También conocido como: Rizos de tendones
Objetivos: Tendones, músculos de la pantorrilla, glúteos, cuádriceps, espinillas
Equipo: Banco de gimnasio
Nivel: Principiante
El rizo de pierna es un ejercicio de aislamiento básico que se dirige a dos grupos de músculos primarios: los músculos de la pantorrilla (músculos gastrocnemio y sóleo) y los tendones de la corva (el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso).
Los rizos de piernas se realizan en un banco de gimnasio con una barra de elevación con palanca en el extremo del pie de la máquina. La versión clásica del ejercicio se hace acostado boca abajo con los tobillos metidos bajo un rodillo acolchado.
Beneficios
Si bien los principales beneficios de los rizos de piernas son el fortalecimiento y la mejora de la flexibilidad de los tendones de la corva, el ejercicio también se dirige a otros grupos de músculos.
Para hacer un rizo de pierna, se tira del talón hacia los glúteos desde su posición en la máquina (ya sea sentado o boca abajo). Este movimiento tirará suavemente de las pesas que están conectadas al sistema de poleas de la máquina. A medida que baja los pies, la resistencia se desplaza ligeramente, lo que hace trabajar los glúteos (músculos de los glúteos), los muslos (cuádriceps) y la parte delantera de las espinillas (tibialis anterior).
Tener tendones isquiotibiales fuertes y flexibles es un factor importante en su fuerza, equilibrio y resistencia general. Sin embargo, los tendones de la corva que pueden soportar las exigencias de tu entrenamiento no sólo son útiles cuando estás en el gimnasio. Su fortaleza también le ayudará a evitar lesiones en su vida diaria. La buena postura y el equilibrio protegen sus músculos cuando hace todo, desde jugar con sus hijos hasta las tareas domésticas.
La fuerza y la flexibilidad generales de estos grupos musculares clave también le ayudarán a medida que su cuerpo envejezca,1 especialmente si es propenso a problemas de rodilla, articulaciones o dolor de espalda.
Cuando los rizos de las piernas forman parte de su entrenamiento de fuerza general, también está contribuyendo a mejorar la fuerza cardiovascular y el control de peso, ambos factores que pueden reducir y ayudar a prevenir el dolor crónico.
Instrucciones paso a paso
Antes de empezar, querrás familiarizarte con la máquina en la que se realizan los rizos de las piernas. La primera vez que lo pruebe, es posible que desee que un entrenador o instructor de fitness le muestre la posición correcta y le ayude a ajustar el rodillo de la barra de elevación.
- Empieza por acostarte boca abajo.
- Ajusta la almohadilla del rodillo para que descanse cómodamente unos centímetros debajo de las pantorrillas, justo encima de los talones. Asegúrese de que las almohadillas no estén demasiado altas sobre sus pantorrillas ya que esto puede ejercer presión sobre su tendón de Aquiles y reducir su rango de movimiento.
- Estira las piernas completamente. Al inhalar, agarre ligeramente las asas de apoyo a cada lado de la máquina.
- Levanta los pies suavemente mientras exhalas, manteniendo las caderas firmemente en el banco.
- Inhala mientras flexionas las rodillas y empujas los tobillos lo más cerca posible de las nalgas.
- Mantén esta posición por un rato, permitiéndote asegurarte de que estás concentrado mientras te preparas para bajar las piernas.
- Inhale completamente mientras regresa sus pies a la posición inicial con un movimiento suave, lento y controlado.
- Repita el proceso de 8 a 12 repeticiones.
Hasta cierto punto, puedes usar los dedos de los pies para dirigir los tendones de la corva y los músculos de la pantorrilla durante el movimiento. El tendón de la corva se puede dirigir mediante la dorsiflexión de los dedos del pie (curvándolos hacia la espinilla), mientras que el músculo de la pantorrilla (gastrocnemio) se puede aislar apuntando los dedos del pie (flexión plantar).
Errores comunes
No estás usando el peso adecuado
Para ejecutar correctamente un rizo de pierna, siempre hay que empezar con un peso más ligero. No quieres forzar a tu cuerpo a sobrecompensar levantando las caderas y flexionando la parte baja de la espalda. Esto no logra aislar las pantorrillas y los tendones de la corva y también puede causar lesiones en la espalda.
Selecciona un peso que te permita hacer de 8 a 12 repeticiones con un esfuerzo razonable y en buena forma.
Modificaciones y Variaciones
¿Necesitas una modificación?
Dependiendo de lo que haya disponible en su gimnasio, es posible que pueda evitar la tensión en la parte baja de la espalda utilizando una máquina ergonómica más reciente.2 Muchos modelos de máquinas de curvatura de piernas ahora colocan sus caderas en una posición doblada para reducir la presión en la parte baja de la espalda.
La mayoría de las máquinas permiten realizar rizos de piernas acostado o sentado. Puede que prefiera la variación de rizos de piernas sentado si le resulta incómodo estar en posición prona. El otro beneficio de los rizos de piernas sentada es que la barra descansa en la parte superior de los muslos, lo que evita que levante las piernas al hacer el rizo. Cuando se hacen rizos de piernas en la posición prona, hay que trabajar un poco más duro para mantener las caderas contra el banco.
Los rizos de piernas sentados suelen ser una mejor opción si tiene dolor de espalda baja o dolor de cuello, ya que esta posición proporciona apoyo y evita la sobreextensión.
¿Listos para un desafío?
Si quieres aumentar la masa muscular, aumenta gradualmente la cantidad de peso a medida que te fortaleces. Sin embargo, tenga en cuenta que si su objetivo es aumentar la potencia y el rendimiento, no quiere sobrecargar las pesas. Asegúrate de contrarrestar los rizos de las piernas con extensiones de piernas para fortalecer tu cuerpo de forma equilibrada.
Si sientes dolor con el peso adicional, es mejor volver a un peso menor hasta que ganes fuerza. Sin embargo, si todavía quieres un desafío, intenta aumentar el número de repeticiones o series que haces con tu peso original.
Seguridad y precauciones
Los culturistas usan los rizos de los tendones para aumentar la masa muscular. Sin embargo, los profesionales del fitness y los atletas que practican ciertos deportes no siempre favorecen el ejercicio, ya que puede provocar el acortamiento (o la tensión) de los tendones de la corva.
Si se sobreentrena y no se estira adecuadamente, la contracción repetida y el crecimiento muscular pueden perjudicar la flexibilidad de los tendones de la corva. Para mantener los tendones isquiotibiales ágiles, siempre haga estiramientos después de un entrenamiento.
En algunos casos, es posible que desee evitar los rizos de las piernas. Si se está recuperando de una enfermedad, lesión o cirugía, el ejercicio puede exacerbar un problema existente, retrasar la curación o ponerle en riesgo de un mayor dolor.
Puede que quieras evitar los rizos de las piernas si:
- Tiene lesiones o inestabilidad en la rodilla
- Ha tenido recientemente una cirugía de rodilla o de cadera
- Se están recuperando de una lesión o de una cirugía que afecta a su espalda, columna vertebral o cuello
- Tiene rotura o desgarro de ligamentos en la rodilla o el tobillo, como el tendón de Aquiles o el cruciatelio anterior (ACL)
Como siempre, es mejor consultar con su médico antes de comenzar un programa de entrenamiento con pesas. Si trabajas con un fisioterapeuta o entrenador, consulta con ellos para que te orienten sobre el uso de la máquina de rizos para piernas y cuando te sientas listo para aumentar de peso.
Try It Out
Si estás listo para hacer que los rizos de las piernas sean parte de tu rutina de gimnasia, aquí hay algunos ejercicios que incluyen el movimiento:
- Entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo
- Entrenamiento del circuito de fuerza
Intenta emparejar los rizos de las piernas con estos movimientos para crear tu propio entrenamiento de fuerza equilibrado:
- Extensiones de piernas
- Prensa de pierna
- Supersets
- Elevación de la pantorrilla
- Levantamiento de piernas colgantes
