El entrenamiento con pesas es una de las formas más populares de ejercicio utilizadas por la población general para perder peso y ponerse en forma. La popularidad de programas como CrossFit, los campamentos de entrenamiento y las clases de fuerza y acondicionamiento han abierto la puerta para que muchas personas agreguen el levantamiento de pesas a su típica rutina de ejercicios. Esta es una gran noticia porque los beneficios de construir masa muscular y mejorar la fuerza general son muchos, especialmente para las mujeres.
Los beneficios del entrenamiento de fuerza incluyen:
- Aumento del tamaño, fuerza, potencia y resistencia de los músculos
- Disminución de la grasa corporal
- Aumento de la densidad ósea
- Aumento del colesterol HDL
- Mejor manejo de la glucosa
- Mejor control de la presión arterial
- Mejora de la autoestima y la confianza
La incorporación del entrenamiento de fuerza en su ejercicio tiene muchos beneficios, pero la sobreutilización del ejercicio de resistencia podría conducir potencialmente a lesiones, agotamiento o disminución del rendimiento.
Fórmula Básica de Entrenamiento de Fuerza
Los principios clave de los ejercicios para desarrollar la fuerza con el entrenamiento con pesas son bastante simples: elija un ejercicio, decida cuánto peso levantará, cuántas veces lo levantará y con qué frecuencia hará ese ejercicio.
La fórmula básica para construir la fuerza es algo como esto:
(cantidad de peso)x (reps / sets) x (frecuencia de entrenamiento) = aumento de fuerza.
Sin embargo, se complica un poco más cuando se considera el sinfín de formas en que se puede modificar esa fórmula.
Si quieres ser más fuerte tendrás que desafiarte a ti mismo y trabajar para sobrecargar los músculos. Pero con esa sobrecarga, necesitas un tiempo de descanso para que los músculos puedan reconstruirse y adaptarse al estrés. Si sobrecargas tus músculos frecuentemente pero no permites suficiente descanso, te estás poniendo en riesgo de sufrir una lesión.
Cuando se trata de entrenamientos con pesas, la clave para mejorar es encontrar esa combinación ideal de volumen e intensidad de entrenamiento. Demasiado, o no lo suficiente, de volumen o intensidad puede obstaculizar su mejora.
Causas del sobreentrenamiento con pesas
El sobreentrenamiento con pesas generalmente aparece si la frecuencia o la intensidad del entrenamiento se mantiene a un nivel alto durante demasiado tiempo.
Para evitar el sobreentrenamiento, tenga en cuenta que puede aumentar la frecuencia o la intensidad, pero no ambas, o se quemará rápidamente.
Por lo tanto, si haces ejercicio con frecuencia, necesitas mantener tu intensidad un poco más baja. Si entrena con menos frecuencia, puede aumentar su intensidad. Te encuentras con problemas cuando empiezas a pensar que más es siempre mejor. No es así.
Señales de advertencia
Cuando uno se excede en los entrenamientos de fuerza debido al aumento o al exceso de volumen – se ejercita con demasiada frecuencia con un mínimo de días de descanso – las primeras señales de advertencia son síntomas muy similares a los del clásico síndrome de sobreentrenamiento que experimentan los atletas de resistencia – una sensación de agotamiento y fatiga general.
El otro tipo de sobreentrenamiento con pesas se produce cuando se entrena a una intensidad demasiado alta con demasiado peso, con demasiada frecuencia. Básicamente, esto significa que estás levantando los pesos máximos todo el tiempo. Este tipo de sobreentrenamiento generalmente resulta en una disminución del rendimiento y puede hacer que un atleta sufra lesiones en las articulaciones.
No importa qué tipo de sobreentrenamiento esté haciendo, las señales de advertencia son claras. Las principales señales de advertencia del sobreentrenamiento son que tu rendimiento está disminuyendo y que tus entrenamientos se están volviendo menos divertidos. Otras señales comunes del sobreentrenamiento incluyen:
- Disminuye la fuerza, la potencia y la resistencia
- Disminución de la coordinación
- Aumento de la frecuencia cardíaca en reposo (HR) o de la presión sanguínea
- Aumentar el malestar y la fatiga
- Problemas para dormir
- Irritabilidad, depresión, apatía
- Aumento de los dolores musculares, dolores articulares y dolores
- Poca autoestima
- Resfriados y gripes frecuentes
- Curación lenta
Consejos para la prevención y el tratamiento del sobreentrenamiento
Si se reconoce a tiempo, es bastante fácil prevenir y corregir los síntomas de sobreentrenamiento. Obviamente, el descanso es la primera acción a tomar, pero a menudo es la más desafiante para un atleta comprometido. Si reconoce alguno de los indicadores anteriores de que se está excediendo en sus entrenamientos, tómese unos días de descanso y haga algo menos intenso.
Aquí hay algunos fundamentos para prevenir el sobreentrenamiento:
- Añade días extra de recuperación a cada semana
- Varía tus entrenamientos para evitar sobrecargar el mismo músculo de la misma manera cada semana
- Salir a caminar o hacer un día de estiramientos
- Evite tener tanto un alto volumen de entrenamiento (frecuencia) como una alta intensidad
- No siempre se trabaja un músculo hasta el fracaso
- Seguir un programa de entrenamiento de periodización
En última instancia, para evitar el sobreentrenamiento, usted debe trabajar con un entrenador que pueda supervisar su programa y mantenerlo siguiendo un programa progresivo y periodizado que construya una variación que incluya ambas fases de entrenamiento de alta intensidad seguidas por fases de reducción de la carga de trabajo y aumento del tiempo de recuperación.
El entrenamiento de periodización es un programa sistemático para el rendimiento máximo
