Por qué los corredores deben hacer espuma

El rodaje de espuma podría significar la diferencia entre correr sin problemas y semanas con lesiones. Mira esta útil guía para saber todo lo que necesitas saber sobre este increíble método de prevención de lesiones.

Tim Rogers

8 minutos de lectura

El rodaje de espuma podría significar la diferencia entre correr sin problemas y semanas con lesiones. Mira esta útil guía para saber todo lo que necesitas saber sobre este increíble método de prevención de lesiones.

¿Qué es un rodillo de espuma?

Hasta hace poco, una discusión sobre el rollo de espuma provocaba algunas miradas confusas. El más básico de los rodillos de espuma se parece a los dispositivos de flotación de «fideos de piscina» que se ven en las piscinas, sólo que más densos y de mayor diámetro.

Un rodillo de espuma se utiliza para complementar el trabajo de un especialista en tejidos profundos, como un fisio, un masajista deportivo o un osteópata. El uso correcto de un rodillo de espuma, junto con su propio peso corporal, se llama auto-liberación miofascial (SMR).

¿Por qué los corredores deben rodar la espuma?

Los corredores deben hacer rodar la espuma por muchas razones, incluyendo estilos de vida sedentarios, sentarse demasiado, músculos sobrecargados, estiramientos insuficientes o lesiones, y porque la fascia y el tejido muscular subyacente dentro del cuerpo pueden atascarse. Esto se llama adhesión, nudo o punto de activación, dependiendo de la orientación del terapeuta que diagnostique.

Estas adherencias resultan en un movimiento muscular restringido. Con esto viene una reducción en la flexibilidad, y la eficiencia muscular, y si no se trata puede conducir a dolor sintomático y lesiones.

Técnicas como el rodaje de espuma pueden mejorar el rango de movimiento, la flexibilidad y el movimiento, aumentar el flujo sanguíneo y ayudar a devolver a los músculos a su función normal.

Las técnicas de SMR ayudan a romper los puntos gatillo y a aliviar la fascia tensa, mientras que aumentan el flujo de sangre y la circulación a los tejidos blandos. Técnicas como el rodaje de espuma pueden mejorar el rango de movimiento, la flexibilidad y el movimiento, aumentar el flujo sanguíneo y ayudar a devolver a los músculos a su función normal.

Diferentes tipos de rodillos de espuma

Si buscas un rodillo de espuma notarás una amplia gama de diferentes tamaños y densidades, así como la nueva raza de rodillos de núcleo hueco con nódulos de fantasía. La elección del rodillo correcto depende exclusivamente del individuo. Hay algunas cosas en las que pensar cuando se compra, incluyendo el costo, la durabilidad y también el umbral de dolor.

Los rodillos de espuma densa y sólida se encuentran en el extremo inferior del rango de precios y, con ello, tienen la vida útil más corta. Con el paso del tiempo, con el peso regular SMR, la espuma pierde su forma y los beneficios se reducen. Si tienes un bajo umbral de dolor, muchas adherencias, o eres nuevo en el rollo de espuma, entonces un rodillo denso de EVA (acetato de etileno y vinilo) es un buen punto de partida.

Los nuevos rodillos de espuma tienen un núcleo de plástico denso o hueco. Esto aumenta significativamente la longevidad del producto, ya que el núcleo mantiene la forma del rodillo de espuma. La espuma no se desfigurará, y podrás obtener un masaje más profundo. Son más caros, pero vale la pena la inversión. También encontrará rodillos de espuma con varios contornos, diseñados para dar un masaje más intenso. La mayoría de las tiendas tienen una selección de rodillos, así que puedes probar diferentes tipos y ver lo que funciona para ti.

¿Realmente funciona el rodillo de espuma?

Como en cualquier práctica, siempre hay un debate sobre la eficacia de la técnica, pero investigaciones recientes respaldan la eficacia de las aplicaciones del SMR y el laminado de espuma. Hay un consenso cada vez mayor de que los corredores deben usar un rodillo de espuma antes y después del entrenamiento, así como en los días de recuperación.

Los rodillos de espuma simplemente permiten que la gente experimente fácilmente un masaje profundo sin la etiqueta de precio.

Los rodillos de espuma simplemente permiten que la gente experimente fácilmente un masaje profundo sin la etiqueta de precio. Otra cosa que es importante señalar es la necesidad de estar bien hidratado ya que hará que el tejido sea más flexible. El tejido deshidratado está pegado y es pegajoso, lo que crea adherencias y aumenta la disfunción del movimiento.

Cómo hacer un rollo de espuma

Para empezar a rodar la espuma, sigue los cuatro pasos clave que se indican a continuación:

1. Rodar toda la longitud del músculo (8-10 veces)

2. Volver a cualquier zona sensible y mantener la presión

3. Respire profundamente y relájese (entre 30-45 segundos)

4. A medida que el dolor/la sensibilidad se dispersa (en un 50-75%), pasa a la siguiente zona sensible

¿Qué músculos deberías hacer rodar la espuma?

Puedes usar un rodillo de espuma para apuntar a cualquier parte del cuerpo, así que se trata de experimentar lo que funciona para ti. En el caso de los corredores, las áreas generales a las que hay que prestar especial atención son los pies, las pantorrillas, los glúteos y los aductores. Cada área se explica con más detalle a continuación:

Pies

La falta de movilidad alrededor del pie y el tobillo es un gran contribuyente a las lesiones en todo el cuerpo. Pasamos mucho tiempo de pie, por lo que necesitan ser cuidados. Debido a las dificultades circulatorias, la fascia y el gran número de músculos en la base de nuestros pies se tensan, y se produce la frecuente acumulación de adherencias.

Ponga un pie en la parte superior de su rodillo de espuma. Aplique presión y ruede lentamente desde el dedo del pie hasta el talón. También puede inclinar el pie para asegurarse de que apunta al arco y a la parte exterior del pie. Si no consigues mucho con el rodillo de espuma, usa una pelota de golf, de hockey o similar, para masajear. Esto puede ser mucho más intenso, pero realmente puedes apuntar a áreas específicas y estrechas.

Cuadriceps y flexores de la cadera

El estilo de vida sedentario, y el estar sentado más que nunca, nos ha llevado a una enorme tensión y problemas de postura para varios de nosotros. Como resultado, nuestros cuádriceps y los flexores de la cadera necesitan algo de atención.

Empieza en posición boca abajo, descansando en tus antebrazos con el rodillo de espuma justo encima de la rodilla. Asegúrese de contraer los abdominales y los músculos de la espalda para evitar cualquier presión innecesaria sobre la columna vertebral. Suba lentamente hacia la parte inferior de la cadera y pase más tiempo en las zonas sensibles que localice. Los cuádriceps son un grupo de músculos grandes, así que no descuide los aspectos más mediales o laterales del cuádriceps. Puedes hacerlo inclinando tu cuerpo.

Aductores

Los aductores son uno de los músculos más importantes a los que hay que apuntar. Se ponen muy tensos en los corredores y a menudo se descuidan, sobre todo en los estiramientos posteriores a la carrera. Son un grupo de músculos que corren a lo largo de la parte interna del muslo y, si están demasiado tensos, pueden inhibir los glúteos.

Acuéstese boca abajo, gire una pierna hacia afuera y apoye la espuma bajo la parte interna del muslo. Se ve un poco incómodo y puede que te miren raro si lo haces en público, pero es muy importante. Empieza con el rodillo cerca de la ingle y baja hasta la rodilla. Pueden ser particularmente sensibles, así que tómate tu tiempo para rodar.

Tensor fasciae latae ( TFL) y Banda Iliotibial (ITB)

Este músculo, y el tendón adjunto, a menudo puede ser la causa de una serie de problemas. El síndrome ITB, por ejemplo, es un problema común en los corredores que aumentan el kilometraje demasiado rápido, y es más común en las mujeres debido a su estructura de pelvis generalmente más ancha.

Acuéstese de lado, con el rodillo de espuma sobre su rodilla hacia la parte exterior del muslo. Cruza la otra pierna, descansa en el antebrazo y sube lentamente hacia la cadera. La primera vez que aplique presión sobre su ITB puede ser dolorosa. Si puedes, entonces sigue con ella, ya que con el tiempo el dolor se reducirá. Si es demasiado, entonces ve a un especialista en tejidos profundos que pueda trabajar en tu primera.

Puedes progresar en esto, y aplicar más presión, apoyando tu pierna sobre la que estás trabajando actualmente.

Gluteos y Piriformis

Los glúteos son un músculo muy importante para que los corredores lo utilicen. Desafortunadamente, la gran mayoría de los corredores tienen dificultades para comprometer sus glúteos, por lo que se pierden la mejora de la técnica de carrera, la estabilidad de la pelvis y la potencia.

El piriforme es un pequeño músculo situado dentro de los glúteos (su posición, tamaño y estructura pueden variar según los individuos). Debido al nervio ciático que lo atraviesa o se acerca a él (dependiendo del individuo), cuando está tenso o en un espasmo puede traer algunos síntomas negativos. Esto incluye síntomas de tipo ciático (síndrome piriforme), y también los glúteos tienen entonces una incapacidad de encajar correctamente.

Siéntese en un rodillo de espuma, inclínese ligeramente hacia cualquier lado que esté apuntando, y gire suavemente alrededor del músculo. Mientras aún estás concentrado en ese lado, cruza la pierna opuesta sobre tu rodilla. Esto abrirá la articulación de tu cadera y te permitirá apuntar a tu piriforme.

Esto puede ser extremadamente doloroso para algunos individuos, así que tómate tu tiempo y asegúrate de que tus músculos estén relajados.

Tendones isquiotibiales

Los tendones de la corva son un músculo muy importante para los corredores, y al mantenerlos flexibles mejorará su rendimiento y también puede aliviar y prevenir el dolor de espalda baja.

Siéntese en un rodillo de espuma con las piernas extendidas. Ponga sus manos detrás de usted para apoyarse. Ruede desde detrás de su rodilla hasta la base de sus glúteos, haciendo una pausa en cualquier área sensible. Puede trabajar diferentes partes y ángulos de los tendones de la corva girando los pies hacia dentro o hacia fuera.

Atrás

La carga de trabajo, estar sentado demasiado tiempo, los altos niveles de estrés y otros factores contribuyen a que los músculos de la espalda superior estén tensos o débiles y a que la rotación de la columna torácica sea deficiente. Esta disfunción puede causar dolor y una técnica de carrera ineficiente. El rodaje de espuma es una gran manera de desbloquear algunos de estos músculos y liberar su movimiento.

Acuéstese de espaldas y coloque el rodillo de espuma debajo de la parte superior del cuello, cerca de los omóplatos. Sus pies y su espalda deben estar en el suelo. Cruce los brazos sobre el pecho, sujete los abdominales y ruede lentamente desde la parte superior del cuello hasta la mitad de la espalda. Para aumentar la presión, puede levantar los glúteos del suelo mientras rueda.

Importante – por favor, tenga en cuenta lo siguiente cuando utilice un rodillo de espuma:

• Es importante relajarse en estos ejercicios, con movimientos lentos y deliberados.
• No hay un tiempo fijo o un rango de representación con el rodaje de la espuma; el objetivo es liberar los músculos tensos, aumentar la flexibilidad y promover la salud de los músculos y las articulaciones.
• Algunas zonas pueden ser extremadamente dolorosas cuando se apunta inicialmente. No te desanimes, ya que después de unas cuantas sesiones la incomodidad se reducirá y los beneficios aumentarán.
• Si no está seguro de alguna de las técnicas, o las encuentra demasiado dolorosas, entonces busque el consejo y la asistencia de un profesional.