Preguntas frecuentes sobre la carrera para principiantes

¿Acaba de empezar a correr? Obtén respuestas a algunas de las preguntas más comunes de los principiantes.

Tim Rogers

8 minutos de lectura

¿Acaba de empezar a correr? Obtén respuestas a algunas de las preguntas más comunes de los principiantes.

¿Cómo empiezas a correr?

Si está considerando la posibilidad de empezar a correr por hobby, ejercicio o incluso eventos como maratones, siempre es mejor empezar despacio. Si es relativamente nuevo en el mundo del ejercicio, lo mejor es construir una base de caminatas, que se vaya alargando gradualmente hasta que se sienta capaz de coger el ritmo y comenzar una sesión de carrera. También es perfectamente aceptable caminar durante las carreras para evitar sobreesfuerzos o daños. La mejor política para los principiantes es correr despacio y con constancia, ya que si se lesiona o lesiona demasiado pronto, pueden perjudicar su motivación y su rutina de carrera. Una vez que haya alcanzado un nivel de condición física razonable o que haya desarrollado su resistencia con una base para caminar, es mejor comenzar con carreras de entre 10 y 15 minutos e ir aumentando gradualmente su ritmo en un par de minutos con el tiempo.

¿Cuáles son los beneficios de correr?

Aunque es una forma de ejercicio relativamente simple y de bajo mantenimiento, correr tiene un sinfín de beneficios en una variedad de áreas de su vida. En primer lugar, correr es comúnmente conocido por sus beneficios para la salud, el peso y la forma física. Al ser un ejercicio aeróbico, correr quema una cantidad muy alta de calorías, un promedio de 850 calorías por hora para una persona de 72,5 kg (160 libras), puede ayudar significativamente a mantener el peso bajo control. Además de aumentar la fuerza y la resistencia, correr puede mejorar la capacidad de sobresalir en otros deportes y entrenamientos, lo que resulta en muchos beneficios como el desarrollo del bienestar cardiovascular, mental, articular y general. Correr también puede mejorar su estilo de vida, ahorrándole dinero en el gimnasio, si prefiere trotar al aire libre, le ayudará a conocer gente nueva, le distraerá del estrés de la vida, le ayudará a disfrutar del aire libre y la naturaleza, mejorará el sueño, la energía e incluso la memoria. La lista de beneficios que se sienten al correr es interminable y puede afectar todas las áreas de su vida, desde la vida amorosa hasta su saldo bancario.

¿Qué debes usar cuando corras?

Correr es una forma de ejercicio de mantenimiento relativamente bajo, que esencialmente sólo requiere un buen par de zapatos para correr cuando se empieza, ropa cómoda en general para hacer ejercicio y algunas piezas de apoyo que pueden ser necesarias si se sufre de dolores o lesiones en determinadas áreas. Pero por lo demás, todo lo que se necesita para empezar a correr es un buen par de zapatos. Los zapatos para correr están diseñados para apoyar el pie cuando golpea el suelo adecuadamente, reduciendo la fricción y el movimiento dentro del zapato, y así es mejor evitar las viejas bombas o zapatillas deportivas no diseñadas principalmente para correr.

¿Es mejor correr al aire libre o en una cinta de correr?

Tanto en el exterior como en el interior cualquier forma de correr será beneficiosa, pero las dos difieren en una colección de formas, y determinar qué forma es la ideal dependerá del individuo. Las cintas de correr tiran del suelo debajo de ti, impulsándote hacia adelante con menos fricción haciendo que correr sea algo más fácil. Esto es ideal para los corredores principiantes ya que su entorno y condiciones serán menos duros, por ejemplo el clima, y también ayudan a controlar la intensidad de su carrera, registrando y controlando fácilmente su velocidad, distancia, inclinación, etc. Las cintas de correr también están acolchadas, por lo que son más suaves para las articulaciones si sufres lesiones o problemas. Sin embargo, la carrera al aire libre es ideal para empujar y trabajar más tu cuerpo, perdiendo la comodidad del botón de parada y la televisión frente a la cinta de correr en el gimnasio.

¿Qué ritmo y estilo es mejor para los corredores principiantes?

Durante las primeras etapas de su carrera es mejor empezar más despacio y aumentar gradualmente el ritmo y la distancia a un ritmo con el que se sienta cómodo. A muchos les preocupan los posibles efectos sobre la salud que se producen al correr constantemente; cuestionan su eficacia en cuanto a la forma física y el peso, argumentando que podría dar lugar a una pérdida de músculo; por ejemplo, los corredores de maratón suelen tener cuadros muy leves, pero correr una y otra vez ha demostrado tener beneficios primordiales para la salud. Ya sea por sí sola o combinada con el entrenamiento de resistencia, todo el mundo puede experimentar los beneficios de correr en un sinfín de ámbitos de la salud, la forma física y el estilo de vida. Sus objetivos y metas personales determinarán su programa de entrenamiento, pero se recomienda correr como una parte fácil y vital del acondicionamiento físico.

¿Es normal sentir dolor o estar sin aliento cuando se corre?

Cualquier forma de ejercicio puede resultar incómoda al principio, ya que se está sometiendo al cuerpo a algo a lo que no está acostumbrado, pero saber cuándo se está sufriendo a causa del ejercicio de quemado y de la lesión son distinciones muy importantes. Correr es una actividad aeróbica completamente nueva, que utiliza los músculos y el nivel de forma física de una manera diferente, por lo que la importancia de controlar esta incomodidad es empezar despacio y aumentar la intensidad. Siempre es bueno esforzarse cuando se hace ejercicio, pero nuestros cuerpos tienen ciertos niveles de aptitud física que mejoran con el paso del tiempo, esforzándose demasiado para causar un agotamiento excesivo e incluso lesiones. Si siente un dolor realmente intenso en lugar de la incomodidad asociada con el acondicionamiento físico, entonces debería detenerse y recuperarse ya que está presionando su cuerpo demasiado.

¿Cuál es la mejor técnica de respiración?

Usar tanto la nariz como la boca para respirar es la forma ideal de asegurar la máxima entrada de oxígeno cuando se corre. Cuando se respira, hay que utilizar respiraciones de «vientre» grandes, conectando el diafragma en lugar de respiraciones menos profundas desde el pecho, esto hará que se lleve más oxígeno a los pulmones y un mejor rendimiento en la carrera. La respiración también puede ser una técnica útil para controlar el ritmo; sincronizar la respiración con el ritmo puede distraer y centrar la mente en la coordinación y el ritmo, en lugar del cansancio que puede acompañar a la carrera. No hay una forma única de respirar correctamente, pero el acoplamiento de la nariz y la boca, la respiración profunda y larga que se ajuste a su estilo y preferencia, es la mejor manera de respirar eficientemente.

¿Cómo puedes deshacerte de los puntos de sutura?

Los puntos son una parte inevitable de la carrera, pero son considerablemente molestos y perturbadores para su ritmo, patrón y rutina. Las puntadas suelen provocar calambres en el diafragma al principio de la carrera, ya que los músculos centrales no son lo suficientemente fuertes como para soportar los movimientos bruscos al correr. Correr demasiado rápido o durante demasiado tiempo cuando no se ha acumulado suficiente fuerza puede causar puntos de sutura, pero éstos deberían disminuir gradualmente a medida que se acumula la resistencia al correr. Hay algunos consejos para ayudar a deshacerse de los puntos de sutura, entre ellos: empujar suavemente con los dedos en la zona de dolor, respirar profundamente y rápidamente para reoxigenar la zona y forzar el diafragma a una posición más cómoda puede ayudar. Aguantar la respiración durante unos segundos, seguido de una respiración fuerte o incluso detenerse y disminuir la velocidad para dar una caminata rápida combinada con el estiramiento del diafragma puede ayudar a aliviar las puntadas.

¿Qué hacer cuando te encuentras con una lesión?

Cualquier forma de ejercicio puede ir acompañada de inconvenientes como las lesiones, y correr no es una excepción. Como correr involucra casi todas las partes del cuerpo, puede resultar agotador para ciertas articulaciones y músculos del cuerpo. Las lesiones pueden ser a veces inevitables con los deportes, pero normalmente indican un uso excesivo del ejercicio, por lo que es mejor reducir su frecuencia e intensidad, dando a su cuerpo el tiempo adecuado para recuperarse. Sin embargo, los dolores de espinillas son comunes en los nuevos corredores, debido a la inexperiencia de nuestro cuerpo para hacer frente a las exigencias que el correr puede suponer. La mejor respuesta a esto es el descanso, por mucho que se necesite para asegurar que todo el dolor se haya ido. Si los dolores en las espinillas continúan durante un largo período de tiempo, es mejor buscar ayuda profesional, ya que puede haber un problema subyacente, como la caída de los arcos o la alineación de las articulaciones, que ejerce presión sobre las articulaciones y los huesos. El profesional podrá proporcionarle una solución más adecuada a cualquier problema que pueda encontrar.

¿Qué es lo mejor para comer y beber antes y después de una carrera?

Los requerimientos dietéticos específicos dependen de sus objetivos de ejercicio. Un corredor que se entrena para un maratón y un corredor que intenta perder peso tendrán diferentes requerimientos para lograr resultados más efectivos, pero esencialmente una dieta para correr puede ser muy flexible. La única característica fundamental necesaria cuando se corre es la hidratación, es de vital importancia que el cuerpo esté bien hidratado antes, durante y después del ejercicio, ya sea por medio de la bebida deportiva o el agua, es importante mantener los líquidos bien almacenados cuando se corre. En general, no es buena idea hacer ejercicio inmediatamente después de comer, debido a los calambres y la indigestión; en cambio, antes de correr se aconseja tomar un ligero refrigerio o esperar de 1 a 2 horas después de comer. Una comida alta en carbohidratos es ideal debido a su rica fuente de energía para su carrera, seguida de alimentos altos en carbohidratos y proteínas son ideales después de su carrera para ayudar a la recuperación de los músculos y la energía.

¿Con qué frecuencia debes correr?

La frecuencia con la que corres depende puramente de tu habilidad y disponibilidad, la mayoría de los corredores necesitan al menos uno o dos días a la semana libres de correr, ya sea reemplazados por descanso o una forma diferente de ejercicio. Por muy importante que sea el ejercicio, sin recuperación puedes quemar tu cuerpo e incluso desarrollar lesiones; tomar días libres puede ayudar a tu cuerpo y a tu mente a tomar un descanso muy necesario. Generalmente se aconseja que un corredor principiante corra alrededor de 3 días a la semana, teniendo descansos frecuentes por la inusual tensión que se ejerce sobre su cuerpo, pero todo esto depende de cómo reaccione al correr, cuál es su horario, cuánto tiempo necesita para recuperarse y cuáles son sus objetivos.

¿Deberías estirarte?

El estiramiento es una parte vital de cualquier ejercicio y es un elemento esencial para la recuperación y la capacidad de correr o hacer ejercicio de nuevo. A través del curso del ejercicio los músculos se acortan en tamaño debido a la contracción repetida, por lo que el estiramiento ayuda a alargar los músculos a su tamaño original, realineando los músculos y huesos del cuerpo. Los músculos que no se estiran después de unas pocas horas pueden doler y ser incómodos, lo que dificulta la continuación del ejercicio y hace que la recuperación tarde más tiempo. Al hacer ejercicio, el oxígeno es necesario para descomponer nuestros alimentos en energía y cuando el oxígeno se agota, otros elementos se descomponen para ayudar a esta liberación de energía. En el proceso, el ácido láctico se libera en los músculos. Esta liberación de ácido láctico resulta en el dolor que sentimos en los días posteriores al ejercicio, el estiramiento sin embargo puede ayudar al proceso natural de su cuerpo de eliminar este ácido de los músculos, reemplazándolo con glucosa, y restaurando sus músculos a su estado ideal.