Requisitos de proteína para los corredores
La proteína es un ingrediente vital para el corredor, especialmente uno que está empujando sus límites y aumentando su distancia. Entonces, ¿cuánta proteína requiere un corredor?
Tim Rogers
4 minutos de lectura
La proteína es un ingrediente vital para el corredor, especialmente uno que está empujando sus límites y aumentando su distancia. Entonces, ¿cuánta proteína requiere un corredor?
La proteína es esencial para el crecimiento y la reparación de los tejidos, pero a menos que usted participe regularmente en un ejercicio vigoroso de fuerza, velocidad o resistencia durante más de una hora cada día, entonces sus necesidades de proteína no son quizás mayores que las recomendadas para una típica dieta de carrera sana y equilibrada.
Proteínas y aminoácidos
La proteína se encuentra principalmente en el músculo y es necesaria para el crecimiento y la reparación de los tejidos. Las proteínas se descomponen durante el proceso digestivo en unidades más pequeñas llamadas aminoácidos. Hay 20 aminoácidos diferentes, que pueden ser combinados para hacer muchas proteínas diferentes. Nuestro cuerpo puede producir proteínas a partir de los aminoácidos, pero no podemos producir nueve de los aminoácidos, los aminoácidos esenciales, por lo que éstos tienen que ser suministrados por la dieta.
La siguiente tabla muestra todos los alimentos que suministran todos los aminoácidos esenciales.
Tabla 1: Alimentos de proteína completa
Leche y productos lácteos
Huevos
Peces
Carne y aves de corral
Maíz más guisantes o judías
Arroz y frijoles
Lentejas y pan
Sólo las fuentes animales, como los huevos o el pescado, contienen todos los aminoácidos esenciales, pero al combinar diferentes proteínas vegetales, como el arroz y los frijoles, también se pueden elaborar alimentos con proteínas completas. Los vegetarianos estrictos necesitan planificar su dieta cuidadosamente para asegurarse de que sus combinaciones de alimentos les proporcionen todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita.
La calidad de las proteínas mejora cuando se añaden productos lácteos a un alimento vegetal y cuando se mezclan alimentos vegetales, como el trigo y los frijoles. Buenos acompañantes son el muesli y la leche, el arroz con leche, el pan de semillas de sésamo, el pan de pita y el humus, las judías cocidas en tostadas o el curry de lentejas y el arroz.
Necesidades de proteínas para los corredores
El promedio de las necesidades diarias de proteínas, expresado en gramos por día por cada kilogramo que pesa (g/kg/d) se resume más adelante en el cuadro 2.
En el caso de las personas sedentarias o con bajos niveles de actividad, las necesidades diarias de proteínas equivalen a 0,75 g por kg de peso corporal (0,34 g por libra). Por lo tanto, una persona que pesa 60 kg (132,3 lb) necesitaría 45 g (60 x 0,75 o 132,3 x 0,34) de proteína por día.
Si hace más de una hora de ejercicio cada día, entonces sus necesidades diarias se incrementan ligeramente a 1 a 1,2g de proteína por kg de peso corporal, es decir, de 60 a 72g de proteína si pesa 60kg. Sin embargo, esta necesidad sigue estando dentro de la cantidad que se suele consumir por término medio y, por lo tanto, no se necesitan suplementos de proteínas.
Los expertos recomiendan un aumento adicional para los atletas en el orden de 1,2 a 1,4g/kg/d para los atletas de resistencia y 1,6 a 1,7g/kg/d para los atletas de fuerza. Cuando se aumentan las necesidades de proteínas, por ejemplo, durante el entrenamiento de resistencia para carreras de fondo, la cantidad puede lograrse simplemente aumentando la ingesta energética global de la dieta sin alterar la proporción de proteínas consumidas. Por lo tanto, no es necesario ajustar los alimentos ni la composición de la dieta normal.
Los expertos también afirman que no hay ninguna ventaja (tanto en términos de rendimiento como de tamaño muscular) en tomar más de 2g de proteínas por kg de peso corporal al día, siempre que se satisfagan las necesidades de carbohidratos. Comúnmente, los atletas reportan un exceso de consumo de 100g de proteína por día. Si todo esto se utilizara para la síntesis de proteína muscular, la masa muscular aumentaría en unos 500g/día. Pero, en realidad, la proteína extra es metabolizada y excretada, en lugar de convertirse en músculo.
Tabla 2: Necesidades diarias de proteínas de un corredor
Nivel de actividad
Proteína g/kg/d
Sedentarios a bajos niveles de actividad
0.75
Actividad regular; 1 hora por día
1.0 – 1.2
Atletas de resistencia
1.2 – 1.4
Atletas de fuerza
1.6 – 1.7
En la práctica, siempre que se consuma suficiente comida para satisfacer las necesidades de energía y carbohidratos, lograr una cantidad adecuada de proteínas es bastante fácil. La Tabla 3 (a continuación) enumera el contenido de proteínas de algunos alimentos comunes.
Las fuentes animales son más ricas en proteínas que las fuentes vegetales y, por lo tanto, es necesario consumir una mayor cantidad de fuentes no animales para obtener las cantidades equivalentes de proteínas. Esto puede ser particularmente problemático para los atletas vegetarianos de fuerza y resistencia debido al grueso de las verduras ricas en fibra que necesitan comer para satisfacer las necesidades diarias de proteínas. En esta situación puede ser aconsejable un suplemento de proteínas.
Tabla 3. Contenido de proteínas de los alimentos cotidianos
Porción de comida
Proteína (g)
150g (5.3oz) de carne magra o de aves de corral
40
150g (5.3oz) de pescado
33
150g (5.3oz) de frijoles de soya
21
150g (5.3oz) de tofu, lentejas, frijoles de riñón
12
135g (5.3oz) frijoles horneados
10
284ml (9.6oz) de leche
10
30g (1.06oz) de queso cheddar
8
1 huevo
7
2 rebanadas de pan
6
Suplementos de proteínas y aminoácidos
Es fácil satisfacer las necesidades de proteínas con la ingesta diaria de alimentos, sin tener que recurrir a suplementos. Las dietas ricas en proteínas se han asociado durante mucho tiempo con el entrenamiento con ejercicios, en la creencia errónea de que esto conducirá a una mayor masa y fuerza muscular, simplemente porque el músculo en sí es proteína. Pero todo lo que un suplemento de proteínas o aminoácidos hará es vaciar sus bolsillos. No importa si el exceso de proteína se obtiene de la comida o de un suplemento, aún así no se convertirá en músculo.
Durante la carrera u otro ejercicio, el cuerpo depende principalmente del glucógeno muscular, el glucógeno del hígado y los depósitos de grasa para su combustible. La proteína se utiliza como combustible muscular sólo si las reservas de glucógeno son bajas. Es importante asegurarse de que las reservas de glucógeno se mantengan bien abastecidas para evitar que la proteína muscular se utilice como combustible, y la mejor manera de hacerlo es abastecerse de carbohidratos antes, durante y después del ejercicio.
