El entrenamiento de alta intensidad se recomienda ahora a menudo como la mejor manera de quemar la grasa abdominal, la infame grasa del vientre que nos acosa a todos en varias ocasiones. Este es un lugar donde al cuerpo le gusta almacenar el exceso de calorías, en la mayoría de los hombres y mujeres. Desde el punto de vista de la salud, hay dos tipos de grasa abdominal importantes: la subcutánea, justo debajo de la superficie de la piel, y la visceral, que es más profunda y está alrededor de los órganos internos como los intestinos, el hígado y los riñones. La grasa visceral, según los expertos médicos, es la grasa que tiene las peores consecuencias metabólicas y para la salud, reduciendo el colesterol bueno y aumentando el malo y los triglicéridos en la sangre. En términos médicos, la grasa visceral se asocia con el síndrome metabólico, una condición con grasas y glucosa anormales en la sangre, presión arterial alta y obesidad. El problema es que no se puede saber quién tiene más grasa visceral o subcutánea mirando una gran barriga.
El entrenamiento de alta intensidad podría ayudar
De cualquier manera, sabemos que perder peso y hacer ejercicio es bueno para nosotros, pero ¿qué pasaría si pudiéramos atacar la grasa visceral con un cierto tipo de ejercicio? De acuerdo con algunas investigaciones recientes, ambos tipos de grasa abdominal pueden reducirse con más éxito con un entrenamiento de mayor intensidad, incluso cuando se comparan con la misma energía gastada en un ejercicio menos intenso. Aunque la investigación es mixta, y algunos estudios no encontraron ninguna diferencia en las intensidades de entrenamiento o la duración de la pérdida de grasa en la barriga, estudios experimentales recientes, incluyendo uno en la revista de Medicine and Science in Sports and Exercise, la revista oficial del American College of Sports Medicine, sugieren que el ejercicio de alta intensidad podría ser beneficioso al dirigirse a la grasa visceral.
El ejercicio de alta intensidad es un concepto vago cuando se trata de una definición precisa. Básicamente significa que tienes que trabajar con un ritmo cardíaco más alto. Algunos entrenadores y expertos en pérdida de peso lo explican como un entrenamiento a intervalos de tipo «sprint» en el que se corre o se pedalea a una alta intensidad durante un intervalo de, digamos, 20 a 60 segundos, se recupera y luego se repite la actividad.
Sin embargo, el ejercicio de alta intensidad ciertamente no significa exclusivamente el entrenamiento a intervalos. Puede significar correr o trotar (dependiendo de su estado aeróbico) a un nivel en el que su VO2 o la utilización de oxígeno está en o por encima del 75%, lo cual suele ser a un ritmo cardíaco de alrededor del 85% de su ritmo cardíaco máximo. El entrenamiento de intervalo de sprint a menudo estará a una frecuencia cardíaca cercana al 95% del máximo. Y esto es lo que hay que recordar. No puedes hacer 10 minutos de entrenamiento de intervalo de sprint y pensar que igualarás una carrera de 30 minutos a un 85% de la frecuencia cardíaca máxima. Cuando se trata de resultados, no puedes engañar el gasto de energía. Tu entrenamiento a intervalos tiene que ser sustancial.
Un circuito de entrenamiento con pesas de alta intensidad
El entrenamiento de circuito es una combinación de varios ejercicios realizados en progresión de uno a otro. Una forma de incluir el entrenamiento con pesas en un programa de ejercicios de alta intensidad que quema muchas calorías es usar un circuito de entrenamiento con pesas en el que te mueves rápidamente, o incluso corres entre los ejercicios, con poco descanso. Esto mantiene el ritmo cardíaco alto, proporciona mayor intensidad en el ejercicio real de levantamiento de pesas y, en general, califica como ejercicio de alta intensidad si se mantiene en movimiento.
Aquí hay tres circuitos de entrenamiento con pesas para diferentes niveles de aptitud física.
