Consejos nutricionales para corredores

Llevar bien la dieta para correr es algo más que abastecerse de carbohidratos. Nuestros consejos de nutrición para correr te asegurarán que alimentes tu cuerpo correctamente para sacar el máximo provecho de tu entrenamiento y de las carreras.

Tim Rogers

5 minutos de lectura

Llevar bien la dieta para correr es algo más que abastecerse de carbohidratos. Nuestros consejos de nutrición para correr te asegurarán que alimentes tu cuerpo correctamente para sacar el máximo provecho de tu entrenamiento y de las carreras.

Un corredor normalmente quemará 100 calorías extra por cada milla (1.6km) que corra. Como resultado, sus requerimientos de energía pueden ser altos. Este artículo trata sobre cómo asegurarse de tener el combustible correcto a bordo para su entrenamiento, y de comer a la hora correcta y en las proporciones adecuadas.

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Asegúrate de consumir muchas proteínas

Un corredor en un entrenamiento intenso puede requerir casi tanta proteína como un atleta de fuerza de construcción muscular. El cuerpo humano está estresado durante el proceso de entrenamiento para correr y necesita proteínas para repararse a sí mismo. Los corredores que entrenan día tras día sin descanso sufren un daño muscular acumulado. Asegúrese de comer alrededor de 1,5 g por kilogramo de peso corporal (o 0,68 g por libra de peso corporal). Esto significa que un corredor de 70 kg puede necesitar hasta 105 g de proteínas cada día.

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Incluya la glucosa en su dieta

Después de una sesión de entrenamiento de carrera, intente beber una bebida energética sustitutiva de la glucosa dentro de los 15 minutos siguientes al ejercicio. Es durante este período que los músculos son más receptivos a la reposición de combustible. Una bebida de glucosa es ideal para este propósito, ya que entra en el torrente sanguíneo y se absorbe rápidamente. Tomar glucosa en forma líquida también es genial porque significa que estás rehidratando tu cuerpo al mismo tiempo.

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Consume muchos carbohidratos complejos

En las comidas, concéntrese en comer comidas que contengan carbohidratos complejos como el pan, la pasta, el arroz y las legumbres. Estos liberan energía en el torrente sanguíneo a un ritmo más lento, dándole energía sostenida, lo que le ayudará a evitar la tentación de picar alimentos chatarra altos en calorías como galletas y dulces.

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Comer durante las sesiones de larga duración

Para una carrera más larga o una carrera de entrenamiento, repostar mientras corres puede ayudar a mantener tus niveles de energía al máximo. Una forma sencilla de hacerlo es llevar un par de geles de energía contigo. Estos son pequeños y ligeros y contienen golpes concentrados de energía de liberación lenta y rápida. Asegúrate de consumir uno justo antes de una estación de agua para que puedas lavarlo con unos 250 ml de agua. Esto asegura que el gel se diluya hasta la consistencia correcta para que pueda ser absorbido rápidamente.

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Corre o entrena con el estómago «lleno».

Frecuentemente se saltan el desayuno para salir temprano y así no le quitan mucho tiempo al día. Sin embargo, esto significa que el corredor funcionará efectivamente con el tanque de combustible parcialmente lleno. La respuesta es desayunar antes de salir, pero asegúrate de dejar tiempo suficiente para la digestión. Si no puedes soportar el desayuno, prueba con una bebida de carbohidratos complejos. De cualquier manera, asegúrate de que tienes combustible antes de correr.

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Tener una dieta equilibrada

Asegúrate de comer mucha fruta y verdura fresca, y céntrate en los tres grupos de alimentos primarios en las siguientes proporciones: 60% de carbohidratos complejos, 20% de proteínas y 20% de grasas. Esto asegura que su dieta sea equilibrada y que consuma suficiente combustible para sus carreras.

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Coma bocadillos saludables

Cuando corres regularmente, además de tus necesidades calóricas generalmente más altas, encontrarás que la velocidad a la que quemas calorías, tanto si estás haciendo ejercicio como si no, aumenta. Para evitar los bajos niveles de energía a lo largo del día, tenga a mano una selección de bocadillos saludables como fruta, batidos de fruta y barras de cereales saludables. Evitar los bajones de energía significa que tendrá más energía para las actividades diarias y que mantendrá sus músculos y su hígado preparados para su próxima sesión de entrenamiento.

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Incluya algunas de sus comidas favoritas

Para sus comidas previas a la carrera o de entrenamiento y su suministro de combustible durante una carrera, experimente con lo que le gusta. Una de las mejores comidas de pre-carrera son las gachas: ya que contienen una mezcla de bajas grasas y carbohidratos complejos no procesados. Si no te gustan las gachas, elige algo que te guste y que te dé beneficios similares en cuanto a combustible. Experimente con diferentes tipos de bebidas y geles para encontrar los que le gustan, y que concuerden con su estómago.

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No exagere los suplementos para la salud

Es un error pensar que se puede sustituir la buena práctica nutricional de tomar pastillas para satisfacer las necesidades de la dieta. Busca una dieta integral no procesada, que contenga tanta fruta y verdura fresca como sea posible. Cualquier suplemento debe ser visto como una póliza de seguro, no como una fundación.

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El horario de las comidas es importante

No sólo es lo que comes lo que es importante, sino también cuando lo comes. No comas demasiado cerca de una carrera o dejes un espacio demasiado largo entre tu última comida y tu carrera o esto resultará en un deterioro del rendimiento. No repostar después de la carrera provocará cansancio, una recuperación más lenta y la consiguiente reducción del rendimiento. Si es posible, deje un espacio de 2 a 3 horas entre la comida y la carrera. Después de una carrera, repostar con una bebida de glucosa después de la sesión de entrenamiento y consumir una comida más sustanciosa que contenga tanto carbohidratos complejos como proteínas (para la reparación) dentro de las 2 horas siguientes al final.

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Considere sus necesidades nutricionales específicas para correr

Las necesidades de los corredores difieren de las necesidades de las personas menos activas. Como corredor necesitas comer más carbohidratos para el combustible, más proteínas para la reparación y más comida en conjunto. Además, tienes que vigilar cuando comes para que el depósito de combustible no se agote y afecte a tu rendimiento.

Apégate a estos consejos de nutrición y tu plan de alimentación será saludable, equilibrado y cumplirá con las exigencias de tu carrera.