Plan de entrenamiento de seis semanas para corredores principiantes

Si buscas un plan de carrera para ayudarte a empezar, entonces este plan de entrenamiento de 6 semanas de carrera para principiantes es justo lo que necesitas.

Tim Rogers

5 minutos de lectura

Si buscas un plan de carrera para ayudarte a empezar, entonces este plan de entrenamiento de 6 semanas de carrera para principiantes es justo lo que necesitas.

Combinación de paseo

Es hora de empezar a correr, pero recuerda que la forma de empezar a correr es lentamente si quieres que tus primeros pasos sean exitosos. Lo mejor es combinar la marcha y la carrera para empezar, incrementando gradualmente la cantidad de carrera y disminuyendo la cantidad de marcha a medida que te pones en forma. Debe hacer esto incluso si está bastante en forma por otro tipo de actividad, como la natación o el ciclismo, ya que no son sólo el corazón y los pulmones los que necesitan tiempo para ajustarse, sino también las articulaciones y los tejidos conectivos (incluidos los huesos, los ligamentos y los tendones).

Frecuencia de funcionamiento

Correr día por medio – tres o cuatro veces por semana – está bien, dándote mucho tiempo de recuperación y permitiéndote aumentar tu carrera de forma gradual y consistente. Verás en el programa «Corre en seis semanas» que se describe a continuación que la cantidad de carreras aumenta semana a semana. Es importante seguir progresando, en lugar de mantener el mismo nivel de desafío, ya que esto es lo que le permite ponerse en forma, en lugar de quedarse atascado en una rutina. Pero no importa lo entusiasta que seas, no te sientas tentado a progresar demasiado rápido – ¡es hacer demasiadas cosas demasiado pronto lo que te lleva al agotamiento, a las lesiones o al desencanto!

No importa lo entusiasta que seas, no te sientas tentado a progresar demasiado rápido.

Ritmo cómodo

Y eso va para el ritmo, también. El objetivo por el momento es correr a un ritmo «cómodo», en el que aún se puede mantener una conversación. Si bien hay beneficios de correr a un ritmo más rápido, hay mucho tiempo para pasar a eso una vez que se haya establecido una base de resistencia y vigor, que es lo que este programa le permitirá lograr.

Planifique sus carreras con antelación

Zapatillas decentes

Aunque no hay que preocuparse por la ropa, el equipo o la entrada de los especialistas, una cosa que sí hay que tener desde el principio es un par de zapatillas decentes. El mejor lugar para conseguirlas es en una tienda especializada, donde el personal podrá aconsejarle sobre el calzado adecuado para su tipo de pie, estilo de correr y necesidades individuales. Mientras estés allí, compra también un par de calcetines para correr de buena calidad. Y señoras, no den un solo paso sin un sujetador deportivo.

Una cosa que necesitas tener desde el principio es un par de zapatillas decentes.

Ponte en marcha en seis semanas – el plan

Este programa te llevará al punto en el que podrás correr durante 20 minutos sin parar. Recuerda calentar, enfriar y estirar cada vez que corras y escuches a tu cuerpo. La gente progresa a ritmos diferentes, así que tenga paciencia y no se preocupe si necesita repetir una semana en lugar de pasar a la siguiente. Si desea correr cuatro veces por semana, simplemente añada otra sesión (pero no la sesión «Desafío»).

Plan de Formación Semana Uno

• Camine durante 3 minutos, corra durante 2 minutos y repita 4 veces (20)
• Camine durante 3 minutos, corra durante 2 minutos y repita 4 veces (20)
• Reto: Caminar durante 3 minutos, correr durante 2 minutos y repetir 5 veces (25)

Consejo: Consigue un cuaderno y empieza un $0027diario de entrenamiento$0027 para controlar tus progresos.

Plan de Formación Semana Dos

• Camine durante 2 minutos, corra durante 2 minutos y repita 6 veces (24)
• Camine durante 2 minutos, corra durante 2 minutos y repita 6 veces (24)
• Reto: Caminar durante 2 minutos, correr durante 3 minutos y repetir 5 veces (25)

Consejo: No mires hacia abajo a tus pies cuando corras. Mira el camino o la carretera que tienes por delante para mantener tu cuerpo alineado.

Plan de Formación Semana Tres

• Camine durante 1 minuto, corra durante 3 minutos y repita 6 veces (24)
• Camine durante 1 minuto, corra durante 3 minutos y repita 6 veces (24)
• Reto: Camine durante 1 minuto, corra durante 4 minutos y repita 5 veces (25)

Consejo: Intenta permanecer relajado mientras corres. Afloja esos puños – y sonríe.

Plan de Formación Semana Cuatro

• Camine durante 1 minuto, corra durante 4 minutos y repita 5 veces (25)
• Camine durante 1 minuto, corra durante 4 minutos y repita 5 veces (25)
• Reto: Corre durante 10 minutos (camina como y cuando lo necesites), descansa 2 minutos y repite (22)

Consejo: No esperes que cada carrera sea cada vez más fácil. Todo el mundo tiene días buenos y malos…

Plan de Formación Semana Cinco

• Camine durante 1 minuto, corra durante 4 minutos y repita 6 veces (30)
• Camine durante 1 minuto, corra durante 4 minutos y repita 6 veces (30)
• Reto: Correr durante 15 minutos. Camina o descansa por 2 minutos. Repite. (32)

Consejo: Reclutar un amigo para entrenar. O encuentra un grupo o club de corredores que te ayude a mantenerte motivado.

Plan de Formación Semana Seis

• Corre durante 8 minutos, camina durante 2 minutos y repite 3 veces (30)
• Corre durante 10 minutos, camina durante 2 minutos y repite 3 veces (36)
• Desafío: Correr durante 20 minutos

Consejo: Acostúmbrese a llevar un poco de agua en sus corridas – será esencial más tarde cuando sus corridas se hagan más largas.

¿A dónde vas ahora para correr?

Una vez que hayas alcanzado el mágico objetivo de 20 minutos, aumenta gradualmente tu tiempo de carrera, pero aún así mantente a cuatro días por semana. Añadiendo sólo de tres a cinco minutos por semana te permitirá correr durante aproximadamente 45 minutos en sólo seis semanas. Después de eso, es hora de empezar a jugar con variables como el ritmo, las colinas y la intensidad.