Cada vez más entrenadores y deportistas de alto nivel rehuyen los entrenamientos con pesas a máquina y buscan métodos de entrenamiento alternativos. Las máquinas de pesas son caras y requieren una membresía en el gimnasio, y a menudo son herramientas de entrenamiento ineficaces porque se centran en ejercicios de aislamiento. Confiar exclusivamente en las máquinas para el entrenamiento de fuerza puede limitar el rendimiento deportivo y aumentar el riesgo de lesiones durante la actividad deportiva.
El uso de pesas libres es una gran alternativa a las máquinas para desarrollar la fuerza y la aptitud física. Levantar pesas aumenta el tamaño de los músculos, la fuerza, la potencia y la resistencia. También quema calorías y aumenta la densidad ósea.
Beneficios
El uso de pesas libres es una buena manera de construir una fuerza funcional, el tipo de fuerza que imita tanto las actividades deportivas específicas como las de la vida real que utilizan una variedad de movimientos a través de un amplio rango de movimiento. La base de estos programas de acondicionamiento físico funcional es una variedad de ejercicios compuestos (movimientos multiarticulares que trabajan varios músculos o grupos de músculos a la vez) que incorporan pesos libres y ejercicios de peso corporal.
Otro de los inconvenientes de las máquinas de pesas es que no se adhieren al principio de especificidad del entrenamiento. Debes entrenar para el deporte que practicas, y las mejores actividades de entrenamiento imitan tus movimientos deportivos. Si entrenas en máquinas, eres bueno para levantar o empujar esas pesas en la máquina. ¿Eso se traduce en un mejor servicio de tenis o en una mejor escalada en bicicleta? No necesariamente.
Aunque no seas un atleta y quieras sentirte mejor haciendo las tareas diarias, las máquinas sólo te llevarán hasta cierto punto. La gran mayoría de las tareas diarias que hacemos no cumplen con los movimientos fijos de las máquinas. La mayoría de nuestras tareas diarias implican pesos libres. Comestibles, libros, muebles, herramientas de césped y niños no son pesos fijos que sólo se mueven en una cierta dirección después de que te instalas y te «atas» a la máquina. Levantas estos artículos sin el beneficio de guías, rieles o palancas.
Los pesos libres como las mancuernas y los balones medicinales son un mejor entrenamiento para el deporte y para la vida. Podemos crear mucha más especificidad de entrenamiento usando pesos libres que máquinas. Las máquinas construyen músculos que se usan principalmente en el gimnasio.
A diferencia de las máquinas de pesas, las pesas libres no restringen el movimiento. Esto es genial para construir fuerza, pero también aumenta el riesgo de lesiones al levantar pesas. Las precauciones de seguridad incluyen recibir un poco de instrucción sobre la forma y la técnica de levantamiento adecuadas. La mayoría de los accidentes con pesas libres ocurren cuando una pesa se cae mientras se levanta o se reemplaza a las pesas libres en los estantes.
Otro beneficio de entrenar con pesas libres es que desarrollará un mejor equilibrio. Las máquinas no requieren de ningún tipo de equilibrio, te sientas, te atas y empujas. El entrenamiento de equilibrio es una parte esencial de todos los deportes y es extremadamente importante para un envejecimiento elegante.
Cuándo usar las máquinas
Las máquinas tienen un lugar en la rehabilitación y el entrenamiento, cuando se desea el aislamiento de los músculos o la capacidad de controlar la velocidad, dirección e intensidad de los movimientos. Las máquinas también son útiles para los ejercitantes principiantes que pueden necesitar un programa de movimiento muy estructurado para construir una fuerza muy básica. Las máquinas también pueden tener un papel en el «amontonamiento» del cuerpo con músculo para una fuerza no especificada. Obviamente, los fisicoculturistas querrán la mayor cantidad de músculo posible y no se preocupan tanto por la forma en que ese músculo realiza movimientos precisos de los atletas. Pero el entrenamiento funcional debe ser el núcleo de un programa de acondicionamiento físico para cualquiera que quiera desarrollar fuerza, habilidad, agilidad y equilibrio para los deportes (y la vida) fuera del gimnasio
Consejos para usar pesos libres
- Obtener la instrucción de un entrenador calificado para aprender la técnica adecuada para cada ejercicio hecho con pesas libres.
- Ejercita todos los lados del cuerpo: derecho e izquierdo, delante y detrás.
- Respire durante cada levantamiento, y no contenga la respiración.
- Levanta las pesas a través de un rango completo de movimiento al realizar cada ejercicio.
- Levantar de forma lenta y controlada. No uses el impulso para mover las pesas.
- Cuando levante pesos muy pesados, utilice un observador para mayor seguridad.
- Mantén la cabeza en alto, y mantén la columna recta, cuando levantes.
- Evite la hiperextensión de la columna vertebral al levantar.
