En general, los corredores no deben correr más de dos maratones al año. Si recientemente corrió un maratón a su máxima velocidad y con todo su potencial, es mejor esperar un período de cuatro a seis meses antes de correr otro. Una buena regla general es que cuanto más duro corras un maratón, más tiempo debes esperar antes de correr el siguiente.
Consideraciones para Correr Múltiples Maratones al Año
El límite de dos maratones por año se basa aproximadamente en la sabiduría convencional y en investigaciones que muestran daños musculares esqueléticos, un sistema inmunológico gravemente comprometido y daños oxidativos en el ADN del cuerpo de los corredores de maratón después de completar una carrera de 26,2 millas.
El daño muscular y la inflamación en el cuerpo pueden durar alrededor de siete días después de un maratón. Los músculos pueden tardar entre tres y 12 semanas en repararse, dejándote susceptible de sufrir desgarros, colapso muscular, tensión muscular o calambres musculares durante ese tiempo. Después de una maratón, su cuerpo libera cortisol para reducir la hinchazón, comprometiendo su sistema inmunológico como resultado. Descansar y tomar un muy necesario descanso de la carrera es esencial para recuperarse del daño causado por correr un maratón. Para reducir la posibilidad de lesiones y prevenir más daños, después de un maratón, muchos corredores de élite se toman dos semanas de descanso. Luego se toman dos semanas adicionales para volver a entrenar con carreras muy fáciles y ligeras.
Decidiendo tu línea de tiempo
Escucha a tu cuerpo. Correr un maratón supone un gran esfuerzo para el cuerpo, aunque no te sientas especialmente dolorido o agotado, por lo que es mejor esperar antes de competir en otro maratón tan pronto después de la última carrera.
Hable con los entrenadores y los profesionales médicos para determinar si es seguro que intente correr varios maratones y, en caso afirmativo, cuánto tiempo debe planear entre ellos. Tal vez sea mejor que corra carreras más cortas y que luego haga otra gradual hasta llegar a un maratón que esté a cuatro o seis meses de distancia.
A pesar de conocer los riesgos, hay maratonistas que corren dos o más maratones al año y a veces, en rápida sucesión. Si cree que su nivel de condición física está a la altura del desafío, considere los siguientes consejos para prevenir lesiones.
Plan para el año que viene
Selecciona tus maratones con mucha anticipación para que puedas planear tu entrenamiento en torno a ellas. Recuerden que correr es acumulativo. No entrenarás durante 26,2 millas en 18 a 22 semanas, luego repite la misma secuencia inmediatamente después de correr el primer maratón. Su nivel de condición física y su capacidad para correr habrán aumentado y su cuerpo requerirá un programa de entrenamiento ligeramente diferente que tenga en cuenta la larga carrera que acaba de terminar.
Tómate un tiempo para recuperarte
Tómese al menos tres semanas para que su cuerpo se recupere antes de comenzar otro programa de entrenamiento para maratón. Eso significa que no hay entrenamientos duros o carreras realmente largas. Independientemente de lo duro que haya corrido y del dolor que experimente, correr 26,2 millas tiene un costo para su cuerpo y es importante tomar las medidas adecuadas para la recuperación.
El dolor muscular suele disminuir unos días después de correr un maratón, pero los músculos aún necesitarán tiempo para reconstruirse y recuperarse, lo que puede llevar entre tres y 12 semanas. Siga un programa de «reducción inversa», en el que poco a poco se vuelve a correr.
Su plan de recuperación también debe incluir la nutrición adecuada para reparar los tejidos dañados tanto durante la maratón como durante el entrenamiento. Siga una dieta equilibrada de alimentos integrales ricos en proteínas y los carbohidratos y grasas adecuados que necesita para volver a alcanzar el máximo rendimiento. Cuanto antes se recupere tu cuerpo, antes podrás volver a entrenar para la próxima gran carrera.
Comer bien
Para la recuperación, beber mucha agua y optar por una dieta rica en proteínas, ácidos grasos y vitamina C es esencial para reconstruir el tejido muscular y reducir la inflamación en el cuerpo. Los siguientes alimentos son ricos en proteínas y pueden ayudar a su recuperación:
- Carne magra
- Pez
- Aves de corral
- Cerdo magro
- Productos lácteos de bajo contenido graso
- Frijoles
- Nueces y semillas
- Huevos
- Granos enteros como el trigo integral y el jazmín o el arroz basmati
Los ácidos grasos se pueden encontrar en los peces de agua fría como el salmón, las nueces, las semillas, el aceite de oliva y los aguacates. La vitamina C se puede encontrar en las verduras de hoja verde y en muchas frutas.
Una vez que haya regresado al entrenamiento, aumente su consumo de carbohidratos (los carbohidratos se encuentran en los granos enteros, el arroz, las frutas y las verduras). Debe consumir entre el 60% y el 65% de su ingesta total de calorías diarias de carbohidratos, especialmente en la semana anterior a su próxima carrera larga.
Evalúa tu ritmo y esfuerzo en tu última carrera
Si se lo tomó con calma durante el maratón y lo corrió como una carrera de entrenamiento o por diversión-y no tiene ningún dolor persistente-entonces debería estar bien para correr otro maratón en unas 4-6 semanas después de su maratón.
Tenga en cuenta que sólo debe considerar la posibilidad de correr un segundo maratón tan pronto como el primero si su entrenamiento para la primera carrera le hizo registrar de cuatro a cinco carreras a la semana, lo que equivale a unas 40 a 45 millas por semana. También deberías haber registrado al menos una carrera larga de 16 a 20 millas en tu entrenamiento.
Si espera más de cuatro semanas después de su último maratón, asegúrese de tomarlo con calma durante al menos dos semanas, y luego retome con su programa de entrenamiento para el maratón durante las semanas restantes.
Si realmente tienes el corazón puesto en correr otro medio o un maratón completo un mes después del primero, no necesitas hacer otro largo recorrido antes de la carrera. Tómelo con calma durante dos semanas y luego siga el programa de disminución de dos semanas que hizo para el maratón anterior.
Incluir una variedad de distancias
El hecho de que corras un maratón completo no significa que sea el único tipo de carrera a la que debes, o deberías, atenerte. Hacer carreras de 5, 10 y medio maratón entre maratones completos puede ayudarte a desarrollar tu trabajo de velocidad mientras mejoras tu VO2 máximo (la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede suministrar y utilizar para ejercicios cardiovasculares). No aumentará su VO2máximo si siempre corre la misma distancia, al mismo ritmo, durante el mismo tiempo cada vez que corre.
Por suerte, no tienes que esperar seis meses después de correr un maratón completo para correr una carrera de 5 o 10 kilómetros. Si te mueres de ganas de participar en una carrera poco después de completar un maratón completo o medio, esperar de cuatro a seis semanas antes de participar en una carrera de diversión debería ser suficiente para permitir que tus músculos se recuperen un poco de tu maratón completo.
Ajuste sus expectativas
No necesariamente debes apuntar a un PR en cada carrera en la que participas. Si estás corriendo dos maratones seguidas con menos de ocho semanas de intervalo, adoptar una mentalidad de «menos que el máximo rendimiento» es una buena idea. Piensa en tu siguiente carrera como una carrera de diversión. Hacerlo le permitirá mantener el ritmo y reducir la cantidad de daño a su cuerpo.
Aunque no debe esperar un registro personal cada vez, hay formas de estructurar su programa de entrenamiento para que no obstaculice su período de recuperación, continúe mejorando sus sistemas de energía y desarrolle su capacidad aeróbica.
Considere este ejemplo de programa de entrenamiento para completar dos maratones, y algunas carreras más cortas, todo dentro de un año.
Ejemplo de programa de entrenamiento para múltiples carreras por año
De julio a noviembre
Sigue un programa de entrenamiento de maratón avanzado de 18 a 22 semanas; trabaja en el desarrollo de tu máximo de VO2, obteniendo millaje y entrenamiento cruzado. Incluya sesiones de intervalos en su programa.
Noviembre
Participar en un maratón de 26,2 millas.
De noviembre a diciembre
Descanse y relájese con carreras ligeras muy fáciles durante unas dos semanas.
De diciembre a enero
Comienza el entrenamiento de recuperación. Asegúrese de incluir entrenamiento de fuerza y trabajo de zancadas.
Enero
Pasa las próximas cuatro semanas trabajando a velocidad concentrándote en los ejercicios y el entrenamiento de intervalos.
Finales de enero a febrero
Participar en una carrera de 5K o 10K.
De febrero a mayo
Vuelve a la semana 10 a 12 de tu programa de entrenamiento de la maratón de origen.
A mediados de mayo
Participar en el segundo maratón completo de 26,2 millas.
A finales de mayo
Descanse y relájese con carreras ligeras muy fáciles durante unas dos semanas.
De junio a julio
Comienza el entrenamiento de recuperación. Asegúrese de incluir entrenamiento de fuerza y trabajo de zancadas.
De julio a agosto
Pasa las próximas cuatro semanas trabajando en la velocidad concentrándose en los ejercicios y el entrenamiento de intervalo.
De agosto a septiembre
Participar en una carrera de 5K o 10K.
De septiembre a octubre
2 semanas de recuperación y corridas de luz.
De octubre a diciembre
Cambiar las cosas. Salta al entrenamiento de media maratón. Es una buena forma de maximizar tu umbral anaeróbico antes de invertir la disminución y volver a entrenar para otro maratón de 26,2 millas en seis meses.
Evitar el agotamiento
Correr varias carreras grandes seguidas no es para los débiles de corazón. Incluso los corredores más avanzados se darán cuenta de que tienen que cambiar su estrategia de entrenamiento para seguir ganando.
Recuerde que así como la programación de días de descanso es crítica para la recuperación, la prevención de lesiones y el agotamiento, también lo es la espera de una cantidad de tiempo saludable entre la ejecución de maratones completos.
