Objetivos: Espalda, antebrazos
Equipo necesario: Máquina de cable
Nivel: Principiante
La fila de cables sentados desarrolla los músculos de la espalda y los antebrazos. Es un excelente ejercicio compuesto para desarrollar principalmente la espalda media, mientras que también ofrece un útil trabajo de los brazos. La fila de cables sentada se realiza en una máquina de cables horizontal con peso, con un banco y placas para los pies. Puede ser un equipo autónomo o parte de un multigimnasio. Puede utilizarse como parte de un entrenamiento de fuerza para la parte superior del cuerpo. El lat pulldown se realiza a menudo después de la fila de cables sentada en una serie de10 ejercicios para nuevos entrenadores de peso
Beneficios
El remo de cable sentado es un ejercicio de tracción que trabaja los músculos de la espalda en general, en particular el latissimusdorsi. También trabaja los músculos de los antebrazos y los músculos de la parte superior del brazo, ya que los bíceps y tríceps son estabilizadores dinámicos para este ejercicio. Otros músculos estabilizadores que entran en juego son los tendones de la corva y el glúteo mayor. Este ejercicio se hace para desarrollar la fuerza más que como un ejercicio de remo aeróbico. Aunque se llama remo, no es la acción clásica de remo que se puede usar en la máquina de remo aeróbico. Es un ejercicio funcional, ya que muchas veces durante el día tiras de los objetos hacia el pecho. Aprender a activar los abdominales y a usar las piernas mientras se mantiene la espalda recta puede ayudar a prevenir la tensión y las lesiones. Esta forma de espalda recta con los abdominales comprometidos es la que también se usa en los ejercicios de sentadilla y de levantamiento de pesas.
Instrucciones paso a paso
Siéntese en la plataforma con las rodillas dobladas y agarre el cable. A menudo tiene un mango triangular, pero puede ser una barra. Colóquese con las rodillas ligeramente flexionadas y de manera que tenga que alcanzar para agarrar el mango con los brazos extendidos pero sin doblar la parte baja de la espalda. Sujeten los abdominales y estarán listos para remar.
- Tire de la manija y el peso hacia atrás, hacia la parte baja del abdomen, tratando de no utilizar demasiado el impulso de la fila moviendo el torso hacia atrás con los brazos.
- Apunta al centro y a la parte superior de la espalda manteniendo la espalda recta y apretando los omóplatos mientras remas, con el pecho hacia fuera.
- Vuelva a poner la manija hacia adelante bajo tensión hasta que se estire por completo, recordando mantener esa espalda recta aunque esté flexionada en las caderas. Repita el ejercicio para el número de repeticiones deseado.
Errores comunes
Evite estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio y evitar el esfuerzo.
Espalda redondeada
Su espalda debe estar recta en todo momento, no doblada. Puede flexionar ligeramente la cadera para permitir un rango completo de movimiento.
Torso en movimiento
Usa tus brazos para el movimiento en lugar de mover el torso. Mantenga el torso quieto durante todo el ejercicio.
Demasiado rápido en el retorno
Devuelve el peso bajo tensión a la posición inicial. No choques las pesas y no te detengas ni rebotes en el fondo del ascensor.
Rango de movimiento reducido
Si el peso es tan grande que no se puede recorrer todo el rango de movimiento con buena forma, es demasiado pesado. Reduzca el peso y asegúrese de obtener un rango completo para este ejercicio.
Modificaciones y Variaciones
Este ejercicio se puede hacer de diferentes maneras para satisfacer sus necesidades y objetivos.
¿Necesitas una modificación?
Empieza con pesas ligeras cuando empieces a hacer este ejercicio. A medida que tu cuerpo se adapte, podrás añadir más peso.
¿Listos para un desafío?
Puede cambiar la fijación de la mano y su agarre para apuntar a diferentes áreas de su espalda y cuánto está usando sus bíceps.
También se puede realizar una fila de cables de un solo brazo. Mantén tu mano libre a tu lado mientras la otra tira de la manija hacia tu ombligo. Esto puede ser útil si tienes un lado de tu cuerpo que es mucho más fuerte que el otro. El ejercicio de un solo brazo también es un desafío más importante, ya que los músculos trabajan mucho más para evitar que el torso gire.
Seguridad y precauciones
Tenga cuidado si tiene una lesión de hombro o de espalda baja existente o pasada. Puede hablar con su médico o fisioterapeuta para ver si es aconsejable. Detenga el ejercicio si siente algún dolor agudo.
Try It Out
Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos ejercicios populares:
- Rutina de entrenamiento de fuerza push-pull
- Entrenamiento de fuerza total del cuerpo
- Rutina de fortalecimiento de la espalda y el núcleo
