Trabajo de velocidad para un medio maratón – Sugerencias de ejercicios

Agudiza tu velocidad para la media maratón siguiendo estas ideas de entrenamiento sugeridas.

Tim Rogers

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Agudiza tu velocidad para la media maratón siguiendo estas ideas de entrenamiento sugeridas.

Cuando se trata de entrenar, a menudo se usa la analogía de hornear un pastel y es uno muy bueno. Deberías pasar varias semanas trabajando en tu resistencia y construyendo una base sólida (la esponja), antes de trabajar en capas en el trabajo de velocidad (piensa en eso como el glaseado y los adornos). Para muchos corredores el dilema es a menudo trabajar en cómo afinar su velocidad durante 21 km. Con eso en mente, aquí hay algunas sugerencias de ejercicios.

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Intervalos de 3 minutos

Los intervalos de tres minutos son un entrenamiento favorecido para muchos atletas porque son lo suficientemente largos como para obtener las adaptaciones fisiológicas de correr a una intensidad más alta, pero no tanto como para no poder mantener el ritmo. La idea de este entrenamiento es que intentes correr a un ritmo de carrera más rápido que el de una media maratón. Comienza con 6 x 3 minutos con una recuperación de 90 segundos de trote a tu ritmo de carrera de 10 kilómetros. Hacerlo de esta manera significa que puedes aumentar gradualmente el número de intervalos a medida que te pones más en forma y más fuerte.

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Kilómetros y millas de entrada y salida

La idea de este entrenamiento es correr un segmento más rápido seguido de una recuperación activa, donde todavía se mantiene un buen ritmo. El pensamiento detrás de esto es que enseña a tu cuerpo a «recuperarse» y a amortiguar cualquier lactato en tu sangre a velocidades más rápidas. Además, también es un gran entrenamiento para simular las oleadas que a menudo se producen en una carrera.

Puedes correr a la distancia (o al tiempo equivalente) y ajustar la longitud de los segmentos. Así que podrías empezar con 5 x 1k en/1k de recuperación rápida por ejemplo, y construir desde ahí. Sin embargo, te advierto, este entrenamiento puede ser bastante malo si juzgas mal tu ritmo.

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Sándwich de trabajo rápido

En los entrenamientos, a veces puede ser difícil simular la fatiga que se siente al final de un medio maratón, pero este entrenamiento debe hacer el truco bien. La idea es que durante la segunda mitad del entrenamiento le pidas a tu cuerpo que corra a un ritmo sostenido, aunque ya tengas niveles más altos de lactato en la sangre. Esta sensación es muy similar a la última parte de un medio maratón cuando puede empezar a doler.

Corre 3,2 km a tu ritmo. Este debería ser un ritmo que no sea un jadeo para respirar, sino que sea «cómodamente duro». Otra forma de caracterizarlo es pensar en el ritmo como uno en el que puedes decir tres o cuatro palabras pero no podrás hablar en oraciones completas.

Tómese 3 minutos de recuperación. Corre 3 intervalos de 5 minutos con una recuperación de 2 minutos de jogging. Tómese 3 minutos de recuperación. Repita la carrera de 3,2 km.

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Repeticiones de 400m con recuperaciones decrecientes

Este entrenamiento es muy duro, pero también es una gran manera de construir fuerza y resistencia a la velocidad, ambas necesarias para la distancia de la media maratón. Puedes hacer esta sesión en la pista o puedes correr el tiempo o la distancia equivalente en la hierba, la carretera o los senderos.

Corre tres series de 4 x 400m. Toma 60 segundos de recuperación después de la primera repetición, 45 segundos después de la segunda y 30 segundos después de la tercera. Luego toma tres o cuatro minutos de recuperación entre cada serie.