El calentamiento del corredor

El calentamiento es una parte vital de los preparativos de cualquier corredor. La falta de calentamiento puede resultar en lesiones y potencialmente en un despido a largo plazo. Aquí está tu guía para prepararte para una carrera a través de un calentamiento completo.

Tim Rogers

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El calentamiento es una parte vital de los preparativos de cualquier corredor. La falta de calentamiento puede resultar en lesiones y potencialmente en un despido a largo plazo. Aquí está tu guía para prepararte para una carrera a través de un calentamiento completo.

Los corredores a menudo son culpables de saltarse el calentamiento, y se dirigen directamente a una carrera completa. Pero hacer eso es como intentar arrancar un coche manual en tercera marcha – puede que sólo lo consiga, pero el rendimiento será ineficiente, difícil y potencialmente dañino.

El calentamiento del corredor eleva la temperatura corporal, aumenta el ritmo cardíaco y moviliza las articulaciones. Además, el calentamiento desvía la sangre de los órganos internos para suministrar a los músculos el oxígeno que necesitan para funcionar eficientemente.

El aumento de la temperatura corporal ayuda a promover el flujo del líquido sinovial, que es un líquido que rodea y amortigua las superficies de las articulaciones para reducir la fricción. Además, el líquido sinovial hace que los músculos sean más flexibles y menos propensos a estirarse o desgarrarse.

Entonces, ¿cómo deberías llevar a cabo un calentamiento?

Aunque correr es predominantemente una actividad de la parte inferior del cuerpo, esto no significa que quieras concentrarte puramente en un calentamiento de la parte inferior del cuerpo. Movilizar todas las principales articulaciones del cuerpo incluyendo el cuello, hombros, cintura, caderas, rodillas y tobillos con una serie de movimientos circulares suaves y controlados, doblándose y extendiéndose.

Aunque correr es predominantemente una actividad de la parte inferior del cuerpo, esto no significa que quieras concentrarte puramente en un calentamiento de la parte inferior del cuerpo.

Luego, camina, aumentando gradualmente la velocidad y el rango de movimiento para hacer un lento trote. Deberías sentirte ligeramente caliente y sin aliento mientras haces esto.

Luego vienen los movimientos específicos para correr, para mejorar la «coordinación neuromuscular» de modo que la eficiencia de la carrera se maximice y la cantidad de energía que «gasta» en cualquier nivel de esfuerzo se minimice.

Póngase de lado sobre un soporte y con la rodilla doblada, levante la pierna a la altura de la cadera y muévala hacia arriba, hacia abajo y hacia atrás en un movimiento circular, la pierna casi completamente extendida al final del movimiento de la espalda. Haga 10-20 en cada pierna, aumentando el alcance y la velocidad con cada una pero manteniendo el control en todo momento.

Además de mejorar la coordinación, la marcha atrás (sí, caminar hacia atrás) activa los músculos de los glúteos, que son importantes para estabilizar la pelvis durante la carrera. Con cada paso, lleve el pie a través de la línea media del cuerpo (en otras palabras, ligeramente a través del pie delantero). Intente de cuatro a seis pasos, y repita ocho veces.

Las patadas propensas son una necesidad si sufres de problemas de rodilla.

Y finalmente, las patadas propensas son una necesidad si sufres de problemas de rodilla. Éstas hacen que las articulaciones de la rodilla se muevan en toda su amplitud sin el impacto de una carrera, ayudando a que el líquido sinovial se mueva, protegiendo y alimentando el cartílago de la articulación. Acuéstate boca abajo con la frente apoyada en los brazos cruzados y el estómago suavemente recogido. Lleve un pie hacia su trasero y luego llévelo de vuelta al suelo, llevando simultáneamente el otro pie hacia su trasero. Comience lentamente y acelere gradualmente, pateando durante uno o dos minutos o contando 120 patadas. No permita que la pelvis se «balancee» de un lado a otro.

Termina con unos pocos «pasos». Son carreras cortas de unos 25 metros en las que se acelera desde un comienzo lento a un ritmo rápido. Entonces deberías estar preparado y listo para salir.

¿Deberías estirarte antes de correr?

En el calentamiento de un corredor, ¿deberías estirarte antes de correr? Esto es todavía un tema de mucho debate. Los estudios sobre la inclusión de los estiramientos en el calentamiento no han encontrado que ofrezcan beneficios adicionales de prevención de lesiones más allá del calentamiento estándar o que ayuden al rendimiento.

Sin embargo, si se siente particularmente apretado o tenso en alguna articulación o músculo específico, se recomienda que siga el calentamiento general con estiramientos para aflojar esa área. Una cosa a tener en cuenta, nunca estire los músculos fríos. Asegúrese de hacer el calentamiento primero.