Los 10 alimentos que todo corredor debería tener en casa

¿No estás seguro de qué tipo de alimentos necesitas comer para alimentarte? Echa un vistazo a las ideas simples que puedes recoger fácilmente en tu supermercado local.

Tim Rogers

6 minutos de lectura

¿No estás seguro de qué tipo de alimentos necesitas comer para alimentarte? Echa un vistazo a las ideas simples que puedes recoger fácilmente en tu supermercado local.

Es vital que los corredores coman los tipos de comida adecuados para alimentar correctamente su carrera, así que aquí hay algunas ideas de dietas para correr, incluyendo sugerencias de comida y bocadillos y potenciadores de energía para después de la carrera.

¿Cuáles son los mejores alimentos para los corredores?

Pregúntale a cualquier corredor cuál es la mejor comida para apoyar el entrenamiento, y el 90 por ciento de las veces la respuesta volverá como «pasta». La pasta no sólo es el alimento preferido por los corredores, sino que también es ideal para alimentar su entrenamiento y sus carreras, ya que proporciona energía sin procesar y de liberación lenta, lo que es particularmente adecuado para las pruebas de resistencia como los maratones.

Sin embargo, una dieta de pasta sola no es un plan de nutrición equilibrado. El error más común que cometen los corredores es centrarse tanto en el combustible que descuidan la reparación y la reconstrucción, que es proporcionada por las proteínas.

El error más común que cometen los corredores es centrarse tanto en el combustible que descuidan la reparación y la reconstrucción, que es proporcionada por la proteína.

Cuando corres, cada paso puede dañar las células sanguíneas y tus músculos también pueden sufrir daños microscópicos. Sin embargo, una dieta que incluya proteínas de buena calidad y bajas en grasas, que se encuentran en la carne magra y el pescado, asegurará que tus músculos se mantengan en óptimas condiciones. Por lo tanto, las proteínas son un componente muy importante de su dieta.

Además, como corredor, tus necesidades de hidratación serán mayores que las de las personas sedentarias y es más probable que necesites «comida para llevar», por lo que los líquidos y los tentempiés también son importantes. Pon todos los elementos anteriores, pasta, proteínas, líquidos y aperitivos, juntos y tendrás los 10 mejores alimentos para corredores.

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Pasta

Ya hemos mencionado la pasta, pero sigue siendo un excelente lugar para empezar. Las fiestas de pasta previas a las carreras son populares por una razón, y es porque si estás compitiendo en una carrera como un maratón, la pasta puede marcar la diferencia entre golpear la pared o atravesarla con vapor.

La pasta es un plato muy variado y fácilmente digerible que proporciona energía de liberación lenta, que es exactamente lo que necesita un corredor de maratón. Incluso si el evento elegido no es el maratón, la pasta es un excelente alimento básico bajo en grasas, y combinado con proteínas bajas en grasas como la carne magra o el atún, es un excelente paquete de reabastecimiento para el corredor.

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Plátanos

La comida original, fácilmente disponible y que no requiere preparación, el plátano es el equivalente saludable de la comida rápida. Es ideal para el reabastecimiento rápido y viene en su propio envoltorio biodegradable!

Para una energía de liberación más lenta, elige una fruta más verde, mientras que si buscas un «golpe» de energía más rápido, elige una fruta más marrón y madura, ya que el color diferente indica que el plátano tiene más azúcar en la fruta, lo que lo hace mejor para un tentempié posterior.

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Gachas de avena

El alimento número uno del desayuno, las gachas de avena básicamente consisten en avena sin procesar, y poco más. Si se hace con leche desnatada o semidesnatada, proporcionará la mezcla óptima de proteínas, fibras y energía de liberación lenta.

Ya sea que lo comas antes de la carrera, antes del entrenamiento o, mejor aún, como una entrada diaria regular, no puedes superar la comida original del desayuno para ponerte en marcha cada mañana. Pero ten cuidado con las gachas de avena, como las variedades instantáneas o los cereales de avena, porque aunque son una opción mucho más saludable que muchos cereales con azúcar, son una opción menos adecuada que las gachas puras y simples.

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Otros cereales para el desayuno

La segunda mejor opción para las gachas, pero aún así excelentes alimentos para corredores, son otros cereales para el desayuno como el muesli y las galletas de trigo. Siempre que compruebes la lista de ingredientes para ver si hay azúcar y grasa añadidas, hay muchos cereales que pueden ser consumidos como excelentes alimentos previos al evento.

Sin embargo, trate de evitar los cereales azucarados y muchas de las variedades que se comercializan para los niños, porque son extremadamente pobres desde el punto de vista nutricional y no le prepararán por la mañana para su entrenamiento o carrera.

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Agua

Aunque no es un «alimento» en el sentido estricto, el agua es un componente clave para todos, y para los corredores en particular. Como corredor, pierdes una cantidad considerable de líquido a través del sudor y la respiración, por lo que incluso en tiempo frío tendrás que concentrarte en la hidratación.

Debes esforzarte por rellenar continuamente tus niveles de fluidos mientras corres, y beber agua es la forma más fácil de hacerlo. Un mínimo de 2 litros por día debería ser tu objetivo básico, o más en tiempo caluroso y en días de entrenamiento.

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Bebidas de glucosa

A veces percibidas como «el enemigo», las bebidas de glucosa tienen un lugar en el plan de nutrición del corredor. Además de apoyar tu carrera en las carreras de larga distancia, una bebida de glucosa debería ser tu comida preferida después de una sesión de entrenamiento.

Los primeros 15 minutos después de terminar el ejercicio es la «ventana dorada» para el reabastecimiento óptimo…

Los primeros 15 minutos después de terminar de hacer ejercicio es la «ventana dorada» para un reabastecimiento óptimo, cuando tu cuerpo es más receptivo a reabastecer los tanques de combustible y lo hace a un ritmo más rápido de lo normal. Si consumes una bebida de glucosa después de tu carrera, maximizarás tu repostaje durante la ventana dorada, ¡y también comenzarás a rehidratarte al mismo tiempo!

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Barras de cereales

Para un bocadillo fácil de empacar y generalmente saludable, una barra de cereal es extremadamente útil. Las barras de cereales tienen una larga vida útil y, en comparación con muchos otros alimentos (como los plátanos), no se oponen a que las golpeen en la bolsa del kit, por lo que son excelentes standbys.

Sin embargo, no todas las barras de cereales son iguales, algunas tienen tanta grasa y azúcar como las barras de chocolate. Así que lee las etiquetas con cuidado y elige variedades que tengan la menor cantidad de ingredientes posible, lo que significa que es menos probable que estén cargadas con aditivos y químicos innecesarios.

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Arroz

Al igual que la pasta, el arroz también es un excelente alimento de «larga distancia», y es fácil de preparar y de conseguir. Opte por hervir o cocer al vapor el arroz en lugar de freírlo, de lo contrario estará añadiendo calorías innecesarias. Además, intenta seleccionar variedades de grano entero que proporcionen más fibra, lo que ayudará a que el proceso de liberación de energía sea más lento.

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Carne magra y pescado

Evitando los cortes grasos de la carne y concentrándose en variedades sin piel y bajas en grasa, o alternativamente en el pescado, estarás proporcionando a tu cuerpo los bloques de construcción necesarios para la reparación. Para un corredor en un entrenamiento intenso, puede ser necesario consumir hasta 1,5 g de proteínas por kg de peso corporal al día, lo cual es mucho para superar, así que tendrás que trabajar para mantener tu ingesta de proteínas en el nivel correcto.

Intenta incluir proteínas en cada comida, y céntrate en los tipos de animales en lugar de en las proteínas vegetales porque las proteínas animales son completas, ya que contienen todo el complemento de aminoácidos que necesita el cuerpo humano, mientras que las proteínas vegetales están incompletas y les faltan algunos aminoácidos. Por lo tanto, las proteínas vegetales deben consumirse en combinación con otros alimentos para que el cuerpo pueda utilizarlas eficazmente.

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Frutas y verduras

Todo el mundo debería centrarse en un mínimo de la estrategia de cinco frutas y verduras al día, pero los corredores deberían intentar conseguir aún más, porque sus necesidades energéticas y de nutrición general son mayores.

Elija variedades más oscuras, ya que contienen más nutrientes, por ejemplo, el brócoli tiene mucho más hierro que la lechuga iceberg. Además, vigila tu ingesta de fibra, porque de lo contrario podrías encontrarte atrapado en la habitación más pequeña en vez de estar golpeando los senderos!

¿Cómo está tu despensa?

Hay muchas similitudes entre un plan de nutrición saludable estándar y uno para corredores. Sin embargo, si quieres sacar el máximo provecho de tu carrera, tiene sentido centrarse en una dieta saludable en general, además de aumentar tu ingesta de agua y controlar la cantidad de proteínas que comes. Estos elementos adicionales le permitirán estar mejor preparado, recuperarse mejor y evitar el riesgo de fatiga excesiva, enfermedades o lesiones.