Objetivos: Parte inferior del cuerpo, núcleo
Nivel: Avanzado
El salto en picado es una variación avanzada de un ejercicio básico de salto en picado, aumentando la intensidad al añadir un salto. La transición pliométrica consiste en saltar alto en el aire y cambiar el pie delantero antes de aterrizar. Puede agregar el ejercicio de salto a la rutina de entrenamiento de intervalos de alta intensidad o utilizarlo para aumentar la frecuencia cardíaca durante la calistenia o el trabajo básico de suelo. Debido a que este ejercicio no requiere equipo, puede hacerlo en cualquier momento y en cualquier lugar.
Beneficios
No sólo es un excelente ejercicio cardiovascular, sino que también ayuda a desarrollar y mejorar la fuerza y la potencia de la parte inferior del cuerpo, así como a desafiar la estabilidad dinámica y la coordinación. Cuando se hace correctamente, se apunta a los glúteos, cuádriceps, tendones de la corva, flexores de la cadera y pantorrillas. También comprometerá los músculos que estabilizan el núcleo y las caderas, los que se utilizan para los movimientos de rotación, e incluso mejorará la estabilidad de los tobillos.
La energía se genera durante cada fase de empuje a medida que se cargan los pies, tobillos, rodillas y caderas con el peso del cuerpo y luego se impulsa rápidamente hacia arriba durante la transición a la siguiente arremetida. La arremetida de salto también desafía la coordinación, el equilibrio y la propiocepción del atleta durante la fase de aterrizaje de cada movimiento. El desarrollo de esta potencia y coordinación puede ayudarte en deportes como el sprint, el baloncesto, el voleibol y el tenis.
Instrucciones paso a paso
Párese en la posición de listo con una pierna adelante y otra atrás. Mantén tus brazos en posición de espera con los codos doblados a 90 grados, un brazo frente a tu cuerpo y el otro brazo atrás, alternando los brazos con las piernas. Por ejemplo, si su pierna izquierda es la que dirige, ponga la derecha delante.
- Prepárate para saltar doblando las rodillas y hundiéndote en una profunda arremetida. Inclínese ligeramente hacia adelante y contraiga sus músculos centrales. Mantendrá el compromiso de los músculos centrales a lo largo del ejercicio.
- Rápidamente hunde tu peso y luego empuja explosivamente ambos pies en el suelo y lanza tu cuerpo hacia arriba, extendiendo completamente las rodillas y las caderas.
- Al saltar al aire, junte rápidamente los pies y cambie de posición al comenzar a aterrizar. También deberías cambiar de brazos mientras haces esto.
- Al aterrizar, mantengan una posición equilibrada de los pies. La rodilla delantera debe estar sobre el pie delantero y no más allá. Intente aterrizar suavemente sobre la mitad del pie delantero y deje que su talón entre en contacto con el suelo. Evite permanecer en los dedos del pie delantero. Mantenga las caderas hacia atrás y permita que las caderas y rodillas se doblen profundamente para absorber el aterrizaje. No bloquee sus rodillas.
- Cae a una posición de salto profundo mientras te preparas para comenzar el siguiente salto.
- Repita el movimiento de salto de la estocada durante el tiempo que dure el ejercicio. Apunte a unas pocas repeticiones para empezar y trabaje hasta los 60 segundos.
Errores comunes
Evite estos errores para que pueda sacar el máximo provecho de este ejercicio sin esfuerzo o lesiones.
Falta de Calentamiento
Dado que el salto en picado es un movimiento pliométrico avanzado, no debe realizarse hasta que se haya completado un calentamiento completo o alguna preparación de movimiento básico, como un rápido entrenamiento del núcleo o una rutina de activación de los glúteos. Incluso después de un buen calentamiento, este movimiento requiere una progresión más lenta para saltos suaves a saltos más altos. Tómelo con calma durante las primeras transiciones.
Rodilla Demasiado Adelantada
No permita que su rodilla delantera se extienda más allá de su pie, ya que eso pone demasiada tensión en la rodilla. Practique el aterrizaje con la posición correcta de la rodilla.
Rodillas de bloqueo
Si bloqueas las rodillas, estás poniendo demasiada tensión en ellas y reduciendo la capacidad de tus rodillas y caderas para absorber la fuerza del aterrizaje.
Manteniendo los pies en la tierra
Asegúrate de mantener el talón delantero en contacto con el suelo al comenzar y terminar cada movimiento de embestida. Deténgase si pierde el equilibrio o la posición correcta de los pies, y empiece de nuevo más lentamente.
Modificaciones y Variaciones
Este ejercicio puede ser modificado para hacerlo un poco más fácil y menos impactante, o mucho más difícil, simplemente cambiando la velocidad a la que se realizan las transiciones, la profundidad de cada arremetida y la altura de cada salto.
¿Necesitas una modificación?
Es importante dominar el movimiento de arremetida de pie antes de lanzarse al aire. Una vez que pueda realizar una estocada básica, es útil practicar este ejercicio con un pequeño salto a la vez para desarrollar el equilibrio y el control adecuados antes de unir las estocadas. Concéntrese en aterrizar correctamente con el pie delantero con control y posición adecuada.
Si aún así es demasiado difícil, vuelve a lo básico y practica el ejercicio de arremetida a pie hasta que desarrolles la fuerza y el control de la parte inferior del cuerpo.
También es útil aprender a hacer un aterrizaje con salto de tuck básico antes de intentar un aterrizaje con salto alternativo. El salto tuck básico puede ayudarte a aprender a aterrizar suavemente y con control. También ayuda a reforzar la buena mecánica corporal en la cadera, la rodilla y el tobillo. Una vez que tenga una buena movilidad y control de la cadera, el aterrizaje de la estocada será mucho más fácil. Aún así, siempre empieza con saltos pequeños, mantén una buena posición de aterrizaje y mecánica corporal, y luego agrega saltos más explosivos y poderosos.
¿Listos para un desafío?
Una vez que seas capaz de realizar el salto con una forma perfecta, puedes empezar a subir un nivel. Cambiar sólo una cosa a la vez. Puedes hacer las transiciones más rápido, lo que lo convertirá en un movimiento cardiovascular de alta intensidad. Salta más alto para un desafío más pliométrico. O, baja más con cada arremetida.
Puedes añadir otro desafío haciendo saltos mientras sostienes las mancuernas.
Seguridad y precauciones
Evite el salto si tiene alguna lesión en las rodillas, los tobillos, las caderas o la espalda. Es un ejercicio de alto impacto y no debe hacerlo si esto agrava cualquier condición que tenga. Hable de sus planes con su médico o fisioterapeuta. No haga este ejercicio si está embarazada. Deténgase si siente algún dolor agudo.
Try It Out
Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos ejercicios populares:
- Ejercicios cardiovasculares de alta intensidad
- Pesos y entrenamiento del circuito cardiovascular
- Entrenamiento de peso corporal
