio de 2016 en la revista Frontiers in Physiology.
Aparentemente, por lo tanto, la inflamación no está directamente involucrada en el dolor post-entrenamiento. La hipótesis actual es que este tipo de inflamación es una reacción del sistema inmunológico al estímulo desconocido (el nuevo movimiento o el aumento de la intensidad del ejercicio). Para sacar conclusiones más precisas, habrá que esperar estudios más profundos.
El dolor después del entrenamiento se debe al ácido láctico, ¿verdad?
No. El ácido láctico no causa mialgia retardada. Así surgió en un estudio publicado en 1983, en el que se evaluó la concentración de ácido láctico en sangre de dos tipos de corredores:
Aquellos que corrieron 45 minutos en una cinta sin inclinación tuvieron un aumento significativo de ácido láctico, pero no DOMS. Aquellos que corrieron durante el mismo tiempo, pero en una cinta de correr inclinada -10% para simular un descenso, no tuvieron un aumento de ácido láctico, pero sí importantes manifestaciones de DOMS.
Este pequeño experimento demostró que no existe relación entre el ácido láctico y el dolor después del entrenamiento. Pero entonces, ¿a qué se debe este dolor? La respuesta es algo odiosa: no lo sabemos con certeza. Uno de los problemas para definir la causa es que DOMS también se extiende a músculos que no han sido entrenados.
Ciertamente sabemos que:
- Los entrenamientos excéntricos promueven el dolor después del entrenamiento.
- La genética probablemente juega un papel importante, ya que hay aspectos que varían de persona a persona, como la sensibilidad al dolor.
- El dolor posterior al entrenamiento puede empeorar debido a factores como la deshidratación, la mala alimentación, la falta de sueño, los masajes demasiado intensos y el miedo al dolor.
¿Se puede prevenir?
No podemos evitar que aparezca, pero es posible reducir las posibilidades de encontrar el problema. Y si aparece, seguro que será más manejable aplicando las siguientes recomendaciones:
- Entrena gradualmente. Incrementa gradualmente la intensidad de los ejercicios. No alcanzarás la meta más rápido esforzando demasiado tu cuerpo, todo lo contrario.
- Aumente las repeticiones, series o pesos no más del 10% por semana.
- Realice un calentamiento adecuado y, en caso de obtener buenos resultados antes, realice una sesión de estiramiento después del ‘ entrenamiento.
- Mantén buenos hábitos, cuida la nutrición, duerme bien y bebe mucha agua.
En resumen, contrariamente a la creencia popular, el dolor posterior al entrenamiento no es causado por el ácido láctico o la inflamación. Es una respuesta normal del cuerpo a un ejercicio muy extenuante o cualquier otra actividad física fuera del rango de intensidad regular.
