Evitar las lesiones por correr a medida que envejece
A medida que envejecemos, nuestras posibilidades de sufrir una lesión al correr pueden aumentar, pero ¿cómo se puede minimizar el riesgo de lesión si se es un corredor de más de 40 años?
Tim Rogers
3 minutos de lectura
A medida que envejecemos, nuestras posibilidades de sufrir una lesión al correr pueden aumentar, pero ¿cómo se puede minimizar el riesgo de lesión si se es un corredor de más de 40 años?
Chocar 40 no es ciertamente una razón para dejar de correr, y para muchos el hito es a menudo su razón para empezar a correr. Permanecer activo y correr después de los 40 puede añadir años a tu vida. Sin embargo, los corredores mayores deben ser conscientes de los mayores riesgos de lesiones que plantea su edad.
Obviamente, ninguno de nosotros puede detener la marcha del tiempo, y llega un momento en el que tenemos que enfrentarnos a las realidades físicas del envejecimiento. Tratar de entrenar a los cuarenta como lo hizo quizás a los veinte o incluso a los treinta es poco probable que sea posible. Algunos corredores lo aceptan y ajustan sus objetivos en consecuencia, otros intentan luchar contra el Tiempo del Padre Viejo, a menudo terminan heridos como resultado.
Aquí hay algunos consejos para ayudarte a no sufrir lesiones si eres un corredor de más de 40 años:
Calentamiento y enfriamiento
Un buen calentamiento y enfriamiento es importante para todos los corredores, pero aún más cuanto más viejo te vuelves. Los músculos pierden su elasticidad a medida que envejecemos, haciéndote más susceptible a las lesiones. Dedicar diez minutos a un calentamiento exhaustivo antes de correr puede ayudar a ahorrar meses de tiempo perdido por una lesión.
Estiramiento
Es crucial que el entrenamiento de estiramiento y flexibilidad forme una parte importante de tu entrenamiento. Lo ideal es que lo hayas realizado durante la mayor parte de tus treinta años, pero se vuelve aún más importante una vez que entres en el comienzo de tu quinta década. Los estiramientos ayudarán a compensar la pérdida natural de flexibilidad y de zancadas para correr que se produce con la edad. Al permanecer flexible, disminuirá sustancialmente la posibilidad de tirar o forzar un músculo al correr.
Descanso entre corridas
Tomar tiempo libre para correr se vuelve cada vez más importante a medida que envejeces. Es importante para el rendimiento, así como para evitar lesiones. El cuerpo tarda más tiempo en recuperarse de las carreras y los entrenamientos duros a medida que se envejece, por lo que los programas de entrenamiento deben modificarse en consecuencia.
Al permitir que tu cuerpo se recupere, en realidad recibirás mayores beneficios de tus entrenamientos. En lugar de la rutina de descanso duro a la que estaba acostumbrado a los veinte y treinta años, puede que sea el momento de cambiar a un régimen de descanso duro o de entrenamiento cruzado para cosechar todos los beneficios de su duro trabajo y permanecer libre de lesiones.
Tren transversal
El entrenamiento cruzado es una gran manera de tomar un día extra de descanso, mientras se disfruta de un entrenamiento aeróbico. Participar en actividades que no impliquen el uso de peso, como la natación o el ciclismo. El entrenamiento cruzado alivia el estrés que la carrera ejerce sobre el cuerpo (especialmente sobre las rodillas, las espinillas y los tendones de la corva), a la vez que permite mantener el nivel de forma física.
Entrenamiento de resistencia
Levantar pesas u otras formas de entrenamiento de resistencia es una forma segura de ayudar a preservar su estado físico y su condición de libre de lesiones. El entrenamiento de resistencia aumentará su fuerza muscular, su masa muscular y su densidad ósea, todo lo cual ayuda a luchar contra las lesiones y a mantener la forma física.
El proceso de envejecimiento generalmente provoca una caída en los niveles de rendimiento. La recuperación toma mucho más tiempo que antes y nos volvemos mucho más propensos a las lesiones. Sin embargo, haciendo algunos cambios en tu horario y rutina (¡y no tienes que esperar a tener 40 años para hacerlo!), puedes permanecer libre de lesiones durante años.
