Un pecho fuerte y bien construido no sólo tiene buena apariencia, sino que también mejora la fuerza de la parte superior del cuerpo para una serie de actividades, especialmente en los deportes de contacto y de combate. Es importante no descuidar los músculos del pecho y la estructura de la que dependen.
Incline Press
Hazlo con una barra o mancuernas. Use un banco estándar ajustable en un ángulo de unos 45-60 grados. Este ejercicio se hace mejor con mancuernas, pero puede usar una barra si tiene un banco apropiado. También puede utilizarse una máquina Smith. La prensa inclinada trabaja la parte superior del músculo grande del pecho, el Pectoralis major, así como el deltoides frontal del hombro y el tríceps.
Bench Press
Esta es la prensa de banco horizontal estándar, que normalmente se realiza en un banco no ajustable, a diferencia de las prensas de inclinación y declive. La prensa de banco plano le da un entrenamiento más completo de los músculos pectorales. (La prensa inclinada aumenta la parte superior de los pectorales, que a menudo está poco hecha). También puede utilizar la máquina de prensa vertical para el pecho para variar.
Decline Press
Con la prensa de descenso, el banco se ajusta hacia abajo para que la parte superior del cuerpo descienda en ángulo. Al hacer las presiones en el descenso se apunta a una parte muy específica del pectoral – el surco interior de los grandes pectorales, que es muy considerado por los culturistas para el desarrollo simétrico del pecho. También puedes hacer este ejercicio en una máquina Smith. De hecho, algunos ejercitantes prefieren hacerlo en una máquina Smith.
Bordes de barras paralelas
Aunque las caídas son ejercicios tradicionales para los músculos del tríceps de la parte posterior de los brazos, la caída de la barra paralela también golpea los pectorales, más cuando el pecho está adelante que en posición vertical. Hay varias máquinas de inmersión disponibles, algunas requieren que usted apoye su peso corporal, otras tienen los pies en el suelo.
Dumbbell Chest Press
La prensa de mancuerna es un buen ejercicio para mezclar con la prensa de banco de mancuerna porque el rango de movimiento mejorado estira los músculos pectorales más que la prensa de banco regular. Los pectorales apretados pueden resultar en un desgarro, lo cual no es una lesión trivial. Acuéstese en un banco y empuje las mancuernas hacia arriba asegurándose de que no haya rotación.
Moscas (Mancuerna, Cable y Cubierta Pec)
Las moscas son ejercicios en los que los brazos cargados son secuestrados y aducido a través del pecho. Puedes hacer esto con un banco y mancuernas, con cables en un armazón de cables, o con una máquina Pec Deck. Las moscas son excelentes para la expansión del pecho, así como para golpear el Pectoral mayor.
Moscas con mancuernas inclinadas
Tal vez el mejor de los ejercicios de la mosca es la mosca de la mancuerna inclinada. No use pesas demasiado pesadas con este ejercicio para proteger los hombros y los pectorales. Haga 10-15 repeticiones.
Push-Ups
La humilde flexión de brazos es útil para ejercitar el pecho cuando no se tiene acceso a pesas o máquinas. La flexión funciona también en los hombros y en los tríceps.
Jerseys con mancuernas y con barras
Los pullovers no son pull-ups, ni son extensiones de tríceps o aplastadores de cráneo. Boca arriba en un banco, sostienes una barra ligera sobre los ojos, con un agarre por encima de la mano y las manos separadas a lo ancho de los hombros. Lentamente baja la barra por detrás de la cabeza con los brazos extendidos y vuelve a la posición inicial. Este es un gran ejercicio para trabajar el pecho, los tríceps y algunos músculos de la espalda también.
Buena Forma y Buen Sentido
A menos que estés entrenando para ser un levantador de potencia de competición, no hay necesidad de empujar los límites de tu máxima elevación con ejercicios de pecho, especialmente si la forma y el tamaño son tus principales objetivos. Por supuesto, las lesiones deben evitarse, ya que las lesiones de los músculos del pecho y los hombros pueden ser dolorosas y tardan un tiempo en solucionarse.
