Los 5 principales errores de la media maratón

Nadie dijo que entrenar para un medio maratón es fácil, pero hazlo más fácil evitando estos 5 errores de entrenamiento más comunes.

Tim Rogers

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Nadie dijo que entrenar para un medio maratón es fácil, pero hazlo más fácil evitando estos 5 errores de entrenamiento más comunes.

El entrenamiento para correr la distancia de media maratón de 13.1 millas no debe tomarse a la ligera. Es un desafío físico y mental para el que hay que prepararse. Para asegurarte de que te las arreglas para correr todo tu potencial de media maratón, te mostramos 5 errores de entrenamiento de media maratón que debes evitar. Sigue estas reglas y tendrás más posibilidades de alcanzar todos tus objetivos de media maratón:

1

No se entrena usando tiempos parciales

En pocas palabras, los tiempos parciales se refieren a la cantidad de tiempo que le lleva completar ciertos segmentos (como 1 milla o 1 kilómetro) del recorrido. Así, por ejemplo, si en el entrenamiento has conseguido completar la distancia de media maratón en 130 minutos, dividirías 130 por 13,1, lo que equivale a 9,9. Por lo tanto, tus tiempos de división por kilómetro serían nueve minutos y 55 segundos. Vale la pena tener en cuenta que mucha gente te aconseja correr la segunda mitad de la carrera más rápido que la primera. Esta práctica se conoce como «divisiones negativas».

El que quieras correr con divisiones iguales o negativas depende de ti, pero la clave es que debes practicar uno o ambos enfoques en tu entrenamiento para asegurarte de mantener el ritmo de la carrera durante el evento mismo. Los tiempos de división pueden parecer un asunto complejo, pero confía en nosotros, después de un poco de práctica pronto se convertirán en algo natural.

2

No incluyes carreras de ritmo en tu entrenamiento

Tempo running es un término utilizado para describir una sesión de carrera rápida que se ejecuta en el umbral del lactato (el nivel en el que el cuerpo es casi capaz de deshacerse del ácido láctico generado en las piernas por la velocidad de la carrera). Un ejemplo de sesión de ritmo para alguien que se entrena para un medio maratón sería un calentamiento, seguido de una carrera de tres millas a un ritmo confortablemente duro. La carrera debe ser constante y aunque se pueda hablar, se debe trabajar lo suficiente como para no poder mantener una conversación. Después de las primeras tres millas a este ritmo, disminuye la velocidad y trota durante cinco minutos, antes de volver a correr otras tres millas a un ritmo confortablemente duro.

Si no está 100% seguro de cuán duro debe correr durante sus carreras de ritmo, intente apuntar a un ritmo que sea entre 10 y 30 segundos por milla más lento que su ritmo de 10 kilómetros.

Si no está 100% seguro de cuán duro debe correr durante sus carreras de ritmo, intente apuntar a un ritmo que sea entre 10 y 30 segundos por milla más lento que su ritmo de 10 kilómetros.

Entonces, ¿por qué molestarse en correr el ritmo? Bueno, según Toby Tanser, un ex atleta de élite convertido en entrenador, «Correr a ritmo es crucial para el éxito en las carreras porque entrena tu cuerpo para mantener la velocidad en la distancia». En otras palabras, al ajustar el ritmo de las carreras una o dos veces por semana en su programa de entrenamiento para la media maratón, podrá correr más rápido el día de la carrera porque habrá aumentado su VO2Max y su umbral de lactancia.

3

No comes los alimentos adecuados

Si no adaptas tu dieta para apoyar tu entrenamiento no alcanzarás tu potencial de media maratón. Es tan simple como eso. Entonces, ¿qué deberías estar comiendo? En términos generales, deberías aspirar a obtener al menos el 55% de tu ingesta diaria de calorías de los carbohidratos. Esto equivale a entre 5 y 10 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Los carbohidratos son importantes para los corredores porque suministran a su cuerpo el glucógeno, que alimenta a su cuerpo cuando corre. Además de comer suficientes carbohidratos, deberías consumir muchas proteínas. Los corredores regulares deben aspirar a 1,2 g a 1,4 g por kg (0,55 a 0,64 g por libra) de peso corporal.

Además de estas reglas, come mucha fruta y verdura. Tu cuerpo necesita muchas vitaminas y minerales para mantenerlo funcionando eficientemente. Los corredores necesitan especialmente vitaminas A, C y E, así como hierro, magnesio y calcio. Por último, limita tu consumo de grasas saturadas o trans. Una vez que modifiques tu dieta para apoyar tu carrera, deberías notar una gran mejora en tu rendimiento.

4

No se cruza el tren

Estás entrando en una carrera a pie, así que todo lo que necesitas hacer para entrenar para ese evento es correr, ¿verdad? Incorrecto. Necesitas fortalecerte con el entrenamiento cruzado también.

Hacer ejercicios que mejoren la estabilidad de su núcleo y la parte superior de su cuerpo le ayudará no sólo a mejorar su forma de correr, sino que también le ayudará a aumentar la velocidad.

Hacer ejercicios que mejoren la estabilidad de su núcleo y la parte superior de su cuerpo le ayudará no sólo a mejorar su forma de correr, sino que también le ayudará a aumentar la velocidad. Hacer ejercicios como el tablón, escalar montañas y caminar por las arremetidas te ayudará a hacer esto.

El entrenamiento cruzado también puede ayudarle a reducir el riesgo de lesiones. Hacer ejercicios de piernas como levantamiento de pantorrillas y toque de corredor ayudará a la fuerza y estabilidad de su pierna, lo que a su vez le ayudará a prevenir una lesión grave. Además del entrenamiento de fuerza, intente hacer también otro tipo de entrenamiento aeróbico, como el ciclismo o la natación.

5

Ignoras la inclinación…

Hagas lo que hagas, no ignores el estrechamiento. En las dos semanas previas a la carrera de media maratón deberías reducir el número de veces que entrenas y disminuir la intensidad de tus sesiones de entrenamiento. Tus carreras no deben exceder los 30 minutos en las dos semanas previas al día de la carrera, excepto para una «carrera larga», que debe llegar a unos 45 minutos. En la semana anterior a la carrera, entrena dos veces, de nuevo no más de 30 minutos.

Si te esfuerzas por mantenerte inactivo podrías hacer un poco de ejercicio ligero, pero nada demasiado agotador. Piensa en todo el trabajo duro que has hecho; no dejes que se desperdicie por ser demasiado entusiasta.