Construye la fuerza de los hombros con levantamientos frontales con mancuernas

adminmarzo 31, 2020

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Objetivos: Hombro, parte superior del pecho

Equipo necesario: Mancuernas

Nivel: Principiante

El levantamiento frontal con mancuernas es un ejercicio fundamental de entrenamiento con pesas que es genial para los entrenadores principiantes. En esta versión de la elevación frontal con mancuernas, se comienza con una mancuerna en cada mano a la altura del muslo. Se levantan las mancuernas paralelamente al suelo y luego se regresa a la posición inicial para completar una repetición del ejercicio. Puede usar este ejercicio en un entrenamiento de la parte superior del cuerpo para aumentar la fuerza de sus hombros.

Beneficios

La elevación frontal fortalece principalmente el hombro (deltoides) pero también trabaja los músculos superiores del pecho (pectorales). Es un ejercicio de aislamiento para la flexión del hombro. Este ejercicio le ayudará a fortalecer y definir la parte delantera y los lados del hombro. Este ejercicio también puede recomendarse para la fisioterapia cuando se recupere de una lesión o cirugía de hombro. En la vida diaria, usted necesita hombros fuertes para levantar objetos de manera segura.

Instrucciones paso a paso

The starting position.
La posición de partida.
Mike Harrington/Getty Images

Selecciona dos mancuernas de un peso adecuado. Debes empezar con un peso ligero y planear hacer de 10 a 12 repeticiones para una o tres series de ejercicios. Un peso inicial sugerido para este ejercicio es con mancuernas de 5 libras para las mujeres y 10 libras para los hombres. No levante pesas que sean demasiado pesadas.

Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Mantén la espalda recta y los pies plantados en el suelo. Los brazos que sostienen las pesas deben colgar hacia abajo.
Sostenga las mancuernas a través de los muslos horizontalmente, con las palmas hacia atrás, hacia los muslos. Asegúrate de que tienes un agarre firme.
Prepara los músculos abdominales.
Levanta las pesas hacia arriba, inhalando, con los brazos hacia delante y las palmas hacia abajo. Mantenga una ligera flexión de los codos para reducir la tensión en las articulaciones. Haga una pausa cuando los brazos estén aproximadamente horizontales al suelo y sienta la contracción en los hombros.
Devuelve las mancuernas a la posición inicial en los muslos con un movimiento lento y controlado mientras exhalas.
Repita el ejercicio para el número de series y repeticiones en su programa.

Shoulder Front Raise
Verywell / Ben Goldstein

Errores comunes

Evite estos errores de forma.

Rocking

Cuando realice este levantamiento, no se balancee ni se meza, siempre mantenga un torso fuerte y estacionario. Si te balanceas o descubres que te estás balanceando sobre los talones para completar el levantamiento, por ejemplo, entonces las pesas son probablemente demasiado pesadas. Intenta realizar este ejercicio alternando el levantamiento con cada brazo si te encuentras balanceándote. Una vez que estés estable haciéndolo de esa manera, puedes intentarlo de nuevo haciendo ambos brazos juntos.

Usando el Momentum

No uses el impulso para levantar las pesas ya que esto reduce la efectividad del ejercicio. Levantar las pesas rápidamente permite que el impulso reduzca la tensión dentro de los músculos, especialmente en la parte superior del levantamiento.

Pesos demasiado pesados

Este es un ejercicio en el que usted debe no levantar pesas que le hagan fallar completamente al final de un conjunto. No cargue excesivamente la articulación del hombro, ya que puede ejercer presión sobre la articulación y provocar lesiones.

Núcleo Débil

Mantén la espalda recta y sujeta los abdominales en lugar de actuar con la espalda redondeada y los abdominales flojos.

Posición de la muñeca

Sus muñecas deben estar en una posición neutral, no dobladas hacia arriba o hacia abajo. Si no puedes mantener una posición neutral, las pesas son demasiado pesadas.

The dumbbell front raise.
La mancuerna se eleva por delante.
Jupiterimages/Getty Images

Modificaciones y Variaciones

Este ejercicio puede realizarse de diferentes maneras:

Puedes realizar elevaciones frontales alternando los brazos, levantándolos y bajándolos de uno en uno.
También se puede usar una barra de pesas con este ejercicio. Empieza con un peso ligero para acostumbrarte al movimiento con la barra. También puedes usar un plato de pesas o bandas de resistencia para realizar este movimiento.

¿Necesitas una modificación?

Si siente alguna tensión en la articulación del hombro o tiene dificultad para levantar las pesas a la altura del hombro, reduzca el peso de las mancuernas.

Se puede usar un mango de martillo. En esta versión, las mancuernas se sujetan a los lados con un agarre de martillo (con las palmas mirando hacia adentro, una frente a la otra), en lugar de estar planas sobre los muslos. El Consejo Americano del Ejercicio dice que esta es una mejor opción para prevenir el impacto en el hombro.1

Si tiene dificultad para estar de pie, puede realizar este ejercicio mientras está sentado. Asegúrese de mantener la espalda recta y de sujetar los abdominales.

¿Listos para un desafío?

Si puedes levantar las pesas sin dificultad o estrés, puedes aumentar gradualmente el peso.

Puedes realizar este ejercicio mientras estás de pie en un disco de estabilidad para darte un desafío de equilibrio. Sin embargo, esto sólo debe hacerse si has perfeccionado tu forma.

Seguridad y precauciones

Si tiene una lesión o experimenta dolor en el hombro, discuta si debe hacer este ejercicio con su médico o fisioterapeuta. La rotación en este ejercicio puede resultar en un pinzamiento del hombro y podría sentir dolor si tiene tendencia a la tendinitis o bursitis. No continúe levantando si siente algún dolor. Baje las pesas al final del ejercicio.