Evalúe su riesgo de lesiones al correr (Parte 4) – Medición de la fuerza de la pierna superior

Este es el cuarto de una serie de cuatro artículos que cubren las longitudes y fuerzas básicas necesarias para correr. Esto nos conducirá a cómo evaluar simplemente nuestro propio estilo de correr y decidir si corremos el riesgo de sobrecargar un área en particular y lesionarla. A medida que el cuadro se desarrolla, se discutirá el trabajo de autoayuda para todas estas áreas para que puedas empezar tu propia rehabilitación.

Mark Buckingham

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Este es el cuarto de una serie de cuatro artículos que cubren las longitudes y fuerzas básicas necesarias para correr. Esto nos conducirá a cómo evaluar simplemente nuestro propio estilo de correr y decidir si corremos el riesgo de sobrecargar un área en particular y lesionarla. A medida que el cuadro se desarrolla, se discutirá el trabajo de autoayuda para todas estas áreas para que puedas empezar tu propia rehabilitación.

Se cubrirán los métodos para decidir si se necesita una aportación profesional más detallada y qué es lo que idealmente debería implicar.

A continuación habrá otra serie de artículos que analizarán lesiones específicas, las causas, cómo ayudar a diagnosticarlas usted mismo y qué tratar de hacer al respecto antes de solicitar más ayuda.

Esta serie de artículos le ayudará a comprender mejor por qué las cosas duelen y algunas de las cosas sencillas que puede hacer. No es un sustituto de una evaluación adecuada de un Fisioterapeuta Colegiado con una buena comprensión del corredor. En caso de duda, busque más consejos.

Fortalezas de los glúteos

Correr requiere mucha fuerza y control alrededor de la cadera para absorber el impacto, controlar la posición de las piernas y conducir el cuerpo hacia adelante. Para todo esto se requiere una enorme cantidad de fuerza. Cada paso pone de 4 a 5 veces el peso del cuerpo a través de la pierna debido a los efectos del impulso. Los músculos de los glúteos son los más importantes para que esta debilidad provoque muchos problemas alrededor de la espalda y más abajo en las piernas.

Los glúteos están compuestos por 3 músculos diferentes, max, min y medius.

Para los propósitos de este artículo nos concentraremos en dos de ellos, medius y maximus (ver Foto 1.) Medius está en el lado sobre el hueso de la cadera, maximus está en la parte posterior – el grande!

En pocas palabras, el papel de la máxima es llevarte hacia adelante. Si no es fuerte, entonces tiendes a arquear más tu espalda, lo que pone tensión en tu espalda y conduce al dolor. Esto se ve en conjunción con los tensos flexores de la cadera (músculos frontales de la cadera).

Una prueba sencilla de la máxima fuerza de la glúteos sin arquear la espalda es si puedes acostarte boca abajo y levantar la rodilla doblada del suelo sin arquear la espalda (como en la foto 2.)

Si no puedes, entonces es esencial que trabajes duro para no arquear la espalda. Empieza con un simple puente (Foto 3), 3 x 15, aguanta 5 segundos.

El trabajo de fuerza para los abdominales es importante aquí. Cuando estos se vuelven fáciles y bien controlados, entonces se lanzan hacia adelante y luego se retrocede de la pierna delantera es un buen ejercicio (como en la foto 4) siempre y cuando se trabaje duro en mantener la espalda recta y no arqueada. 3 x 25 unidades de cada pierna.

El papel del medius es estabilizar la cadera y la pelvis al aterrizar y controlar la cadera y la rodilla sobre el pie. El resultado clásico de la debilidad es que la rodilla se colapsa hacia adentro sobre el pie (véase la imagen 7 para un ejemplo de mala alineación). Esto provoca un exceso de pronación y ejerce presión sobre las estructuras a través de la rodilla y el pie. Esto lleva a muchos problemas de dolor de rodilla, dolor de espinilla, tendones de Aquiles y lesiones en el pie. Además, desde el punto de vista del rendimiento, la debilidad conduce a una menor velocidad y a una zancada más corta, lo que significa que se corre más despacio.

Una simple prueba de la fuerza del medio de la glotonería es cuando consigues la ayuda de un amigo. Te acuestas de costado con la pierna inferior doblada y la superior levantada hacia arriba y hacia atrás. La pierna necesita tomar una línea detrás de la que está hecha del hueso del hombro y la cadera. Tu amigo entonces trata de empujar la pierna directamente hacia abajo desde el tobillo (ver Foto 5.) La buena fuerza es cuando la pierna no se puede mover. Si la pierna puede ser empujada hacia abajo, entonces el medio de la sobrecarga no es lo suficientemente fuerte para controlar la pierna y la pelvis cuando se le pide que absorba las fuerzas de 4 veces el peso del cuerpo.

Un excelente ejercicio para iniciar el fortalecimiento del glut mediano es cuando te pones de pie muy cerca de una pared, con el pie más externo paralelo a la pared. La rodilla más cercana a la pared se dobla y se coloca contra la pared. La rodilla de pie se dobla para que la rótula esté en línea con los dedos de los pies mientras se mira hacia abajo. La rodilla (no el pie) se gira hacia afuera hasta que se pueda ver la mayor parte del pie en el interior de la rodilla. Mantén esta posición y presiona la rodilla contra la pared con fuerza, de modo que te prepares (ver la imagen 6, por ejemplo). Verás que después de un breve momento sentirás que los músculos de la parte externa de la cadera y el trasero están trabajando. Habrá otros dolores en los cuádriceps – ¡mente nerviosa! Debes intentar mantener esta posición durante 2 minutos y aumentarla hasta 5 minutos, un par de veces al día.

Estos ejercicios son los básicos y en un par de semanas, por favor, vuelva a hacer el test para controlar el progreso. Un buen corredor de Physio debería probar estas áreas por supuesto casi sin importar de qué lesión se está quejando porque son muy fundamentales. La evaluación de los glúteos forma parte del servicio de ITV que debe considerar si se toma en serio su carrera.

Evalúe su riesgo de lesiones por correr (Parte 1) –;