La motivación y los elementos psicológicos del entrenamiento con pesas son importantes para cualquiera que quiera alcanzar el éxito. La importancia del componente psicológico es a menudo subestimada por los millones de personas que hacen dieta, hacen ejercicio y entrenadores de pesas que tratan de ponerse en forma para lograr una salud y un estado físico general. Como el legendario entrenador y gerente de béisbol Yogi Berra proclamó sabiamente: «El béisbol es 90% mental». La otra mitad es física».
¿Cómo puedes motivarte y mantenerte motivado para perder peso, desarrollar músculos y ponerte en forma?
Motivación para cambiar para mejor
Las dos habilidades fundamentales requeridas para construir un cuerpo en forma, saludable y atractivo son:
- Un conocimiento fiable, o acceso a asesoramiento fiable sobre nutrición y actividades físicas y principios de ejercicio; y,
- La motivación para poner en práctica ese conocimiento.
Gestionar el proceso de cambio es el secreto del éxito. Necesitas saber cómo cambiar el comportamiento de lo que estás haciendo ahora que es improductivo y no lo que quieres, a una forma de vida que te dará esa aptitud, salud y cuerpo que deseas tener.
A algunas personas les resulta fácil concentrarse en los objetivos y seguir adelante hasta que han logrado lo que se propusieron: Escribir un libro, perder peso, construir un negocio exitoso. Los objetivos pueden variar, pero las personas exitosas tienen algunas cosas en común. En primer lugar, entienden que para tener éxito, se necesita un plan lógico con objetivos alcanzables en varias etapas del camino. Segundo, tienden a tener una fuerte imagen visual y emocional de cómo se verá y sentirá ese éxito para ellos. Esto requiere habilidades de organización, paciencia, concentración, determinación y empuje, y algo de imaginación.
Eso está bien para los pocos dotados que parecen saber intuitivamente cómo encaja todo esto desde una edad temprana. Aunque los que tienen un alto rendimiento en muchos campos «nacen», algunos «se hacen». Es posible aprender a implementar estas habilidades entendiendo los principios fundamentales del cambio de comportamiento.
Los Cinco Pasos para el Cambio de Conducta
Los psicólogos reconocen cinco etapas de cambio. Intente aplicar este pensamiento a su vida, especialmente si alguna vez ha deseado hacer cambios positivos en su vida pero no ha podido hacerlo. Y eso nos incluye a casi todos nosotros.
- Pre-contemplación: En esta etapa temprana, una persona no es consciente de la necesidad de cambiar de comportamiento. Claramente no es así, porque al leer este artículo, señala su interés de al menos la posibilidad de que su comportamiento tenga que cambiar.
- Contemplación: En esta segunda etapa, una persona reflexiona sobre las ventajas y desventajas del cambio. Esta puede ser la etapa en la que se encuentran muchos lectores de este artículo.
- Preparación: Cuando los «cambiadores» llegan a esta etapa, normalmente están en el proceso de preparar planes concretos para el cambio. Como se ha señalado a lo largo de este artículo, la planificación y la preparación son cruciales para alcanzar los objetivos.
- Acción: Esta es la etapa en la que estás procesando completamente tu plan. Como resultado, tu comportamiento está cambiando o ha cambiado para lograr tus objetivos.
- Mantenimiento: Esta es la etapa crucial en la que decides continuar con el nuevo comportamiento o recaer en el anterior. Mucha gente reconocerá que esta es la etapa en la que todo sale mal. Has puesto mucha energía en llegar a este punto pero no puedes mantenerlo en marcha. Necesitas un plan específico para esta posibilidad también.
«Self Talk» Keeps You on Track
Los psicoterapeutas llaman a esto «terapia cognitiva» o «terapia emocional racional». Significa desarrollar un argumento de razonamiento o un desafío en tu cabeza para saber por qué debes hacer o pensar en positivo. No debes permitirte un comportamiento que sabes que es destructivo o contraproducente.
Por ejemplo, podría desafiar la idea de que siempre ha estado en baja forma y con sobrepeso, y que nunca tendrá un cuerpo atractivo y saludable. Desafiar esta percepción con pensamientos positivos te da la energía para cambiar. Cuando se trata de la fase de mantenimiento, necesitas herramientas como esta para ayudarte a construir un patrón de comportamiento que poco a poco vaya dando estabilidad a tu nueva forma de hacer las cosas.
Siete conductas para motivarte para el entrenamiento con pesas
Aquí hay siete comportamientos a adoptar cuando se trata de introducir y construir hábitos de por vida para la salud y el bienestar. Se proporcionan ejemplos de cada uno de ellos. Aunque algunos de estos elementos pueden parecerle poco prácticos, son ejemplos de los tipos de modificaciones de comportamiento que puede considerar. Piense en algunas de las suyas también.
1. Plan para alcanzar tus metas
- Considere la salud y el bienestar físico como un proyecto de toda la vida. Enfóquelo de manera similar a la compra de una casa, un coche, un viaje al extranjero u otro proyecto importante: Hágalo una necesidad.
- Plan, plan, plan. Usar diarios, registros o bitácoras para registrar las actividades, nominar metas y seguir el progreso.
- Incluya fotografías, notas para usted, citas motivacionales y poesía, cualquier cosa para mantenerlo enfocado.
- No te pases. Establezca metas que considere alcanzables. Si apunta demasiado alto, la decepción puede desalentarlo. Dos libras a la semana de pérdida de grasa puede ser un objetivo alcanzable para muchas personas. Cinco libras pueden no serlo.
2. Patrones de control de la sobrealimentación
- Almacena la comida fuera de la vista.
- No guardes las sobras.
- Minimizar los alimentos listos para comer.
- No aceptes comida ofrecida por otros.
- No dejes platos para servir en la mesa.
- Usar tamaños de placa más pequeños.
- Tienda con una lista. De esa manera no comprarás impulsivamente comida no saludable.
3. Manejar el comportamiento alimenticio
- Mastique bien antes de tragar.
- Come despacio. Baja el tenedor después de cada bocado.
- No veas la televisión mientras comes o comes un bocadillo.
- Establezca horarios fijos de comidas y refrigerios y aténgase a ellos.
- Coloca imanes o pegatinas en tu refrigerador con mensajes motivacionales para evitar que abras la puerta del refrigerador.
4. Recompensar el progreso y el logro
- Pida ayuda y aliento a la familia y los amigos. Los elogios y la recompensa de las personas cercanas a usted pueden ser un poderoso estímulo psicológico para el éxito.
- Planificar recompensas por alcanzar un comportamiento y objetivos específicos como ir al cine o comprar una nueva ropa.
- Tengan cuidado con las recompensas de la comida. Los alimentos saludables como una fruta favorita o un yogur bajo en calorías pueden estar bien, pero no creen un patrón de comer alimentos prohibidos como recompensa o consuelo.
- Establece metas alcanzables, pero hazlas lo suficientemente difíciles como para que te desafíen y creen una sensación de logro al terminar.
5. Inicie el autocontrol
- Inicie un diario o bitácora.
- Incluya los alimentos consumidos, las comidas tomadas, los lugares y las personas en la comida.
- Registra el ejercicio que haces y cómo te sientes que lo has realizado.
- Resumir los sentimientos diarios sobre el esfuerzo y el progreso.
- Utilice el diario para identificar las áreas problemáticas.
- Establecer metas alcanzables.
- Valores nutricionales y energéticos de los alimentos.
6. Aumentar la actividad física y el ejercicio
- Tenga en cuenta la actividad no relacionada con el ejercicio y cómo aumentarla.
- Muévete más: Usar las escaleras, hacer más tareas domésticas, sentarse menos, cuidar el jardín.
- Usa un podómetro para registrar cuánto caminas. Apunta a 10.000 pasos cada día.
- Empieza con un programa de ejercicios para principiantes para que no te desanimes. Si es nuevo en el entrenamiento con pesas o en cualquier otro ejercicio, obtenga la autorización de su médico. La naturaleza de su programa de ejercicios dependerá de su estado físico y de las condiciones de salud existentes.
- Establecer metas alcanzables.
- Aprende los equivalentes energéticos de las sesiones de ejercicios.
- Lleve un diario o bitácora.
7. Usar la Mente y las Herramientas Psicológicas
- Evite establecer metas que puedan estar más allá de sus capacidades.
- Piensa en los logros, no en los objetivos perdidos.
- Contrarrestar los pensamientos negativos con pensamientos y declaraciones racionales y positivas.
- Utilice el diario de alimentos y ejercicio o el diario personal para emitir refuerzos positivos, registrar los logros y ajustar los objetivos.
Una palabra de Verywell
Conseguir el cuerpo que quieres no se trata de apresurarse en un programa de dieta y ejercicio. Necesitas evaluar cuidadosamente tu situación actual. Establezca objetivos y un calendario para el éxito. Un entrenador personal puede ayudarle a hacerlo si es necesario. Si no está en condiciones de utilizar un entrenador personal, lea la información más detallada que pueda y pida consejo a amigos conocedores. Embarcarse en un programa de salud y acondicionamiento físico con un plan metódico aumentará sus posibilidades de éxito.
