Cómo seguir corriendo a medida que envejeces
La belleza de correr es que es «eterno» y puede ser un deporte para toda la vida. Sin embargo, no es un secreto que nuestros cuerpos cambian a medida que envejecemos. Consulta nuestros principales consejos para ayudarte a adaptar tu entrenamiento y tu estilo de vida a medida que envejeces y corres a lo largo de las décadas.
Louise Damen
6 minutos de lectura
La belleza de correr es que es «eterno» y puede ser un deporte para toda la vida. Sin embargo, no es un secreto que nuestros cuerpos cambian a medida que envejecemos. Consulta nuestros principales consejos para ayudarte a adaptar tu entrenamiento y tu estilo de vida a medida que envejeces y corres a lo largo de las décadas.
Correr en la adolescencia
Como un adolescente en crecimiento, ahora es el momento de formar algunos buenos hábitos nutricionales que le ayudarán a mantener su rendimiento y su salud en el camino a través de su vida de corredor. Es crucial que te alimentes adecuadamente y que satisfagas las demandas de energía de tu entrenamiento, (sobre todo ahora que sigues creciendo) comiendo una dieta equilibrada que contenga carbohidratos, proteínas y grasas.
También es muy importante recordar que hasta el 90% de la masa ósea máxima se adquiere a los 18 años en las niñas y a los 20 años en los niños, por lo que es vital asegurarse de que se está comiendo suficientes proteínas y vitaminas y minerales que aumentan los huesos, como el calcio, el magnesio, el fósforo y la vitamina D.
Como un joven corredor como un látigo, puede ser tentador entrenar más y más. Sin embargo, si quieres disfrutar de la longevidad como corredor, es importante evitar la especialización temprana y hacer demasiado, demasiado pronto. La combinación de otros deportes y actividades con la práctica del atletismo en la adolescencia puede ayudarte a convertirte en un mejor atleta polifacético y a reducir la probabilidad de lesiones por exceso de uso y agotamiento.
La adolescencia es el mejor momento para intentar trabajar en la forma de correr y para abordar cualquier debilidad biomecánica o técnica que pueda tener, ya que es probable que a esta edad le resulte más fácil captar los patrones de movimiento.
Correr a los 20 años
Podría decirse que a los 20 años es cuando se llega a la cima fisiológica. Ya has crecido completamente y las hormonas responsables de la fuerza, la velocidad y la recuperación están en su punto más alto. Como resultado, esta década es un buen momento para maximizar tu velocidad en las distancias más cortas como 5k.
Esta década es un buen momento para maximizar la velocidad en las distancias más cortas
Sin embargo, mientras que trabajar en la velocidad es clave, también es muy importante no descuidar el trabajo más largo y resistente. A los 20 años es un buen momento para empezar a construir una buena base aeróbica a través de carreras más largas y kilometraje total que te dará una base sólida sobre la que colocar tu trabajo de velocidad.
Correr a los 30 años
Al entrar en la treintena, es posible que tenga que ser un poco más inteligente con su entrenamiento y aceptar que tal vez ya no pueda incluir el mismo volumen de intensidad en su entrenamiento que antes. A medida que los músculos envejecen, el número y el tamaño de las fibras musculares individuales disminuye. Esto significa que el cuerpo tarda más tiempo en recuperarse entre los esfuerzos más duros.
Intenta escuchar lo que tu cuerpo te dice y no tengas miedo de adaptar tu entrenamiento cuando sea necesario. Si se siente cansado o tiene alguna molestia, programe algunos días fáciles adicionales antes de su próximo entrenamiento duro.
A los 30 años, la atención debe centrarse en la calidad, no en la cantidad, y en encontrar la forma de obtener el máximo rendimiento de su dinero en el entrenamiento. Puede que descubras que es beneficioso reducir tu kilometraje total para asegurarte de que te recuperas de forma óptima entre tus entrenamientos más duros y las carreras. Centrarse en la calidad del entrenamiento en lugar de en la cantidad también debería ayudarte a conseguir un equilibrio saludable con los demás compromisos de tu vida.
Correr a los 40 años
Para la gran mayoría de la gente, la flexibilidad es algo que se paga a los 40 años. A medida que envejeces, la elasticidad de tus tejidos blandos disminuye y el movimiento de las articulaciones se restringe, lo que significa que tu flexibilidad se reduce. Esto puede tener un impacto mayor si tienes un trabajo sedentario y pasas la mayor parte del día sentado detrás de un escritorio.
Intenta incluir algún trabajo de flexibilidad dinámica como arremetidas y balanceos de piernas antes de cada carrera para ayudar a aumentar tu rango de movimiento. Después de cada carrera, pasar unos minutos estirando los principales grupos musculares puede ayudar a alargar suavemente los músculos, ligamentos y tendones de nuevo, manteniéndote en la carretera y libre de lesiones.
Una vez en los 40, la masa muscular comienza a declinar. Añadir un poco de entrenamiento de fuerza a su programa puede hacer una gran diferencia para ayudar a preservar la masa muscular.
Correr a los 50 años
Muchos corredores descubren que a medida que entran en los 50 años la naturaleza de alto impacto de la carrera puede ser implacable y las lesiones y molestias persistentes empiezan a aparecer. Sus tendones se vuelven más rígidos y por lo tanto menos capaces de tolerar el estrés.
Sin embargo, el entrenamiento de cross puede ser el salvador del corredor mayor. Las actividades de bajo impacto como el ciclismo, la natación y el aqua-footing son una gran alternativa a la carrera y pueden reducir el riesgo de sufrir una lesión por uso excesivo, fortalecer grupos musculares alternativos que no se utilizan predominantemente cuando se corre, y también mejorar la condición aeróbica.
El entrenamiento de cross puede ser el salvador del corredor mayor
Para la mayoría de las mujeres, a los 50 años es cuando se produce la menopausia, lo que resulta en una enorme reducción de la hormona estrógeno. Esto puede tener un gran impacto en la densidad ósea, por lo que es importante tratar de mantener un trabajo de gimnasia basado en la fuerza para ayudar a compensar esto.
Atravesar la menopausia puede ser difícil con un sueño interrumpido, sofocos, cambios de humor y crisis de energía, pero lo mejor que puedes hacer es escuchar a tu cuerpo. No tengas miedo de programar algunos días adicionales de descanso y recuperación si sientes que los necesitas.
Correr a los 60 años
A los 60 años es donde el enemigo de todo corredor, la osteoartritis, levanta su fea cabeza. Si tus articulaciones crujen un poco, no tengas miedo de empezar cada carrera con una caminata y luego aumentar gradualmente la velocidad, dándole a tu cuerpo un poco de tiempo para calentarse. Incluir un poco más de carrera off-road en su programa tiende a reducir ligeramente el nivel de impacto y por lo tanto es más amable para sus articulaciones.
En este punto de su vida su metabolismo se habrá ralentizado y su capacidad para procesar los nutrientes también disminuye con la edad. Por lo tanto, es importante tratar de comer una dieta que incluya mucha fruta y verdura fresca y limitar los alimentos refinados y procesados que contienen calorías «vacías».
Correr a los 70 y más allá
Si eres capaz de correr hasta los 70 y más allá, entonces eso es realmente maravilloso! Incluir un poco de yoga suave junto con tu carrera puede ser una gran manera de compensar cualquier reducción adicional en la movilidad y la fuerza que se asocian con este período de la vida.
Vincularse con un compañero o grupo que corre puede ser una gran manera de conocer nuevas personas socialmente y también es más seguro en caso de cualquier tropiezo o caída. Por último, y lo más importante, ignora a cualquiera que te diga que eres demasiado viejo.
