En el caso de los atletas de resistencia, la «reducción» se refiere a la disminución del volumen de entrenamiento (cantidad) que conduce a las competiciones. En el pasado, la mayoría de los entrenadores hacían que los atletas redujeran tanto el volumen como la intensidad (esfuerzo) del entrenamiento antes de la competición, pero todo eso cambió cuando un grupo de investigadores de la Universidad McMaster del Canadá realizó un estudio innovador sobre los efectos de diversas estrategias de reducción.
Los resultados de este trabajo y de otros posteriores mostraron dramáticos beneficios de resistencia en corredores que redujeron drásticamente su volumen de entrenamiento pero añadieron sesiones de entrenamiento de alta intensidad en los intervalos de la semana anterior a la competición.
La mayoría de las estrategias de reducción de la intensidad de la energía utilizan hoy en día esta investigación como base, pero hay una variedad de métodos y horarios disponibles para cada atleta y cada competición. Para simplificar la disminución de la velocidad antes de la carrera, use lo siguiente como guía, y modifique su plan para que se ajuste a sus necesidades.
Cómo Conformar
La longitud de su cono depende de su nivel actual de aptitud y experiencia, pero una buena regla general es la regla de la hora. Esto significa que si tu evento durará una hora o menos, usa un estrechamiento de una semana. Si su evento va a durar más de una hora, su reducción puede extenderse hasta dos semanas completas antes del evento.
Pautas para una semana de curación
Si su carrera o competición durará una hora o menos, utilice el siguiente plan de reducción de muestra:
- Empieza tu reducción una semana antes del día de la carrera.
- Después de cada día de entrenamiento duro, planifica un día fácil.
- Disminuya su volumen de entrenamiento (kilometraje) en un 80-90 por ciento.
- Disminuya la frecuencia de su entrenamiento (número de sesiones de entrenamiento) en un 20 por ciento.
- Aumente la intensidad de su entrenamiento a 16 o 17 en la clasificación de la escala de esfuerzo percibido. Esto es aproximadamente el 90 por ciento del esfuerzo máximo y debe incluir sesiones de entrenamiento de intervalo.
- Es importante prestar atención a tu cuerpo durante la semana previa a la competición. Si se siente fatigado o siente algún dolor, es mejor parar el entrenamiento y recuperarse. Siempre es mejor parar tus entrenamientos durante una semana que soportar el dolor y sufrir en el día de la competición.
Pautas para un cónico de dos semanas
Si su carrera o competición durará una hora o más, empiece a reducir su volumen de entrenamiento (kilometraje) entre un 50 y un 70 por ciento dos semanas antes del día de la carrera. Esta semana mantendrá la intensidad de su entrenamiento, pero reducirá su volumen, descansará más, se hidratará y se alimentará bien y se preparará mentalmente para el evento. Esta es también una buena semana para tratar cualquier problema con el equipo, la ropa o el equipamiento y asegurarse de no tener ningún problema mecánico de último minuto o «mal funcionamiento del armario».
A una semana del final, comenzarás a seguir la estrategia de reducción de una semana descrita anteriormente.
Investigación sobre la reducción
El estudio más conocido de la disminución de la velocidad de los corredores fue realizado por Duncan MacDougall en la Universidad McMaster. Este estudio comparó tres diferentes estrategias de disminución de velocidad de una semana en corredores sanos que corrían alrededor de 50 millas a la semana. Las tres estrategias de disminución incluyen lo siguiente:
- Un grupo de cono de descanso (ROT). Este grupo no corrió durante la semana.
- Un grupo de cono de volumen moderado de baja intensidad (LIT). Este grupo redujo su kilometraje semanal a 18 millas a un ritmo relajado y descansó completamente el último día.
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Un grupo de cono de alta intensidad y bajo volumen (HIT). Este grupo disminuyó el kilometraje total a 6 millas por semana, pero aumentó su intensidad de ejercicio. La rutina específica incluía:
- Día uno: correr 5 x 500 intervalos de alta intensidad
- Día dos: Corre 4 x 500 intervalos de alta intensidad
- Día tres: Corre 3 x 500 intervalos de alta intensidad
- Día cuatro: Corre 2 x 500 intervalos de alta intensidad
- Día cinco: Corre 1 x 500 intervalos de alta intensidad.
- Día seis: Día de descanso.
Resultados del estudio
Los resultados de las tres estrategias de reducción fueron notables. La resistencia del grupo de reducción de alta intensidad y bajo volumen mejoró un 22 por ciento. El grupo de disminución de volumen moderado de baja intensidad (LIT) mejoró un 6 por ciento, y el resto del grupo no mostró ningún cambio.
Los resultados de este estudio prepararon el camino para un nuevo enfoque de la reducción de la competencia. Aunque los atletas y entrenadores siguen buscando la estrategia de reducción «perfecta», la mayoría está de acuerdo en que una buena estrategia de reducción incluye una reducción del volumen de entrenamiento combinada con sesiones de entrenamiento de alta intensidad en la semana previa a la competición.
