Los mejores ejercicios del núcleo pueden sorprenderte. No basta con hacer abdominales y sentadillas. Para construir un núcleo fuerte necesitas ejercitar una variedad de músculos, desde las caderas hasta los hombros.
La mayoría de la gente piensa que el núcleo es un bonito paquete de seis o unos abdominales tonificados. Pero los abdominales tienen una acción muy limitada y específica, y lo que los expertos llaman el «núcleo» en realidad consiste en diferentes músculos que recorren toda la longitud del torso.1
Cuando estos músculos se contraen, estabilizan la columna vertebral, la pelvis y la cintura escapular y crean una base sólida de apoyo para los poderosos movimientos de las extremidades. Los programas de ejercicios de acondicionamiento básico deben dirigirse a todos estos grupos de músculos para ser efectivos.
Mira ahora: 8 Ejercicios para una rutina rápida del núcleo
Anatomía de los Músculos Centrales
Los expertos varían en qué músculos consideran que son los más importantes. Algunos incluyen los músculos del suelo pélvico. La siguiente lista incluye los músculos centrales más comúnmente identificados, así como los grupos menos conocidos:
- Rectus abdominis: Situado a lo largo de la parte delantera del abdomen, es el músculo abdominal más conocido y a menudo se le llama el paquete de seis debido a su apariencia en los individuos en forma y delgados.
- Erector spinae: Este grupo de tres músculos se extiende a lo largo del cuello hasta la parte baja de la espalda.
- Multifidus: Situados bajo las espinas erectoras a lo largo de la columna vertebral, estos músculos se extienden y rotan la columna.
- Oblicuos externos: Situados en el lado y frente del abdomen.
- Oblicuos internos: Situados debajo de los oblicuos externos, corren en dirección opuesta.
- Transversal abdominis: Situado debajo de los oblicuos, es el más profundo de los músculos abdominales (músculos de la cintura) y se envuelve alrededor de la columna vertebral para la protección y la estabilidad.
- Flexores de la cadera: Situados delante de la pelvis y en la parte superior del muslo, los músculos que componen los flexores de la cadera incluyen el psoas mayor, el ilíaco, el recto femoral, el pectíneo y el sartorio.
- Glúteo mediano y mínimo: Estos se encuentran al lado de la cadera.
- Gluteus maximus, grupo de tendones, piriformis: Se encuentran en la parte posterior de la cadera y en la parte superior de la pierna del muslo.
- Aductores de la cadera: Estos se encuentran en la parte media del muslo y atraen las piernas hacia la línea media.
Beneficios de la fuerza del núcleo
Uno de los principales objetivos del entrenamiento de los ejercicios básicos es prevenir las lesiones que pueden ocurrir si no se apoya adecuadamente la columna vertebral. Entre los principales beneficios de la fuerza del núcleo
Reducción del dolor de espalda
Los abdominales reciben todo el crédito por proteger la espalda y los cimientos de la fuerza, pero son sólo una pequeña parte de lo que constituye el núcleo. De hecho, son los débiles y desequilibrados músculos del núcleo los que están ligados al dolor de espalda baja.2
La debilidad de los músculos centrales resulta en una pérdida de la curva lumbar y una postura de balanceo. Unos músculos centrales más fuertes y equilibrados ayudan a mantener una postura adecuada y reducen la tensión en la columna vertebral.
Rendimiento atlético
Debido a que los músculos del tronco y el torso estabilizan la columna vertebral desde la pelvis hasta el cuello y el hombro, permiten la transferencia de energía a los brazos y las piernas. Todos los movimientos poderosos se originan desde el centro del cuerpo hacia afuera, y nunca sólo desde las extremidades.
Antes de que se produzcan contracciones musculares potentes y rápidas en las extremidades, la columna vertebral debe ser sólida y estable, y cuanto más estable sea el núcleo, más potentes podrán contraerse las extremidades.
Mejora de los desequilibrios posturales
El entrenamiento de los músculos del núcleo ayuda a corregir los desequilibrios posturales que pueden conducir a lesiones. El mayor beneficio del entrenamiento del núcleo es desarrollar una buena condición física funcional, el tipo de condición física que es esencial para la vida diaria y las actividades regulares.
Prueba de fuerza y estabilidad de los músculos centrales
Preparativos para el ejercicio
En lugar de aislar los abdominales, los ejercicios de fortalecimiento del núcleo son más efectivos cuando el torso funciona como una unidad sólida con los músculos delanteros y traseros contrayéndose al mismo tiempo. Estos ejercicios deben ser movimientos de múltiples articulaciones, y usted debe controlar la estabilización de su columna vertebral.
El refuerzo abdominal es una técnica fundamental que se utiliza durante el entrenamiento básico. Consiste en tirar del ombligo hacia la columna vertebral y activar el músculo abdominal transversal para estabilizar la espalda y la pelvis.
Muchos de los ejercicios de fortalecimiento del núcleo se pueden hacer en casa sin equipo. Algunos ejercicios pueden hacerse añadiendo bolas de estabilidad y bolas medicinales a sus entrenamientos regulares. También se pueden utilizar productos de equilibrio, como una pelota BOSU, una tabla de equilibrio y una tabla de bamboleo.
Los Mejores Ejercicios Básicos
Los investigadores han comparado diferentes ejercicios abdominales y de corazón por su efecto en la activación de los músculos abdominales. En el ámbito clínico, estas comparaciones tienden a ser de alcance limitado, evaluando uno o dos ejercicios por su impacto en un resultado específico.
Por ejemplo, en 2014, los investigadores compararon los ejercicios de tipo tabla (definidos como aquellos ejercicios centrales que requieren la activación de los hombros y los glúteos) con los ejercicios centrales que sólo requieren la activación de los músculos primarios del tronco. Determinaron que una rutina que incorpora ejercicios de tabla es más eficaz para maximizar la fuerza, mejorar la estabilidad, reducir las lesiones y mantener la movilidad en la región central.3
En un estudio realizado en 2019 se comparó el ejercicio de tabla con un levantamiento de piernas bilateral. Los investigadores llegaron a la conclusión de que la tabla era más eficaz para activar los músculos oblicuos internos, mientras que el levantamiento de la pierna era más eficaz para fortalecer el recto abdominal.4
En otro estudio se comparó la elevación de la pierna con el abdominales para determinar cuál proporcionaba más activación al recto abdominal superior e inferior, al oblicuo externo, al recto femoral y al iliopsoas. Estos investigadores llegaron a la conclusión de que la fase excéntrica del abdominales tenía el efecto más sobresaliente en los músculos abdominales implicados en la estabilidad del tronco. La fase excéntrica es la fase de descenso del abdominales.5
Objetivos y beneficios del ejercicio excéntrico
Pero estos estudios comparan sólo unos pocos ejercicios. Y las investigaciones publicadas suelen ser realizadas por médicos interesados en los avances en la rehabilitación o en la fisioterapia. ¿Qué pasa si usted es un individuo saludable que busca el mejor ejercicio abdominal para hacer en el gimnasio para un núcleo fuerte – con el beneficio de un bonito paquete de seis?
Ha habido investigaciones limitadas que comparan todos los ejercicios de abdominales para individuos sanos. Un estudio informal realizado por el Consejo Americano de Ejercicio (ACE) tiene una amplia referencia en los gimnasios. La organización comparó la efectividad de 13 de los ejercicios abdominales más comunes y los clasificó de mayor a menor efectividad.
¿El resultado? Para la fuerza abdominal, los tres ejercicios principales fueron determinados por la maniobra de la bicicleta, la silla del capitán y los abdominales en una pelota de ejercicio. Para el fortalecimiento de los oblicuos, los tres ejercicios principales fueron determinados como la silla del capitán, la maniobra de la bicicleta, y el crujido inverso.6
Cabe señalar que en el momento en que esta investigación fue llevada a cabo por la ACE, pocas personas estaban haciendo el tablón. Además, el entrenamiento básico se estaba volviendo popular. Desde la época del estudio original, la organización ha publicado comentarios sobre si el tablón es o no el mejor ejercicio básico.
En un artículo, el Dr. Wayne Wescott, investigador de fitness y consultor de la ACE sugiere que aunque las tablas pueden ser una buena adición a su entrenamiento, tiene inconvenientes – particularmente que se realiza más a menudo como un ejercicio estático. Él y otros expertos sugieren que la variedad es la clave del éxito.7
Core Workouts
Los ejercicios de base son más efectivos cuando se involucran múltiples músculos a lo largo del torso que cruza varias articulaciones y trabaja en conjunto para coordinar la estabilidad. Algunos de los mejores ejercicios de base son simples ejercicios de peso corporal, incluyendo los siguientes ejercicios de entrenamiento y ejercicios individuales.
- Un rápido entrenamiento del núcleo: Si quieres un simple y efectivo entrenamiento del núcleo, esta rutina no requiere mucho tiempo o equipo pero cubre todos los músculos básicos del núcleo.
- De pie sobre el entrenamiento: No es necesario que te pongas en el suelo para este entrenamiento que utiliza muchos de los mejores ejercicios de base.
- El yoga y el pilates también desafían tu equilibrio, flexibilidad y fuerza de torso.
Ejercicios Individuales
- Bandera de dragón
- Tablón
- Tablón lateral
- Flexiones
- V-sits
- Sentadillas
- Puente trasero
- Levantamiento de cadera
- Giro oblicuo
- Tablón en una bola de equilibrio
- Arremetida con giro
- Supermans
Una palabra de Verywell
Un núcleo fuerte y en forma ayuda a que sus actividades diarias sean más fáciles de hacer y mejora su rendimiento en los deportes y el ejercicio. Puede incorporar el fortalecimiento del núcleo en sus entrenamientos tomando algunos de sus ejercicios de abdominales del suelo y haciéndolos de pie o en una bola de estabilidad.
No te conformes con un paquete de seis cuando puedes fortalecer todo tu núcleo.
Entrenamiento avanzado de abdominales para la fuerza del núcleo
