Es el Santo Grial para los aficionados al fitness: abdominales apretados. Incluso fuera del gimnasio, todo el mundo quiere saber cómo tener un estómago plano rápidamente. Los cambios en la dieta pueden ayudarte a cambiar el aspecto de tu sección media. Pero para obtener resultados a largo plazo, realmente necesitas un plan de vientre plano integral.
Primero, aprende los elementos básicos que determinan la forma de tu cuerpo. La genética puede jugar un gran papel. Luego necesitas establecer expectativas razonables basadas en la biología de tu cuerpo. Luego, usa estos consejos y modificaciones de estilo de vida para obtener un medio que signifique negocios.
9 Consejos para tener un estómago plano
Algunos de estos consejos te ayudan a desarrollar músculos abdominales fuertes y un vientre más plano con el tiempo. Pero algunos consejos te ayudan a tener un estómago más plano rápidamente. Intenta incorporar tantos de estos consejos en tu rutina diaria como sea posible.
Entender la anatomía
Familiarícese con los grupos de músculos que componen su área abdominal. Si entiende cómo funcionan los músculos, le será más fácil usarlos correctamente cuando haga ejercicio. Luego planifique un entrenamiento abdominal inteligente para completarlo al menos tres veces por semana. No tiene que durar más de 10-15 minutos, pero debe incluir ejercicios para trabajar los oblicuos internos y externos de los lados del torso, así como ejercicios para trabajar el rectus abdominis, que recorre el centro de su sección media y define su paquete de seis.
Anatomía básica de los músculos abdominales
Prepara tu corsé
Aprende a tensar esa capa profunda del músculo abdominal (transversus abdominis) mientras te mueves por las actividades cotidianas. Debería sentirse como si estuviera apretando un corsé alrededor de su sección media. Pero no contenga la respiración. Con esta simple modificación, cualquier movimiento diario puede convertirse en un ejercicio básico que te ayudará a tener los abdominales planos.
Stand Up
Evitar largos períodos de sentado. Póngase de pie y contraiga esos fuertes músculos abdominales cuando esté en el trabajo o cuando realice trabajos de escritorio en casa. Además, sea consciente de su postura cuando esté de pie. Una buena postura promueve un núcleo fuerte y un núcleo fuerte promoverá una mejor postura. La buena postura le ayuda a parecer más alto y hace que su estómago se vea más plano.
5 maneras fáciles de mejorar su postura
Hacer el Entrenamiento de Estabilidad
¿Cómo se convierte un ejercicio de bíceps en un entrenamiento básico? ¡Añade un reto de estabilidad! Haz el ejercicio de pie y añade una superficie inestable bajo tus pies. De esa manera tienes que sujetar tu núcleo y usar tus músculos abdominales para equilibrarte y mantenerte erguido mientras trabajas tus brazos. Puedes añadir este tipo de desafío de equilibrio a cualquier ejercicio. Usa herramientas como una tabla de bamboleo o un bosu para mejorar tu entrenamiento de estabilidad.
Boost Your NEAT
Los entrenamientos efectivos son esenciales, pero tus actividades diarias aleatorias también juegan un papel importante en la cantidad de calorías que quemas cada día. La termogénesis de actividad no relacionada con el ejercicio (NEAT) puede ayudarte a quemar el exceso de grasa en la barriga. Realiza pequeños cambios para mejorar el número de calorías que quemas cada día. Pero no lo compense comiendo más.
Cómo quemar más calorías sin hacer ejercicio
Agregar Entrenamiento de Intervalo
¿No hay tiempo para entrenamientos largos? No hay problema. El entrenamiento a intervalos de alta intensidad le ayudará a quemar más calorías durante todo el día maximizando su consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC). EPOC es un término elegante para lo que la mayoría de la gente llama «la postquemadura». El EPOC le permite quemar más calorías incluso después de terminar el entrenamiento.
Lift Weights
Construye y moldea los músculos para mejorar la eficacia general de tus entrenamientos y para mantener un metabolismo saludable. ¿Cuánto peso es suficiente? La regla estándar es levantar el 70-80% de su resistencia máxima para construir y dar forma a sus músculos.1 La resistencia máxima se define normalmente como su «1 rep max» o la mayor cantidad de peso que pueda levantar en una repetición. Para la mayoría de la gente eso significa levantar más que las pesas rosas de 2-3 libras que se encuentran en algunos centros de fitness.
Agua potable
Manténgase hidratado para mantenerse energizado y activo. También reducirá la hinchazón del vientre por retención de agua si mantiene un cuerpo bien hidratado. Evite las bebidas deportivas de alto contenido calórico y las bebidas azucaradas. Limítese al agua de sabor casero para mantener su hábito de hidratación barato y saludable. Si siente que el peso de su vientre se debe a la retención de agua, hay formas seguras de perder peso rápidamente para que su vientre se aplane en unos pocos días (o incluso en unas pocas horas).
5 formas seguras de deshacerse del peso del agua
Vestirse adecuadamente
Conocer el tipo de cuerpo y la vestimenta para promover la confianza y las líneas largas y delgadas. Puedes fingir abdominales planos instantáneos con una chaqueta bien estructurada o un top a medida.
5 razones por las que tienes problemas para tener abdominales planos
Una palabra de Verywell
Para conseguir abdominales planos, hay que combinar una buena dieta con un buen programa de entrenamiento y buenos genes. Nadie tiene un abdomen perfecto, pero puedes sacar el máximo provecho de lo que tienes con decisiones inteligentes de estilo de vida.
