Cómo deben cargar los corredores con carbohidratos antes de una carrera
Los corredores necesitan abastecerse correctamente de combustible antes de una carrera, especialmente para un evento de resistencia como un maratón. Con eso en mente, aquí hay algunos consejos para clavar su carga de carbohidratos.
Louise Damen
3 minutos de lectura
Los corredores necesitan abastecerse correctamente de combustible antes de una carrera, especialmente para un evento de resistencia como un maratón. Con eso en mente, aquí hay algunos consejos para clavar su carga de carbohidratos.
Has pasado meses machacando los kilómetros y millas, soportando ampollas y poniendo tu vida social en espera; así que no seas uno de los incontables corredores que ha saboteado su carrera con una estrategia inapropiada de carga de carbohidratos. El agotamiento del glicógeno es muy real y puede costarte minutos, dejándote rezagado en el camino, por eso la carga de carbohidratos es tan importante.
¿Y cómo me carbohidrato?
En las últimas 72 horas antes de la carrera, su atención debe centrarse en reponer completamente sus reservas de glucógeno muscular y hepático para asegurarse de maximizar la disponibilidad de carbohidratos para sus músculos de trabajo. Su cuerpo sólo puede almacenar suficientes carbohidratos para unos 90 minutos de ejercicio de intensidad moderada, por lo que es vital que empiece una carrera de larga distancia con las máximas reservas de glucógeno.
Su cuerpo sólo puede almacenar suficientes carbohidratos para unos 90 minutos de ejercicio de intensidad moderada…
Tu cuerpo compensa cualquier déficit de energía confiando también en la grasa como fuente de energía. Sin embargo, para quemar grasa, tu cuerpo necesita carbohidratos. Por lo tanto, sin reponer completamente sus reservas de glucógeno y tomar carbohidratos adicionales durante la carrera, corre el riesgo real de chocar contra la pared.
El antiguo enfoque de la «fase de agotamiento» de la carga de carbohidratos
Se pensó que esto producía un efecto de «supercompensación» y que después de agotarse, el cuerpo almacenaría más glicógeno del que habría almacenado de otra manera. Sin embargo, la «etapa de agotamiento» a menudo dejaba a los corredores exhaustos y comprometía su función inmunológica exactamente en el momento en que querían estar en forma.
El enfoque moderno de la carga de carbohidratos
El enfoque moderno… es disminuir o reducir la carga de entrenamiento y luego aumentar la ingesta de carbohidratos en los tres días previos a la carrera.
Las recomendaciones actuales son aumentar la ingesta de carbohidratos a 8-10g por kilogramo de peso corporal. Los hombres deberían aspirar a estar en el extremo superior de la escala ya que tienden a ser capaces de almacenar más carbohidratos que las mujeres debido a la mayor masa muscular. Para alcanzar su objetivo de carbohidratos es mejor comer poco y a menudo, en lugar de simplemente aumentar el tamaño de sus comidas hasta el punto de sentirse hinchado e incómodo.
Intente asegurarse de que todas sus comidas y aperitivos en las últimas 72 horas antes de la carrera contengan carbohidratos de buena calidad. Para ello, es posible que tenga que reducir ligeramente su consumo total de proteínas y grasas. Las bebidas deportivas y las fuentes compactas de carbohidratos como la mermelada, la miel, la jalea y las frutas enlatadas son una buena opción si tiene dificultades para comer grandes volúmenes de alimentos. Evite comer demasiados alimentos con alto contenido en fibra, ya que esto puede causar malestar estomacal y puede que encuentre la comida demasiado voluminosa para consumirla.
No te olvides de hidratarte
Es importante recordar que el almacenamiento de glucógeno requiere agua adicional, así que asegúrate de hidratarte adecuadamente durante la fase de carga de carbohidratos. De hecho, tu cuerpo almacena alrededor de 3g de agua por cada gramo de glicógeno, por lo que es probable que aumentes entre 1 y 2 kg de peso al cargar los carbohidratos.
Para algunos corredores, este miedo al aumento de peso les impide cargar adecuadamente los carbohidratos, pero no te preocupes, la masa adicional está compuesta predominantemente por los carbohidratos que necesitarás para alimentarte el día de la carrera.
Crédito de la foto:David Acosta Allely/Shutterstock.com
