Probablemente has oído que el músculo quema más calorías que la grasa1 y eso es cierto. El músculo es más activo metabólicamente que la grasa. Aunque no es el milagro quemador de grasa que muchos esperan, fortalecer el músculo puede ayudar a perder peso.
Quemadura de calorías por libra de músculo
Existe un mito de larga data que dice que si se aumentan 5 libras de músculo (lo cual es un desafío, incluso para los hombres jóvenes), se podrían quemar 250 calorías adicionales al día en reposo (es decir, una libra de músculo quema 50 calorías). El problema con estos números es que no hay ningún estudio real que los respalde.
El Dr. Cedric X. Bryant, director científico del Consejo Americano del Ejercicio, dice que la investigación sugiere que una libra de músculo sólo quema unas seis o siete calorías al día. Obviamente, esa es una gran diferencia con respecto a 50. Sin embargo, sigue siendo tres veces más calorías que las que se queman con una libra de grasa.
La confusión existe porque los diferentes estudios utilizan diferentes formas de probar los cambios metabólicos después del ejercicio. Existen otros mecanismos implicados en el metabolismo que también afectan a la cantidad de calorías que se queman: el sexo, la edad, el estado físico, el nivel de actividad y más.2 Debido a ello, todavía hay mucha controversia sobre la cantidad de ejercicio que realmente influye en el metabolismo.
Al igual que las zonas de ritmo cardíaco objetivo o el número de calorías que se queman al hacer ejercicio no son exactos, tampoco esto.
El Poder de Levantar Pesas
Dada esta información, se preguntará si debe continuar con el entrenamiento de fuerza si está tratando de perder peso. La respuesta corta es sí. Es posible que no queme 250 calorías adicionales al día al poner músculo, pero aún así está cambiando su metabolismo.3
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El entrenamiento de fuerza es importante para perder grasa y para mantener el cuerpo fuerte y saludable. De hecho, el mantenimiento de la masa muscular así como el aumento del tejido magro es a menudo lo que impide a las personas ganar peso a medida que envejecen4. Ese es un beneficio poderoso. Y hay otros:
- El entrenamiento de fuerza de alta intensidad puede ayudarle a quemar calorías adicionales durante horas después de su entrenamiento, lo que se conoce como «afterburn».5
- El entrenamiento de fuerza previene la pérdida de masa corporal magra que se produce por la dieta y/o el envejecimiento.6 El aumento de peso a menudo se produce cuando el metabolismo se ralentiza con el tiempo.
- Aunque el entrenamiento de fuerza no quema tantas calorías en una sesión como el ejercicio cardiovascular, aún así contribuye a su gasto calórico general.
- Cambia la composición de tu cuerpo, lo que ayuda a moldear tu cuerpo y a mantenerte sano.
- Fortalece los huesos3 y el tejido conectivo junto con los músculos.
- Mejora la coordinación y el equilibrio y puede ayudar a prevenir lesiones.
Una palabra de Verywell
El entrenamiento de fuerza es importante para casi cualquier objetivo de fitness, ya sea para perder grasa, ganar músculo o simplemente mejorar la condición física. Concentrarse en el proceso de fortalecer el cuerpo y ponerse en forma suele ser más motivador que preocuparse por la cantidad de calorías que se queman.
