12 Errores que hay que evitar

Ya seas un corredor de club experimentado o un novato, seguramente habrás cometido errores durante tu carrera hasta la fecha, y probablemente los cometerás de nuevo. Aquí echamos un vistazo a algunos de los errores más comunes al correr, así que esperamos que puedas evitarlos en el futuro.

Tim Rogers

6 minutos de lectura

1

El kit equivocado

El equipo para correr suele ser un área problemática, especialmente para el principiante, y a menudo sólo se descubren las limitaciones de la ropa una vez que se empieza a subir la distancia. No te pongas nada por primera vez cuando vayas a una carrera larga, especialmente un maratón, pero preferiblemente no para cualquier carrera. Las ampollas son un peligro obvio y son casi inevitables si usa zapatos nuevos en su carrera larga o en la carrera, así que póngase los zapatos nuevos con las carreras cortas primero.

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No reemplazar las zapatillas de correr con la suficiente frecuencia

Según una investigación realizada en la Universidad de Colorado, las zapatillas de deporte que se han utilizado en exceso conducen a una menor eficiencia y a una mayor posibilidad de lesiones. Se recomienda que reemplace sus zapatillas para correr después de haber corrido alrededor de 400 millas (o 650km) en ellas, y es extremadamente importante que lleve un registro de esto. Muchos corredores que dependen de la evaluación visual de sus zapatos se encontrarán con que sufren lesiones. Esto se debe a que la mayoría de los zapatos verán un deterioro significativo en el acolchado antes de mostrar cualquier signo visual de desgaste.

Se recomienda que reemplace sus zapatillas para correr después de haber corrido alrededor de 400 millas (o 650km) en ellas.

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Demasiadas capas

Cuando haces ejercicio, tu cuerpo se calienta, es una ciencia simple, y le pasará a todo el mundo. Por eso cuando te calientas para salir a correr, te sientes demasiado caliente a pocos kilómetros. Lejos de hacerte sentir incómodo, los investigadores de la Universidad de Gales descubrieron que hacer ejercicio cuando tienes demasiado calor puede provocar estrés, reducción del rendimiento y disminución de la función del sistema inmunológico. Si haces ejercicio en tiempo frío, usa ropa que te deje sentir un poco fresco cuando salgas. Cuando empieces a correr, pronto te calentarás y tendrás una temperatura más confortable.

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Pezón de corredor

«Pezón de corredor», en el que el roce de la ropa con los pezones causa irritación o algo peor, puede ser una gran molestia. Si no se aplica grasa o vaselina o alguna otra barrera a los pezones, pueden parecer una visión dolorosa después de completar una larga carrera, especialmente una maratón. No querrás que la foto de tu corredor sea uno de vosotros cruzando la línea con la parte superior de la carrera cubierta de sangre.

5

Empezar las sesiones demasiado rápido

Conoces la sensación: sales a correr, te sientes como un millón de dólares, y te pones en marcha como una bala. Avanza 20 minutos y te desplomas sobre el jadeo por el aire deseando haber empezado un poco más firme. Ahorrar tu energía al comienzo de una sesión de entrenamiento o de una carrera te convertirá en un mejor corredor, ya que podrás correr a un ritmo más constante y terminar con fuerza. Las estadísticas respaldan esto: de los últimos cinco récords mundiales de 10.000 metros, dos se establecieron con una división igual y tres con una división negativa.

6

Aumentar la distancia demasiado rápido

Muchos corredores pierden un valioso tiempo de entrenamiento porque aumentaron su kilometraje demasiado rápido. Los expertos aconsejan un aumento del kilometraje de no más del 10 por ciento por semana, o que una carrera larga no debería suponer más de un tercio del kilometraje semanal. Pero ambas reglas sin duda se romperán cuando los corredores pasen repentinamente de poco kilometraje a carreras de dos cifras. Si empiezas a sufrir problemas, uno o dos días de descanso en una etapa temprana de la lesión es mejor que unas semanas en las que empeoras el dolor al tratar de correr.

Los expertos aconsejan un aumento del kilometraje de no más del 10% por semana, o que un recorrido largo no supere un tercio del kilometraje semanal.

7

No variar su entrenamiento

¿Quieres aburrirte de correr y llegar a una meseta? Si estás corriendo las mismas sesiones de entrenamiento una y otra vez, lo haces de la manera correcta. La variedad es el mejor amigo de un corredor, y sin ella, tendrás que luchar seriamente. Intenta incorporar nuevas sesiones de entrenamiento como intervalos o fartlek en tu horario. O incluso intenta algo tan simple como correr en un nuevo terreno. Cualquier cosa que mezcle tu rutina de carrera habitual y que desafíe tu cuerpo te hará mejor corredor.

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No repostar correctamente después de las sesiones de entrenamiento

Cuando se ha terminado una carrera de entrenamiento es perfectamente normal no tener ganas de comer, según una investigación sobre el apetito de los atletas llevada a cabo en la Universidad de Brigham en Utah. Sin embargo, reabastecer el cuerpo después de una carrera de entrenamiento es muy importante si quieres ser un mejor corredor. El Consejo Nacional de Fuerza y Aptitud Física recomienda una comida con una proporción de proteínas y carbohidratos de 3:1 para una óptima reparación y desarrollo muscular. Los 45 minutos después de la sesión de entrenamiento es cuando su cuerpo es capaz de absorber la mayor cantidad de nutrientes, por lo que este es el tiempo que necesita para su comida o tentempié de recuperación lleno de proteínas y carbohidratos.

9

Hacer mal el cono…

Los competidores necesitan reducir su entrenamiento en las últimas semanas y es importante hacerlo bien. Demasiado pronto, o demasiado, y las piernas probablemente se sentirán lentas. Si no se relaja lo suficiente, las piernas se sentirán pesadas. Pasar de un alto kilometraje a casi nada es un shock para el sistema, por lo que es mejor al menos mantener las piernas «en marcha». Algunos buenos corredores estándar se equivocan a veces. Un corredor de media maratón de 65 minutos hizo 20 duros esfuerzos de 400m, el día antes de correr una media maratón. No es de extrañar que no estuviera en su mejor momento al día siguiente.

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Desviarse de su rutina habitual

No intentes nada en las carreras que no hayas hecho en los entrenamientos. Si quieres abastecerte de carbohidratos la noche anterior a la maratón, hazlo antes de las carreras largas de entrenamiento. Estás entrenando todo el cuerpo, no sólo las piernas; no te sorprendas en el día haciendo algo diferente. Si vas a experimentar con geles de energía, hazlo durante el entrenamiento, no el día de la carrera.

11

Enfoque durante la carrera

Quieres llegar a la línea de salida sintiéndote bien, pero no estropees todos esos meses de duro entrenamiento echando a perder tu carrera en los primeros minutos. Si otros corredores te sostienen, no te irrites. Si te abren paso entre las masas tratando de no perder tiempo, consumirás energía extra y correrás bastante más que la distancia de la carrera… ¿y no es ya suficiente tu carrera, sobre todo si es un maratón?

12

Estar demasiado tenso

Un corredor relajado es un corredor eficiente. Tensarse mientras se corre conduce a una mala forma de correr, lo que a su vez conduce a un desperdicio de energía. Siempre que corras, haz un chequeo mental en cualquier área de tensión, particularmente en la parte superior de tu cuerpo, e intenta relajarla. ¿Sientes los hombros tensos? ¿Han empezado a tensarse los brazos y a cruzarlos cuando los balanceas? ¿Estás apretando demasiado los puños? Intenta realizar estas comprobaciones cada kilómetro y relaja las zonas problemáticas de tu cuerpo, y pronto descubrirás que tu eficiencia al correr aumenta.

Como muchos corredores experimentados, cometerás errores, pero esperemos que aprendas de ellos y que consigas lo mejor en tus próximas carreras.