Objetivos: Hombros, parte superior de la espalda
Equipo necesario: Barra
Nivel: Avanzado
La fila vertical está considerada como uno de los mejores constructores de músculos para la espalda y los hombros, pero también se considera potencialmente peligrosa para los hombros. Este es un levantamiento que requiere una forma perfecta para obtener los mejores resultados y evitar lesiones. Generalmente lo realizan los fisicoculturistas, pero también se utiliza en los campamentos de entrenamiento y en las clases de entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) con mancuernas, calderas o pesas.
Beneficios
La fila vertical ejercita las cabezas delanteras y medias de los deltoides, así como los músculos del trapecio, los romboides e incluso los bíceps1. Sin embargo, estos músculos pueden desarrollarse eficazmente con ejercicios más seguros, como el press de banca, el press de techo y las flexiones de brazos. El uso principal de este ejercicio es por los culturistas que se dirigen a músculos específicos y utilizan la forma perfecta.
Instrucciones paso a paso
Cuando se usa una barra, la barra «ondulada» EZ curl hace que este ejercicio sea un poco más fácil para las articulaciones de la muñeca.
Póngase de pie con las piernas a una distancia cómoda, a la anchura de los hombros es más o menos la correcta.
- Agarra una pesa o mancuernas y déjala colgada delante de ti a lo largo de tus brazos. Las palmas de las manos deben estar de cara a su cuerpo.
- Parado derecho, ajusta tu agarre para que tus manos estén alineadas con los muslos. Se recomienda separar el ancho del hombro (no más cerca) para la seguridad de la muñeca y el hombro.2
- Inspira y sujeta los abdominales, mantén la espalda recta, el pecho arriba y los ojos enfocados hacia adelante.
- Levanten la barra hacia la barbilla, con los codos y mantengan la barra cerca del cuerpo. Exhala durante el esfuerzo. Los brazos no deben ir más alto que en paralelo con los hombros. Un poco menos está bien.
- Pausa en la parte superior del ascensor.
- Devuelve la barra a la posición inicial, respirando mientras la bajas.
- Repita el movimiento para su número definido de repeticiones.
Errores comunes
Evite estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio y evitar tensiones o lesiones.
Posición del codo
Al levantar, mantenga los codos por encima del nivel de los antebrazos. No levante los brazos por encima de la paralela para evitar el impacto del hombro.
Posición de la muñeca
Este ejercicio puede forzar las muñecas, por lo que se debe usar sólo un agarre amplio (a la altura de los hombros). Mantenga sus muñecas flexibles durante el levantamiento, permitiéndoles flexionarse cuando sea necesario. Intente evitar que las muñecas se muevan hacia abajo o hacia un lado durante el levantamiento.
Espalda y Torso
Mantén el torso fijo y los abdominales sujetados durante todo el ascenso, sin giros ni torsiones. Mantenga la espalda recta, con el pecho arriba y los ojos enfocados hacia adelante. No se agache y suba después de la postura inicial. No debe haber movimiento en las piernas.
Demasiado pesado
No levante objetos pesados con este ejercicio a menos que tenga experiencia y confíe en las articulaciones de su hombro3. La articulación del hombro es un mecanismo muy complejo y sus lesiones pueden afectar gravemente a sus objetivos de ejercicio y pueden tardar en curarse.
Modificaciones y Variaciones
Este ejercicio puede ser ajustado para hacerlo más accesible al principiante y para aumentar el esfuerzo necesario a medida que se desarrolla la fuerza. Usar una barra es mejor mientras desarrollas tu técnica. Otras opciones incluyen mancuernas o una máquina de poleas de cable.
¿Necesitas una modificación?
Busca una barra de curvatura EZ que te permita agarrar la barra en ángulos leves para ayudar a reducir la tensión en las muñecas desde el ángulo en la parte superior del elevador.
Si eres nuevo en la fila vertical, empieza con una barra sin peso.4 Esto te dará la oportunidad de experimentar el levantamiento, aprendiendo el movimiento y la posición en todo momento. Añade peso gradualmente, y no añadas demasiado peso antes de que tus hombros estén listos.
¿Listos para un desafío?
Aumente el peso levantado con precaución. Generalmente se recomienda que se cambie a otros ejercicios para desarrollar estos músculos. Use mancuernas sólo si sabe cómo hacer este ejercicio correctamente. Se prefiere la elevación lateral de la mancuerna en una posición ligeramente inclinada.
Seguridad y precauciones
El Colegio Americano de Medicina Deportiva y la Federación Nacional de Entrenadores Profesionales dicen que este ejercicio debe ser evitado por personas de todos los niveles de aptitud física5. Siempre que se trabajen los músculos de la zona del hombro, se debe tener cuidado de no lesionar los hombros. Evite las pesas pesadas con este ejercicio. Si se produce dolor o inflamación, deje de hacer el ejercicio.
Try It Out
Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos ejercicios populares:
- Ejercicios de hombro para la fuerza y la flexibilidad
- Entrenamiento de sentadillas, rizos y prensa
- Ejercicios de espalda y hombros para acondicionar la fuerza
