Ejecutar eventos más cortos después de un maratón

adminmarzo 22, 2020

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Correr eventos más cortos después de un maratón

Tal vez acabas de completar tu primer maratón y te preguntas cuál debería ser tu próximo reto. Después de darte un merecido descanso, tal vez deberías considerar entrenar una distancia más corta como un 3k, 5k, 10k o incluso medio maratón la próxima vez.

Tim Rogers

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Hay algunas opciones de carrera de corta distancia que puedes considerar después del maratón.

Correr carreras cortas después de un maratón… no perderás tu resistencia

Los maratonistas a menudo temen que corriendo distancias más cortas después de un maratón perderán su resistencia a través de menos kilometraje. Este no es necesariamente el caso, siempre que la reducción del volumen de la carrera se encuentre con un aumento del ritmo de carrera.

Cómo estimar la velocidad correcta para correr

Un buen método para estimar la velocidad a la que se debe correr cuando se corren distancias cortas es usando la regla de los diez segundos que se dedican al tiempo de finalización de la maratón. La fórmula requiere que aumentes la velocidad de la carrera en diez segundos por milla a medida que la distancia de la carrera disminuye.

Considere el siguiente ejemplo basado en un maratonista de siete minutos/milla que terminó en 3:03:24. Si ellos fueran a correr los eventos de abajo, su ritmo tendría que ser el siguiente:

Medio maratón

6 mins, 50 secs

10k

6 mins, 40 secs

6 mins, 30 secs

6 mins, 20 secs

Recuerde, esto es sólo una guía. Estas estimaciones pueden ser endurecidas o ampliadas para adaptarse a las necesidades personales. La siguiente parada cuando se quiere correr distancias más cortas después de un maratón es calcular los 400 metros aproximados para el trabajo en la pista.

El ejemplo anterior será:

Medio maratón

102.5 secs

por 400 metros

10k

100 secs

por 400 metros

97.5 secs

por 400 metros

95 secs

por 400 metros

De nuevo, usando la tabla anterior, podemos estimar nuestros tiempos de objetivo para las distancias menores:

Medio maratón

88 mins, 50 secs

10k

41 mins, 26 secs

20 minutos, 11 segundos (aprox.)

12 minutos, 0 segundos (aprox.)

Cómo usar un monitor de frecuencia cardíaca para juzgar la velocidad

Si no le gusta mucho correr por la pista, puede utilizar un monitor de frecuencia cardíaca con el mismo efecto.

La media maratón será el 75% de la frecuencia cardíaca máxima (MHR)
10k ritmo al 90% de MHR
5k ritmo al 95% de MHR
3k ritmo al 100 por ciento MHR

Para el ritmo de media maratón, la duración del esfuerzo será de 10 minutos; para el ritmo de 10k será de ocho minutos; 5k será de seis minutos, y 3k será de cuatro minutos.

Después de cada esfuerzo, corre hasta que el ritmo cardíaco vuelva a ser de 120 latidos por minuto. Pasa de dos esfuerzos a por lo menos cuatro.

Si nunca has corrido una carrera de diez millas puedes estimar tu potencial en la distancia con la siguiente fórmula:

1. Divide tu tiempo de maratón por tres

2. Añade cinco minutos al cálculo en 1

Por ejemplo, si tu mejor tiempo en un maratón es de cuatro horas, tu potencial de diez millas será de 85 minutos; si es de tres horas, será de 65 minutos y durante dos horas y media será de 55 minutos.

Nota que el maratonista británico más rápido de la historia, Steve Jones, con un tiempo de 2:07:13, tuvo una mejor marca de 46:49 en diez millas. Usando la fórmula indicada, esto resulta en 42 minutos más cinco minutos; ¡un total de 47 minutos!

Cómo afrontar distancias más cortas después de correr un maratón

El trabajo de velocidad relativa para el maratonista que quiere correr carreras más cortas y no está acostumbrado a ello debe ser abordado con cautela, con una sesión a la semana a la velocidad de carrera objetivo durante un mes; si el objetivo es de 60 minutos por diez millas, comenzar con cinco millas en 30 minutos o seis veces una milla en una pista o curso medido con un descanso de 45 segundos, a velocidad de carrera. Otras sesiones de la misma semana pueden ser de 20, 15 y 13 millas.

En el segundo mes después de correr un maratón, se pueden hacer dos sesiones de velocidad a la semana, una como se ha dicho y otra más rápida a un ritmo de 10k. El número máximo de sesiones de velocidad en una semana no debe exceder de tres.

Al principio, los tiempos de recuperación después de las repeticiones, en su caso, deberían ser de la mitad de la distancia de la repetición a razón de 45 segundos por cada 100m. Esto debería progresar hasta trotar un cuarto de distancia e incluso un octavo de distancia de la repetición si se logran los tiempos. Esto se aplica particularmente a los entrenamientos de ritmo de 5k y 10k donde no hay oportunidad de tomar un respiro. Es una milla implacable tras otra, así que tienes que entrenar para esto. Buena suerte.

EVENT

Sesión 1

Sesión 2

Sesión 3

4 x 1.500m a 3k de velocidad

4 x 800m a 1.500m de velocidad

Rápido 10k

3 x 2k a 5k de velocidad

4 x 1k a 3k de velocidad

Rápido 10k

10k

25 x 400 a 10k de velocidad