Los Yasso 800 son un entrenamiento popular entre los corredores que intentan alcanzar un objetivo específico del maratón, como por ejemplo intentar clasificarse para el Maratón de Boston. El nombre «Yasso» viene de Bart Yasso, el ex jefe de carrera de la revista Runner$0027s World , que popularizó este entrenamiento.
Los Yasso 800 se hacen mejor en una pista para que puedas medir fácilmente 800 metros (dos vueltas en la mayoría de las pistas). También puedes hacerlos en una cinta de correr ya que sabrás exactamente cuán lejos y rápido estás corriendo. Pero básicamente puedes correrlos en cualquier lugar, siempre y cuando tengas una forma de medir 800 metros. Es aproximadamente media milla.
Cómo hacer un ejercicio de Yasso 800
- Toma el tiempo de la meta del maratón en horas y minutos y conviértelo en minutos y segundos. Por ejemplo, si tu objetivo de maratón es de 3 horas y 10 minutos, entonces conviértelo en 3 minutos y 10 segundos.
- Primero, haz un calentamiento fácil de 5 a 10 minutos de jogging y algunos ejercicios de calentamiento.
- A continuación, intente correr 800 metros en su tiempo convertido (3:10 en este ejemplo).
- Recupérese después de cada 800 haciendo jogging o caminando durante la misma cantidad de tiempo (de nuevo, 3:10 en este ejemplo).
- Empieza con tres o cuatro repeticiones por entrenamiento en la primera semana.
- No te olvides de refrescarte con 5 minutos de correr o caminar fácilmente, seguidos de estiramientos.
Para los corredores con un tiempo de maratón de 5-6 horas o más lento, no se recomienda un tiempo de descanso de 5 a 6 minutos entre 800s. Esto es demasiada recuperación y tomará mucho tiempo para completarse.
Añadir repeticiones
Continúa con los entrenamientos de Yasso 800 una vez a la semana y trata de añadir una repetición más cada semana hasta llegar a las 10 repeticiones. Las primeras deben parecer bastante fáciles y puede que no llegues al tiempo objetivo. Sin embargo, a medida que agregues las repeticiones, notarás que comenzarán a hacerse más difíciles y es posible que tengas algunos problemas para alcanzar tus tiempos.
Si no puede alcanzar su tiempo objetivo (o más rápido) en su última repetición, mantenga ese número de repeticiones en las semanas siguientes hasta que pueda completar todas las repeticiones en su tiempo objetivo. Si tiene dificultades para superar el tiempo objetivo después de unas pocas repeticiones, tal vez desee reconsiderar si es un tiempo objetivo realista para usted.
No te pases
No cometas el error de asumir que hacer Yasso 800s más frecuentemente aumentará tus posibilidades de alcanzar tu tiempo de gol. Asegúrate de que estás aumentando lentamente tus repeticiones y no hagas el ejercicio más de una vez a la semana. Como con cualquier entrenamiento de velocidad, exagerar puede aumentar el riesgo de lesiones. Y no darle a tu cuerpo la oportunidad de descansar y reconstruirse puede anular algunos de los efectos de tu duro trabajo.
Cíñete a tu programa de entrenamiento
Además de los 800 semanales de Yasso, tendrás que hacer tu entrenamiento regular de maratón, incluyendo carreras largas semanales. Incluso con el entrenamiento adecuado, ser capaz de completar 10 repeticiones de Yasso no garantiza que termines la maratón en el tiempo objetivo. El tiempo de finalización dependerá de muchos otros factores, como el entrenamiento, el terreno del recorrido y las condiciones climáticas. Pero si no puedes completar las 10 repeticiones, probablemente sea un buen indicio de que no alcanzarás tu tiempo objetivo.
