También conocido como: Trituradora de cráneo, extensiones francesas, prensas francesas
Objetivos: Tríceps
Equipo necesario: Barra o mancuernas, banco de pesas
Nivel: Intermedio
La extensión del tríceps acostado es una extensión de la cabeza realizada mientras se está acostado en un banco plano y usando una mancuerna, dos mancuernas o una barra. Es un ejercicio de aislamiento para construir el grupo de músculos del tríceps en la parte superior del brazo. La trituradora de cráneo recibe el nombre porque si se usa en mala forma podría poner en peligro el cráneo. Se puede utilizar como parte de un entrenamiento de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo o de construcción de músculos.
Beneficios
La trituradora de cráneo es un ejercicio de empuje que trabaja el tríceps braquial de forma aislada. Trabaja este músculo desde el codo hasta el latissimus dorsi de la espalda. Hay variaciones que puedes hacer que se centrarán en las diferentes cabezas del músculo. Este ejercicio se usa a menudo para arreglar desequilibrios con el tríceps, para la rehabilitación de lesiones o en el culturismo. Hay otras formas de extensión del tríceps, como la extensión de la cabeza, que puede ser una alternativa. Una ventaja de la extensión del tríceps acostado es que no ejerce presión en las muñecas.
Instrucciones paso a paso
Elija un banco de gimnasio plano y recuéstese boca arriba con las piernas cómodamente a cada lado en el suelo o descansando en el reposapiés. Colóquese en una posición que le proporcione comodidad y estabilidad.
Seleccione una sola mancuerna de peso adecuado que le permita realizar de 10 a 12 extensiones por juego.
- Sostenga la mancuerna con ambas manos sobre el pecho, hacia arriba, y con el eje de la mancuerna en posición vertical. Esta es la posición inicial. Inhale.
- Mueva el peso hacia la parte trasera de su cabeza flexionando los codos mientras exhala. El movimiento tiene lugar en los codos, mientras que la parte superior de los brazos generalmente permanece perpendicular al cuerpo. Evita que la parte superior de los brazos se mueva hacia adelante y hacia atrás con el peso, ya que esto transfiere parte del trabajo a los hombros en lugar de enfocarlo en los tríceps.
- Continúa bajando el peso detrás de la cabeza hasta que la cabeza de la mancuerna esté en línea con la mesa de trabajo, o incluso un poco más alto si se siente difícil de manejar.
- Invierta el movimiento hasta que el peso se mantenga por encima del pecho en la posición inicial de nuevo. No bloquees los codos en la posición inicial; en su lugar, detente justo antes de la posición de bloqueo para mantener la tensión en tu músculo.
- Repita. Apunta a 10 o 12 extensiones para cada uno de los tres conjuntos si no tienes un programa definido.
Errores comunes
Sea consciente de estos errores y aprenda a evitarlos.
Grip Not Firm
Asegúrate de tener un agarre firme porque la mancuerna viajará por encima de la región de tu cabeza y tu cara. No quieres hacer una demostración literal de la trituradora de cráneo.
Bajar el peso hacia la cara
No baje el peso hacia la cara o la frente; debe viajar detrás de su cabeza. Asegúrese de pasar el peso sobre la cabeza.
Codos acampanados
Mantén los codos pegados al cuerpo. Los codos ensanchados están en mala forma, distribuyendo el esfuerzo a otros músculos.
Golpear la parte posterior de la cabeza
Tenga cuidado de no golpearse la parte posterior de la cabeza al levantar la mancuerna por detrás de la cabeza para volver a la posición inicial.
Levantar demasiado rápido o descuidado
Este ejercicio debe hacerse lentamente y con cuidado, bajo un buen control.
Demasiado peso y muy pocas representaciones
Este ejercicio debe hacerse con menos peso y más repeticiones. Puede estresar los codos y un peso más ligero ayudará a evitarlo. Con un peso más ligero también podrás usar una mejor forma y control.
Modificaciones y Variaciones
Hay formas de hacer este ejercicio para que sea más cómodo o para cambiar la forma en que se dirige a los músculos.
¿Necesitas una modificación?
Puedes colocar tus pies en el banco con las rodillas flexionadas si esto se ajusta a la forma de tu cuerpo.
Puedes apretar la mancuerna con una mano sobre la otra porque la mayoría de la gente no encaja dos manos alrededor del eje de la mancuerna, una al lado de la otra.
A muchas personas les resulta más fácil empezar a hacer extensiones de tríceps acostados usando una barra en lugar de una mancuerna. Sin embargo, el uso de una barra (incluso una barra de rizos EZ) producirá más tensión en la muñeca que el uso de una mancuerna.
¿Listos para un desafío?
Puede realizar este ejercicio en un banco inclinado. Esto apuntará a diferentes áreas del tríceps que cuando se hace en posición horizontal.
Seguridad y precauciones
Este ejercicio es conocido por provocar dolor en el codo. Si usted ha tenido una lesión en el codo, debe evitarla. Si siente dolor en el codo en cualquier momento, termine este ejercicio. Tal vez desee encontrar un ejercicio alternativo para el tríceps que ejerza menos tensión en los codos y las muñecas. Si utiliza una barra, tenga un observador disponible en caso de que tenga dificultades.
Try It Out
Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- Entrenamiento de empuje corporal total
- Entrenamiento avanzado de pecho, hombro y tríceps
- Entrenamiento de la banda de resistencia de la parte superior del cuerpo
